O apetite é influenciado pelo ambiente que nos rodeia, e o nosso estado físico e emocional pode influenciar a nossa saciedade. Se estivermos cansados ou stressados, pode ser mais difícil controlar o apetite. Conheça algumas estratégias que o podem ajudar.
1. Mantenha as refeições sem distrações
Coma num ambiente calmo e esteja atento ao que come. Esta pode ser uma forma eficiente para manter a saciedade e ingerir menos calorias. Numa revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition, investigadores britânicos sugeriram existir diferenças significativas entre os participantes que comeram
com atenção e aqueles que comeram distraídos: em média, os que comeram distraídos – a ler ou a ver televisão – aumentaram a quantidade ingerida em cerca de 10% nessa refeição, e em 25% a quantidade que ingeriram numa refeição posterior ao final do dia.
2. Não se esqueça da proteína
Inclua alimentos ricos em proteína, mesmo aos lanches, de preferência magros e com baixo teor em açúcares, de forma a aumentar a sensação de saciedade e ajudar a controlar o apetite ao longo do dia. Ao lanche, pode optar por juntar a uma peça de fruta, um pedaço de queijo magro ou um iogurte ou um punhado de nozes ou, por exemplo, preparar um smoothie à base de proteína vegetal.
3. Opte por mais fibre
Os alimentos ricos em fibras são digeridos de uma forma gradual pelo organismo, prolongando, consequentemente, a saciedade. A fibra também é importante para a diversidade da nossa microbiota intestinal. Para a incorporar na sua alimentação, escolha as versões integrais dos alimentos, adicione leguminosas a saladas e sopas, e consuma mais fruta e vegetais no seu dia a dia. Se iniciar as principais refeições com uma sopa de legumes ou uma salada, vai reduzir o apetite e, consequentemente, a porção dos
restantes alimentos que irá consumir nessa refeição. Para aumentar a ingestão de fibra, pode também optar por produtos à base de psílio ou fibra de acácia ou de raiz da planta konjac (rica numa fibra solúvel chamada glucomanano, utilizada para promover o efeito de saciedade).
4. Mantenha-se hidratado e escolha vegetais ricos em água
Mantenha uma hidratação diária adequada. Complemente a ingestão de água com uma infusão à base de plantas, como por exemplo o gengibre, canela e dente-de-leão. Não se esqueça que a maioria dos vegetais contém água e fornecem, no geral, poucas calorias por porção.
5. Aposte em alimentos crocantes
Estudos sugerem que quanto mais macia for a textura da sua comida, mais fácil será ingeri-la e maior será a probabilidade de a consumir numa maior porção. Adicione o crocante de alguns frutos oleaginosos ou umas sementes aos seus pratos, pois, além da textura, estará a introduzir gorduras saudáveis e vitaminas antioxidantes.
6. Evite os açúcares simples
O consumo excessivo de açúcares simples pode promover um desequilíbrio dos níveis de glicemia, um rápido aparecimento do apetite e um subsequente aumento da ingestão calórica. Evite os alimentos que mais contribuem para um teor de açúcares simples na alimentação, como o açúcar de mesa adicionado a alimentos e bebidas, os doces e os refrigerantes. Opte por consumir alimentos com baixo índice glicémico e por nutrientes que desempenham um importante papel na ajuda do controlo da glicemia, como o mineral crómio e a canela.
7. Evite o stresse e a ansiedade
A fome emocional é a tendência de comer em demasia (sobretudo alimentos densos em calorias, ricos em açúcares e gordura) em resposta a emoções negativas, como a ansiedade ou irritabilidade. Saiba distinguir entre fome emocional e física – ver esquema abaixo. Caso se encontre numa fase de maior stresse e ansiedade, procure, por exemplo, plantas adaptogénicas (como a rodiola ou a ashwagandha) – que ajudam o organismo a resistir à situação e que auxiliam na redução dos episódios de fome, associados muitas vezes a níveis elevados de stresse.
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