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Vitaminas descodificadas

Bem-Estar

Como o organismo não tem capacidade para produzir vitaminas, é muito importante ingeri-las através da alimentação. Embora atualmente, nos países ocidentais, as carências vitamínicas graves sejam raras, muitas pessoas ingerem quantidades deficientes destas substâncias, o que tem sido relacionado com o desenvolvimento de muitas doenças.
Quando se trata de fornecer vitaminas e outros nutrientes fundamentais, nada substitui uma alimentação equilibrada e variada, pobre em gorduras saturadas, repleta de frutos, legumes e cereais integrais. Porém, nem sempre nos alimentamos da melhor forma e, por vezes, devido a fatores adversos, a alimentação não é suficiente. E se a isto ainda somarmos os efeitos negativos do stresse, do envelhecimento, da falta de exercício, da poluição e de determinadas doenças, a suplementação pode assumir um papel importante. As vitaminas classificam-se como lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (8 vitaminas do complexo B e a C).

Vitamina A

Ações

  • Essencial para a saúde dos olhos, da pele e das mucosas.
  • Estimula a imunidade, aumentando a resistência as infeções.
  • Participa no normal metabolismo do ferro e no processo de diferenciação celular.

Fontes: peixe gordo, manteiga, fígado, gema de ovo. Tomate, cenoura, pimento vermelho, ameixa, pêssego, alperce, meloa, agrião, espinafres, nabo, alface.
Ingestão diária mínima: 800 µg (2663 UI) 
O betacaroteno é a forma mais segura de vitamina A.

Vitamina D

Ações

  • Regula os níveis de cálcio e fosforo, ajudando na formação de ossos e dentes saudáveis.
  • Ajuda na prevenção da osteoporose, na absorção de cálcio, e é importante para o funcionamento muscular.
  • Importante na função imunitária, em especial na prevenção de gripes e constipações.

Fontes: Peixe gordo, lacticínios, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo.
Ingestão diária mínima: 5 µg (200 UI) 
Chamada “vitamina do sol” porque o organismo consegue sintetizá-la através da exposição solar. No entanto, esta capacidade diminui com a idade, pelo que as deficiências são vulgares nas pessoas idosas. Mesmo os adultos jovens podem não a possuir em quantidades suficientes.

Vitamina E

Ações

  • Poderoso antioxidante.
  • Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e a retardar os efeitos do envelhecimento.
  • Fortalece o sistema imunitário e contribui para a cicatrização da pele.

Fontes: gérmen de trigo, óleos vegetais, frutos secos e sementes, legumes de folha verde e cereais integrais.
Ingestão diária mínima: 12 mg (18 UI) 
Pode ser mais eficaz tomada com vitamina C.

Vitamina K

Ações

  • Estimula a coagulação do sangue.
  • Ajuda na formação de ossos fortes e na prevenção da osteoporose.

Fontes: legumes de folha verde: couve, acelga, brócolos, espinafres; pistácios, óleos vegetais, carnes, ovos e lacticínios.
Ingestão diária mínima: 75 µg 
O teor desta vitamina perde-se com a congelação.

Vitamina C

Ações

  • Aumenta a imunidade, reduz os sintomas da constipação e encurta a sua duração.
  • Participa na formação de colagénio para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos, ossos, cartilagens, gengivas e pele.
  • Importante no metabolismo produtor de energia e no funcionamento do sistema nervoso.
  • Antioxidante.
  • Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga e contribui para a absorção de ferro.

Fontes: citrinos, brócolos, legumes de folha verde-escura, pimento vermelho, morangos, kiwi, batata e tomate.
Ingestão diária mínima: 80 mg 
É provavelmente o suplemento mais consumido, mas mesmo as pessoas mais conhecedoras dos usos deste nutriente podem surpreender-se com a amplitude de benefícios que a vitamina C pode proporcionar.

Tiamina (Vitamina B1)


Ações

  • Auxilia na produção de energia.
  • Benéfica para o sistema nervoso.
  • Importante na normal função psicológica.
  • Fortalece o coração e é utilizada no caso de algumas doenças cardíacas.

Fontes: cereais integrais, feijão, frutos secos, sementes, legumes, fígado, gema de ovo, leite e levedura de cerveja.
Ingestão diária mínima: 1,1 mg 
É preferível tomada em conjunto com as restantes vitaminas do complexo B.

Riboflavina (Vitamina B2)

Ações

  • Auxilia na produção de energia.
  • Previne alguns problemas de visão.
  • Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
  • Importante para manter as mucosas, os glóbulos vermelhos e a pele normais.
  • Participa na proteção das células e no funcionamento do sistema nervoso.

Fontes: leite, queijo, iogurte, fígado, carne de vaca, peixe, pão e cereais integrais, ovos, levedura de cerveja, abacate.
Ingestão diária mínima: 1,4 mg 
É muito sensível à luz. É uma das razões pelas quais os pacotes de leite são opacos.

Niacina (Vitamina B3)

Ações

  • Auxilia na produção de energia.
  • Ajuda no funcionamento do sistema nervoso.
  • Melhora os sintomas relacionados com estados depressivos e de fadiga.
  • Mantém as mucosas e pele normais.

Fontes: carne, peixe, frutos secos, cereais integrais, levedura de cerveja, ovos.
Ingestão diária mínima: 16 mg 
O hexanicotinato de inositol é única forma de niacina que não provoca vermelhidão.

Vitamina B6

Ações

  • Auxilia na produção de energia e na redução do cansaço e da fadiga.
  • Ajuda no funcionamento do sistema nervoso.
  • Participa no metabolismo da homocisteina, das proteínas e do glicogénio.
  • Previne doenças cardiovasculares.
  • Importante para o sistema imunitário e participa na regulação da atividade hormonal.

Fontes: peixe, aves, carne, grão, batata, abacate, banana, frutos secos, cereais integrais, levedura de cerveja.
Ingestão diária mínima: 1,4 mg 
É a vitamina que provavelmente está envolvida em mais processos orgânicos.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

Ações

  • Permite uma divisão celular correta: muito importante no desenvolvimento do sistema nervoso do feto (durante a gravidez) para prevenir defeitos congénitos.
  • Útil na função psicológica, podendo ajudar em casos de depressão.
  • Participa no metabolismo da homocisteína e na síntese dos aminoácidos.
  • Auxilia na produção de energia e na redução do cansaço e da fadiga.
  • Importante para o sistema imunitário

Fontes: legumes verdes, feijões, cereais, levedura de cerveja, cenoura, carne, gema de ovo, peixe gordo, alperce.
Ingestão diária mínima: 200 µg 
É necessário a todas as funções orgânicas que exijam multiplicação celular.

Vitamina B12

Ações

  • Vital no processo de divisão celular.
  • Auxilia na produção de energia e na redução do cansaço e da fadiga.
  • Útil na função psicológica, podendo ajudar em casos de depressão.
  • Importante para o sistema imunitário.
  • Participa no metabolismo da homocisteína e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Fontes: levedura de cerveja, ostras, sardinhas e outros peixes, ovos, fígado, carne e queijo.
Ingestão diária mínima: 2,5 µg 
É particularmente importante em regimes vegetarianos.

Biotina (Vitamina B8)

Ações

  • Promove a saúde do cabelo, mucosas e pele.
  • Participa no metabolismo produtor de energia e dos macronutrientes.
  • Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica.

Fontes: fígado, soja, frutos secos, cereais, ovos.
Ingestão diária mínima: 50 µg 
Aumenta a espessura das unhas, sendo útil no caso de unhas quebradiças.

Ácido pantoténico (vitamina B5)

Ações

  • Atua na redução do cansaço e da fadiga e ajuda a um desempenho mental normal.
  • Contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para uma síntese e metabolismo normais das hormonas esteroides da vitamina D.
  • Nutrição da pele e do cabelo.

Fontes: carnes, fígado, vegetais, frutos secos, levedura de cerveja, leite e cereais integrais.
Ingestão diária mínima: 6 mg
É conhecida como a vitamina antisstresse.

Tome nota:

Se vir no rótulo de um produto alimentar a informação “fonte de vitaminas”, isso significa que 100g desse alimento fornecem 15% do valor de referência das vitaminas em questão. Se for “alto teor em vitaminas” quer dizer que fornece 30%. Em muitas situações são necessários valores mais elevados do que os valores de referência. Por exemplo, na gravidez as necessidades de ácido fólico são muito superiores. Para prevenir constipações são benéficas quantidades mais elevadas de vitamina C do que a dose de referência.