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Bagas

Nutrição

Sabia que as bagas, frutos do bosque ou silvestres, como também são chamadas, têm propriedades benéficas? Morangos, amoras, groselhas, mirtilos, framboesas, arandos vermelhos, ou ainda outras menos comuns, como o açaí ou o goji não só são saborosas como também ajudam a promover a saúde.

São características das zonas mais frias, e por isso nem sempre são comuns na nossa alimentação. Podem ser difíceis de encontrar, mas as suas qualidades nutricionais são de tal forma importantes que é impossível ignorá-las.

Perfil nutricional e substâncias naturalmente presentes

Incluídas no grande grupo dos frutos ácidos, as bagas são excelentes fontes de antioxidantes e apresentam, naturalmente, um baixo teor de calorias e de gorduras. São ricas em vitamina C, em fibras e em polifenóis. Estes últimos são fitoquímicos que ajudam as plantas a protegerem-se dos raios solares, incentivam a polinização e afastam predadores e doenças. Devido às suas propriedades antivirais e anticarcinogénicas, os polifenóis apresentam-se como potenciais promissores na redução de doenças, como o cancro e as doenças cardiovasculares, por exemplo, razão pela qual têm sido alvo de inúmeros estudos.

Nas bagas, existem milhares de polifenóis, destacando-se, contudo, os flavonóides, que incluem as antocianinas e ainda o ácido elágico. As antocianinas, pigmentos que conferem a cor vermelha aos morangos e azulada às amoras e aos mirtilos, apresentam uma elevada actividade antioxidante e são eficientes na neutralização dos efeitos dos radicais livres. O ácido elágico é um pigmento presente nas plantas e encontra-se em elevadas concentrações em morangos, framboesas, amoras bem como noutros frutos. Pesquisadores demonstraram em ensaios, que o ácido elágico impedia as células cancerígenas de se replicarem, ao invés de se multiplicarem descontroladamente como é usual.

Propriedades benéficas

Existem inúmeros registos sobre a utilização das bagas no combate a várias afecções.

O arando vermelho tem sido usado tradicionalmente para combater infecções do tracto urinário e a sua acção deve-se ao facto de impedir que as bactérias se fixem nas paredes do aparelho urinário. Em estudos, verificou-se que a ingestão de sumo de arando vermelho ajudava a proteger o tracto urinário com uma taxa de sucesso considerável.

O mirtilo pode ajudar a melhorar a acuidade visual, nomeadamente a visão nocturna. Esta baga pode ainda ajudar a melhorar outros problemas de visão, incluindo miopia, degeneração da mácula devido à idade ou retinopatia diabética. Pode também ajudar a reduzir os valores da glucose sanguínea, sendo benéfica na diabetes.

Têm surgido evidências de que as antocianinas podem ajudar a proteger o cérebro e o sistema nervoso dos efeitos do envelhecimento. Alguns estudos demonstraram que ratos idosos, aos quais foi administrado mirtilo, apresentavam uma melhor memória e coordenação. Existem também evidências de que a suplementação com mirtilo poderá proteger o sistema nervoso de condições relacionadas com o stress oxidativo e inflamação, tais como Alzheimer e doença de Parkinson.

Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, as antocianinas presentes nas bagas podem ajudar na manutenção de uma boa saúde cardiovascular. Possuem ainda diferentes propriedades anticancerígenas, sendo por isso alvo de estudos.

As bagas no dia-a-dia

No Verão em que se preparam pratos mais leves, a fruta ocupa um lugar de destaque e as bagas são uma opção saudável: simples como sobremesa ou refeição ligeira, em sumo ou batidos, adicionadas a cereais ou iogurtes, em compotas ou geleias, gelados, em tartes ou em bolos…

Onde encontrar?

Algumas bagas são fáceis de encontrar frescas, como os morangos. Já outras, como mirtilos, framboesas ou amoras nem sempre se encontram disponíveis frescas. Poderá optar por bagas congeladas, pois mantêm as suas propriedades intactas. Ou encontrar algumas variedades secas.

Existe ainda a possibilidade de usufruir das propriedades benéficas de algumas bagas através dos seus extractos, sob a forma de suplementos, como é o caso do mirtilo, do arando vermelho ou do açaí.

Ao incluir as bagas como parte integrante de uma dieta equilibrada e variada beneficia das suas propriedades e dá mais cor e sabor aos seus pratos neste Verão!

Baga a baga… e a sua saúde ganha!

  • Morangos: fonte de fibras, ricos em vitamina C, fonte excelente de ácido elágico, antocianinas.
  • Mirtilos: fonte de fibras, fonte de vitamina C, enorme poder antioxidante: antocianinas, fonte de ácido elágico.
  • Amoras: ricas em fibras, fonte de vitaminas C e E, taninos, antocianinas, ácido elágico.
  • Framboesas: ricas em fibras, fonte de vitamina C, betacaroteno, ácido elágico, catequinas, monoterpenos.
  • Arando vermelho: fonte de fibras, fonte de vitamina C, taninos, ácido elágico.
  • Groselha: fonte de fibras muito, rica em vitamina C, antocianinas, licopeno.
  • Açaí: rica em fibras, proteínas e ácidos gordos essenciais, fonte de vitamina E e C, e de minerais, enorme poder antioxidante: antocianinas, fonte de ácido elágico.

Goji: fonte de fibras, aminoácidos, rica em vitamina C, outras vitaminas e minerais, enorme poder antioxidante: polissacáridos.