Os ácidos gordos ómega 3 são dos nutrientes mais importantes para a nossa saúde – daí serem muitas vezes designados de ácidos gordos essenciais. Por isso, é imprescindível assegurar uma ingestão alimentar adequada para satisfazer as necessidades do organismo destes nutrientes. Descubra mais sobre o seu papel no nosso organismo.
Quais os tipos de ácidos gordos?
Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de ácidos gordos polinsaturado (PUFA), e dentro deste grupo, os mais importantes são o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA pode dar origem à produção de EPA, e este, à de DHA no fígado. Contudo, estima-se que esta conversão represente apenas 15% do ALA ingerido. Assim, é importante assegurar que são consumidas fontes de todos estes tipos de ómega 3, para se poderem obter os maiores benefícios nutricionais.
Onde se podem encontrar?
As principais fontes de ALA na dieta são os alimentos de origem vegetal, como as sementes de linho, chia ou cânhamo. Outras fontes importantes são os óleos vegetais de soja, canola e os frutos secos, como as nozes. Em relação ao EPA e DHA, as melhores fontes são os vários tipos de peixes gordos, como o salmão, o atum, o arenque ou as sardinhas. Outros alimentos, como as algas wakame e a microalga Schizochytrium sp., constituem também fontes alternativas de EPA e DHA, principalmente para quem não consome alimentos de origem animal.
Quais as vantagens dos óleos de peixe face a outras fontes?
O consumo de fontes de ómega 3 de origem animal fornece quantidades de EPA e DHA mais relevantes, sem necessitar de um processo de conversão no organismo, dependente do correto funcionamento do fígado.
3 dicas para escolher um bom suplemento à base de óleos de peixe
Antioxidantes - Para manter a qualidade do óleo ao longo do tempo, procure um produto que contenha antioxidantes naturais, como vitamina E ou os tocoferóis mistos.
Fraco de vidro escurecido - Este material previne a oxidação dos óleos pela exposição à luz.
Dose fornecida - Para obter efeitos benéficos para a saúde, é importante que o produto forneça pelo menos 1000 mg de EPA e DHA em conjunto.
Os benefícios na saúde
Importância na saúde cardiovascular
Já muito se tem estudado sobre o impacto dos ómegas 3 na saúde cardiovascular, por ter sido demonstrada uma associação positiva com o seu efeito anti-inflamatório, assim como na prevenção de arritmias cardíacas e formação de trombos vasculares. Por outro lado, o EPA favorece a ação do óxido nítrico na vasodilatação, podendo, por isso, contribuir para a manutenção de uma elasticidade vascular saudável e para a prevenção da hipertensão. A ingestão de ómega 3 está associada a melhorias nos níveis de glicose e lípidos no sangue, sendo útil para apoiar a melhoria dos valores de colesterol total, LDL e de triglicéridos.
Efeitos na saúde cerebral
Cerca de 50 a 60% do peso do cérebro é composto por lípidos, dos quais 35% são ómega 3. O DHA constitui aproximadamente 40% do total de ácidos gordos no cérebro, enquanto o EPA compreende menos de 1% do total de ácidos gordos cerebrais. Nas últimas fases da gravidez e nos primeiros 18 meses de vida, o DHA acumula-se rapidamente no cérebro, motivo pelo qual costuma ser incluído nas fórmulas para lactentes. Os ómegas 3 são essenciais para o funcionamento e preservação das estruturas cerebrais, sendo que uma ingestão apropriada pode ser importante para a prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Alguns estudos sugerem ainda que as doenças cardiovasculares, especialmente a hipertensão, são um fator de risco para doenças neurodegenerativas, destacando-se a ação sinérgica destes nutrientes em ambas as estruturas do organismo.
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