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Alimentação Saudável

Para a manutenção da saúde e de um peso saudável é fundamental adotar um estilo de vida saudável que
inclui uma alimentação saudável e a prática de exercício físico. É através da alimentação que se obtêm os nutrientes essenciais para o nosso organismo, nomeadamente:

  • Proteínas – função estrutural. Optar pelas proteínas que fornecem um perfil de aminoácidos mais completo (ovos, peixe e carnes magras, soja, quinoa e amaranto). A combinação de diferentes proteínas vegetais (leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, sementes,...) ao longo do dia fornece aminoácidos em quantidade e qualidade suficiente para atender as necessidades nutricionais.
  • Lípidos (gorduras)– provenientes de alimentos fornecedores de ácidos gordos polinsaturados (peixe, nozes, sementes, etc), ácidos gordos monoinsaturados (azeite, abacate) e dos ácidos gordos saturados (laticínios). Os lípidos fornecem energia e veiculam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
  • Hidratos de Carbono (HC) – Dar preferência aos HC de assimilação lenta (cereais integrais e seus derivados, leguminosas, tubérculos,...); evitar os refinados HC de assimilação lenta ou de assimilação rápida (doces, refrigerantes açucarados,...). Este grupo fornece energia para a realização das funções do organismo.
  • As fibras - extremamente importantes para regular o trânsito intestinal e encontram-se sobretudo em legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes, fruta, entre outros.
  • Vitaminas e minerais – intervêm em praticamente todos os processos metabólicos do organismo.

 

Medidas a adotar

  • Acompanhar as suas refeições com legumes e/ou vegetais folhosos e comer cerca de duas a três peças de fruta por dia;
  • Fazer refeições alternadas: ovos, peixe, carnes brancas, soja e seus derivados, quinoa, amaranto, leguminosas;
  • Dar preferência ao azeite para cozinhar e temperar;
  • Preferir cereais integrais;
  • Consumir iogurte sem a adição de açúcar, kefir ou produtos fermentados à base de soja, coco ou frutos oleaginosos, diariamente;
  • Aumentar o consumo de oleaginosas ao natural (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, entre outros);
  • Beber 1,5 a 2 litros de água por dia;
  • Evitar o consumo de produtos industrializados, com alto teor em açúcares, gorduras e sal.

 

Erros alimentares e problemas de saúde comummente associados

Erros Alimentares Problemas de saúde associados
Elevado consumo de sal Hipertensão arterial, cancro de estômago, doenças cérebro-vasculares e cardiocirculatórias.
Elevado consumo de bebidas alcoólicas Problemas psicossociais e afetivos, cirrose hepática e diversos acidentes de viação e de trabalho.
Elevado consumo de gorduras Doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.
Elevado consumo de açúcar e alimentos açucares Obesidade, diabetes e cáries dentárias.
Reduzido consumo de alimentos ricos em fibras (hortaliças, legumes e frutos) Prisão de ventre, diabetes e alguns tipos de cancro.
Saltar refeições e não tomar o pequeno-almoço Hipoglicémias matinais (baixo nível de açúcar no sangue), falta de atenção, diminuição do rendimento intelectual na escola e no trabalho.

 

Distúrbios Alimentares

O que são distúrbios alimentares?

Os distúrbios alimentares são doenças psiquiátricas, que têm origem numa diversidade de fatores (psicológicos, biológicos, familiares e socioculturais. Estes caracterizam-se, fundamentalmente, por alterações significativas do comportamento alimentar. Os distúrbios alimentares ocorrem principalmente nos países desenvolvidos. A Anorexia Nervosa, a Bulimia Nervosa e a Ingestão Compulsiva são os distúrbios alimentares mais comuns.

Sinais de risco e de alerta:

  • Emagrecimento rápido sem causa aparente;
  • Redução na quantidade de alimentos ingeridos;
  • Escolha de produtos magros ou de baixas calorias, de forma compulsiva;
  • Desculpas frequentes para não comer;
  • Mudanças de humor (maior agressividade, irritabilidade e isolamento social);
  • Praticar exercício físico em excesso;
  • Atitude crítica em relação à imagem;
  • Comer grandes quantidades de comida e em seguida vomitar;
  • Entre outros.

 

Nutrientes que podem ajudar

Vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais (ómega-3).

 

 

Esta ficha é apenas informativa, não dispensando o conselho do seu médico ou técnico de saúde.
Para qualquer esclarecimento adicional contacte tel.: 21 854 31 21 ou e-mail: apoioaocliente@celeiro.pt