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Ganhar Peso

Apesar da maioria das pessoas procurar perder peso, existem muitas outras com dificuldade em aumentá-lo.
No que diz respeito à alimentação, é importante aumentar o número de calorias ingeridas, tendo sempre em conta a prática de uma alimentação saudável.

A adoção de algumas práticas alimentares poderá ser a chave para o ganho de peso desejado, de forma equilibrada:

  • Praticar uma alimentação variada: para ganhar peso é importante, não só, aumentar as calorias mas também variar as fontes alimentares. Em vez de serem usados apenas hidratos de carbono para completar as refeições, é importante fazer também a ingestão de proteínas magras e gorduras de qualidade.
  • Tirar partido das bebidas: é difícil aumentar a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia se não existir apetite. As bebidas constituem uma fonte de calorias que não obrigam à mastigação e que podem acompanhar a refeição sem provocarem a sensação de enfartamento e mal-estar. Experimentar acompanhar as refeições com bebidas vegetais (aveia, soja, amêndoa, etc.), sumos de fruta naturais e batidos de fruta com bebidas vegetais, evitando refrigerantes e bebidas com gás, podem ser medidas aliadas neste processo.
  • Consumir cereais de várias origens de uma vez: optar por um pão de mistura ou de vários cereais que seja mais denso, tenha maior teor de gordura, que seja mais nutritivo e que contenha mais sementes, é uma boa medida para aumentar a ingestão calórica. Consumir cereais como aveia, quinoa, amaranto, millet, trigo espelta, trigo sarraceno e teff fornece um bom equilíbrio proteico, mais gordura saudável e mais nutrientes.
  • Escolher bem os cremes para barrar: manteiga, queijo e fiambre são os acompanhamentos mais frequentes para torradas e sandes, mas existem acompanhamentos mais nutritivos como paté de abacate, manteiga de amendoim/amêndoa/sésamo, hummus, mel, creme de tofu para barrar ou mesmo compota de fruta com pouco açúcar, que constituem alternativas mais adequadas.
  • Escolher bem os vegetais: para acompanhar as refeições devem escolher-se vegetais mais calóricos como batata-doce, abóbora, cenoura, couve-flor, brócolos ou nabo.
  • Utilizar leguminosas com mais frequência: consumir mais vezes feijão, grão, ervilhas, favas e lentilhas fornece uma grande quantidade de hidratos de carbono e de proteína e ajuda a dar mais densidade à refeição.
  • Combinar alimentos: alimentos ricos em enzimas como as algas (nori, combu, etc.), a papaia ou o ananás, ajudam a digerir alimentos como as leguminosas e os hidratos de carbono, permitindo uma digestão mais rápida e aumentam a possibilidade de existência de mais apetite para a refeição seguinte.
  • Escolher fruta mais nutritiva: banana, manga, coco, figo, dióspiro e uvas são frutas mais doces e mais calóricas do que os frutos vermelhos, o melão, a maçã ou as laranjas e podem ser melhores opções para consumir regularmente.
  • Usar mais óleos: os óleos alimentares fornecem 9Kcal/1g, nutrientes e alguns ómegas. Azeite virgem, óleo de amendoim, óleo de sésamo, óleo de linho, óleo de soja ou óleo de coco podem ser boas opções para cozinhar e temperar.
  • Consumir mais frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil, nozes macadâmia, nozes pecan, amendoins, cajus, entre outros. Os frutos secos são nutricionalmente densos (cerca de 550Kcal/100g), são ricos em ácidos gordos ómega 3 e em proteína. Funcionam muito bem como um snack a meio do dia ou antes de deitar.
  • Consumir mais proteína: a proteína é essencial, seja de fonte animal ou vegetal numa quantidade diária de 1.5 a 2,2g/Kg de peso corporal/dia. Deverá dar-se prioridade a fontes como peixe, ovos, carne de frango, carne de peru, carne de coelho e carne de borrego.
  • Fazer mais refeições por dia: devem fazer-se cerca de 7 a 8 refeições diárias para se conseguirem ingerir mais alimentos faseadamente – pequeno-almoço, meio da manhã 1, meio da manhã 2, almoço, meio da tarde 1, meio da tarde 2, ceia.

Suplementos alimentares recomendados

Existem alguns suplementos alimentares que podem auxiliar o aumento de peso, nomeadamente:

  • Mass gainers (se praticar exercício físico regular são as melhores opções)
  • Levedura de cerveja
  • Geleia real
  • Vitamina B12
  • Feno grego
  • Proteína Whey
  • Creatina
  • Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s)


Esta ficha é apenas informativa, não dispensando o conselho do seu médico ou técnico de saúde.
Para qualquer esclarecimento adicional contacte tel.: 21 854 31 21 ou e-mail: [email protected]