Como Ter um Coração Saudável

A doença coronária surge quando o fluxo de sangue para o coração fica comprometido, devido à obstrução das artérias que o irrigam. A causa mais frequente da obstrução destas artérias é a formação de placas de ateroma. Estas são constituídas principalmente por colesterol em excesso, que se encontra em circulação e que se vai depositando nas paredes das artérias. Este fenómeno chama-se aterosclerose. Quando as artérias que irrigam o coração ficam praticamente obstruídas, dá-se uma isquemia cardíaca (falta de circulação), que pode dar origem a uma angina de peito. Se, por outro lado, se libertar algum fragmento (chamado de trombo) da placa de ateroma, pode ocorrer uma trombose ou um enfarte agudo do miocárdio.

Menos Gorduras e Mais Saudáveis

O consumo de gorduras alimentares deve representar 25-35% das calorias ingeridas e, destas, as gorduras saturadas não devem exceder os 7-10%. O consumo diário de colesterol também deve ficar abaixo dos 200 mg. Isto significa que alimentos como carnes vermelhas, enchidos, queijos gordos, natas, manteiga, alimentos processados, molhos e fast food devem ser evitados.

Em contrapartida, deve ser favorecido o consumo de alimentos ricos em gorduras mono e polinsaturadas, principalmente, ácidos gordos ómega-3. Assim, deve preferir-se o consumo de peixe ao de carne, tentando incluir o consumo de peixes gordos como o salmão e o atum, duas vezes na semana. Quando comer carne, de preferência branca, ou peixe, deve ainda evitar consumir qualquer tipo de pele ou gordura visível.
O azeite deve ser a fonte preferencial de gordura para temperar e cozinhar. Outros alimentos, como o abacate, os frutos secos (naturais ou torrados, sem sal), as sementes e o óleo de linhaça, podem ser incluídos como um complemento.

O Papel da Fibra

Uma dieta rica em fibra, que permita atingir o objetivo 20-30 g/dia, é outro dos fatores importantes para a manutenção de uma boa saúde cardíaca. Os alimentos ricos em fibra favorecem não só a saciedade, sendo benéficos no contexto de perda de peso, mas também ajudam à manutenção de valores de glicemia adequados e à redução da reabsorção intestinal de gorduras, como o colesterol. Assim, prefira os cereais integrais aos refinados e, se possível, inclua opções ricas em betaglucanos, como a aveia e o farelo.

Para ajudar a atingir estes objetivos de ingestão de fibra, deve procurar consumir cinco porções diárias de frutas e vegetais frescos e de época, de preferência biológicos. Os legumes de folha verde-escura, assim como as crucíferas (ex. brócolos, couve-flor), possuem uma riqueza em fibra e fitoquímicos que os destacam dos restantes. Porém, deve tentar consumir diferentes variedades de frutas e vegetais ao longo do dia, para uma dieta mais equilibrada. Outros alimentos não convencionais podem ainda ser interessantes pela sua riqueza em fibra, como a clorela, a spirulina e a erva de trigo. Além disso, apresentam teores elevados em clorofila, um pigmento verde com efeito antioxidante.
Não deixe de parte as leguminosas! Como fonte concentrada de fibra, proteína vegetal, minerais e de vitaminas, são, não só um alimento nutricionalmente completo, como também parte constituinte de uma refeição de base vegetal. Tente incluir as leguminosas em duas ou mais refeições por semana.

Consumir Menos Sal

Atendendo a que a hipertensão é um dos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças coronárias, deve reduzir o consumo de alimentos ricos em sal, como os queijos curados, os enchidos, os aperitivos salgados, a fast food, os alimentos processados, as conservas, etc. Por outro lado, deve procurar formas alternativas de temperar as suas refeições. Boas opções são as ervas aromáticas, especiarias, alho e temperos que potenciam o sabor a sal dos alimentos, como o gomásio.

Medidas Complementares

Os estudos indicam que o consumo de álcool em excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade. Assim, os homens não devem exceder as duas porções de bebidas alcoólicas por dia e, as mulheres, uma porção.

Para obter maiores benefícios para o coração, deve tentar incorporar pelo menos 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, que pode incluir, por exemplo, uma caminhada a passo rápido ou atividades como andar de bicicleta, fazer ioga ou pilates, etc. Quanto ao tabagismo, começar por reduzir é o primeiro passo. Algumas dicas que podem ajudar é substituir o cigarro, por exemplo, por pastilhas elásticas ou rebuçados sem açúcar.