Alimentação Vegan

Segundo a The Vegan Society o veganismo é uma forma de viver que visa excluir, na medida do
possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja para
a alimentação, para o vestuário ou para qualquer outra finalidade.
A proteção da biodiversidade, do ambiente e do bem-estar dos animais são as principais
preocupações que levam ao consumo exclusivo de produtos de origem vegetal.

Num padrão alimentar vegan, considera-se a exclusão de todos os alimentos de origem animal:
carne, pescado (peixe, moluscos, marisco, crustáceos...), ovos, lacticínios, mel, gelatina de origem animal, banha, ovas, entre outros. Alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que podem ser de origem animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o ácido carmínico - E120), caseína e glicerina.
Para além de excluir o consumo de alimentos de origem animal, os vegans também excluem do seu dia-a-dia todos os produtos de origem animal, como vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condenam a utilização de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoológicos).

Vantagens

Uma alimentação saudável é aquela que tem em consideração as necessidades individuais de cada pessoa, devendo ser suficiente, equilibrada, diversificada e completa.Alguns estudos epidemiológicos têm documentado que a adoção de uma alimentação à base de alimentos de origem vegetal apresenta benefícios para a saúde, pois reduz a prevalência de doença oncológica, obesidade, doenças cardiovasculares, dislipidemias e hipertensão arterial.

Os benefícios associados a uma alimentação à base de alimentos vegetais parecem estar associados ao menor consumo de produtos de origem animal e ao maior consumo de produtos de origem vegetal. O consumo excessivo de carne e seus derivados é frequentemente associado a uma ingestão elevadade calorias e de gordura saturada, resultando num aumento da prevalência de excesso de peso, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e cancro.

Por onde começar

Adotar um regime alimentar vegan, sem carne, peixe, ovos ou laticínios, pode ser dificil. Antes de adotar uma alimentação vegan, é essencial averiguar se existem carências nutricionais que podem ser agravadas com este regime alimentar. Para isso, devem ser realizadas análises de rotina que incluam os níveis de ferro, vitamina D, vitaminas do complexo B (com especial destaque para a vitamina B12), cálcio e iodo. A realização de um check-up é igualmente importante para excluir patologias que requerem um cuidado especial com os nutrientes ingeridos. Os vegans necessitam de combinar diferentes fontes de proteína vegetal (cereais, frutos oleaginosos, sementes, leguminosas) e consumir soja, quinoa e amaranto porque constituem uma das únicas fontes vegetais com proteínas completas. O consumo variado de alimentos é fundamental porque diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes. Os vegans devem estar especialmente atentos à ingestão dos seguintes nutrientes: cálcio (bebidas vegetais fortificadas, hortícolas de folha escura); ferro (hortícolas de folha escura, leguminosas, cereais integrais, sementes, frutos oleaginosos); Iodo (algas marinhas, sal iodado); vitamina D (bebidas vegetais fortificadas); vitamina B12 (tempeh, clorela, espirulina, levedura nutricional, levedura de cerveja).

Dicas para uma transição gradual

Aprender: consultar um nutricionista, comprar livros, participar em workshops de culinária vegetariana e trocar ideias com vegans experientes.

Estabeleça expetativas realistas: aprender novas competências e alterar hábitos antigos é um processo
demorado. É fundamental para praticar uma alimentação vegan que forneça todos os nutrientes essenciais.

Não esquecer de diversificar a sua dieta: A chave para obter a quantidade certa de nutrientes essenciais
é combinar diferentes cereais, grãos, frutos oleaginosos e leguminosas. A variedade é fundamental na alimentação vegan.

Nutrientes que podem ajudar: Vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais (ómega-3).

Esta ficha é apenas informativa, não dispensando o conselho do seu médico ou técnico de saúde.
Para qualquer esclarecimento adicional contacte tel.: 21 854 31 21 ou e-mail: apoioaocliente@celeiro.pt