Desporto

A prática de atividade física requer uma adequação de nutrientes para uma melhor performance. A energia é
necessária para a manutenção das funções básicas do organismo, sendo que o equilíbrio entre a ingestão e o
gasto, condiciona o peso corporal. De um modo geral, é necessário adequar a ingestão de macronutrientes e
micronutrientes.

Macronutrientes

Lípidos (ex: azeite, frutos oleaginosos, sementes, óleo de coco, abacate,...).
Hidratos de carbono (ex: fruta, cereais, tubérculos, batata, sementes,...).
Proteínas (ex: peixe, carne, ovos, lacticínios, leguminosas, tofu, seitan, algas, frutos oleaginosos, sementes,...).

Micronutrientes

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B6 (piridoxina) (ex: leguminosas, peixe, carne, batata, cereais de pequeno-almoço enriquecidos,...)
Vitamina C (ex: frutas e vegetais)

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina D (ex: peixe, vegetais de cor amarela, cereais de pequeno-almoço e bebidas vegetais enriquecidas).

Minerais

Zinco (ex: marisco, peixe, cereais de pequeno-almoço, cogumelos, leguminosas,...).
Magnésio (ex. legumes de folha verde escura, sementes, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas,...).
Ferro (ex: marisco, carne, ovos, leguminosas, oleaginosas, legumes de folha verde escura, beterraba,...).
Sódio (ex: sal de mesa, alimentos em conserva, pickles, produtos de charcutaria, enchidos e queijos curados,...).

Tipos de treino

Tipo de treino	Objetivo	Alimentação
Flexibilidade e equilíbrio	Trabalhar a capacidade de executar um movimento de grande amplitude por uma ou mais articulações e a coordenação.	• Alimentos ricos em ómega-3 (peixe, marisco, moluscos, sementes de chia e linhaça). • Alimentos ricos em colagénio (gelatina, peixe, ovos, carne). • Alimentos ricos em cálcio (lactícinos, vegetais de folha verde escura, sardinhas em conserva). • Hidratação adequada.
Força	Trabalhar a capacidade do corpo reagir a uma força através da contração muscular.	• Alimentos ricos em proteína animal (carne, peixe, ovos, lacticínios) ou vegetal (soja, leguminosas, cereais). • Alimentos ricos em gordura de boa qualidade (azeite, óleo de coco, oleaginosas, abacate, sementes). • Hidratação adequada.
Resistência	Trabalhar a capacidade do corpo suportar um esforço físico durante o máximo de tempo possível com um elevado grau de eficiência.	• Alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta (cereais integrais, batata-doce, leguminosas) e de absorção rápida (fruta, mel, chocolate). • Alimentos ricos em proteína animal e vegetal. • Hidratação adequada.

Timing dos nutrientes

Timing	Flexibilidade e equilibrío	Força	Resistência
Antes do treino (até 1H antes)	• Proteína (animal ou vegetal). • Hidratos de carbono de absorção lenta. • Água (250-500ml).	• Proteína (animal ou vegetal). • Hidratos de carbono de absorção lenta. • Gorduras (fontes saudáveis). • Água (250-500ml).	• Hidratos de carbono de absorção lenta. • Proteína (animal ou vegetal). • Água (250-500ml).
Durante o treino	• Água (150ml a cada 15 minutos).	• Água (150ml a cada 15 minutos).	• Água (500ml a 1L a cada 15 minutos). • Água de coco ou bebida isotónica (600ml a 1,2L por hora). • Hidratos de carbono de absorção rápida (gel, 30g passas ou 1-2 cubos marmelada por hora). Para treinos de elevada intensidade e/ou superiores a 60 minutos.
Após o treino (até 1H depois)	• Proteína (animal ou vegetal). • Hidratos de carbono de absorção lenta.	• Proteína de absorção rápida (whey, soro do iogurte/queijo ou proteína de ervilha ou de arroz). • Hidratos de carbono de absorção rápida.	• Hidratos de carbono de absorção rápida e lenta. • Proteína (animal ou vegetal). AO DEITAR: • Proteína de absorção lenta (caseína, proteína de soja ou de cânhamo).

Medidas a adotar

Adotar uma alimentação saudável melhora o rendimento desportivo, assegura a recuperação após o treino e reduz o risco de lesões e de desiquilíbrios nutricionais.

Alimentação equilibrada, diversificada;
Alimentos da época e de origem biológica, se possível;
Alimentação moderada e ajustada às necessidades;
Tomar sempre o pequeno-almoço;
Realizar refeições frequentes ao longo do dia;
Restringir o consumo de alimentos fritos, molhos e produtos industrializados (ricos em sal, açúcar e gordura);
Limitar o consumo de álcool;
Ingerir, no mínimo, 1,5L de água.

Nutrientes que podem ajudar

Proteína whey, proteínas vegetais (ervilha, arroz, soja, cânhamo), barras energéticas e proteicas, bebidas isotónicas, gel hidratos de carbono, clara de ovo, aveia, BCCA's, arginina, glutamina, D-ribose, água de coco magnésio, Ácido Linoleico Conjugado (CLA).

Esta ficha é apenas informativa, não dispensando o conselho do seu médico ou técnico de saúde.
Para qualquer esclarecimento adicional contacte tel.: 21 854 31 21 ou e-mail: apoioaocliente@celeiro.pt