O ferro é um mineral essencial para a saúde do nosso organismo, desempenhando um papel crucial no funcionamento de várias funções vitais. Entre as suas principais funções, destaca-se o facto de ser um componente essencial da hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos (responsáveis pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos), e da mioglobina, cuja função é transportar e armazenar oxigénio nos músculos.
Além disso, o ferro é necessário para o crescimento e funcionamento celular, estando também envolvido na síntese de algumas hormonas. Apesar de ser um nutriente presente em diversos alimentos, nem sempre a sua ingestão é suficiente para satisfazer as necessidades diárias do organismo, podendo, assim, resultar naquela que é considerada a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo: a anemia.
Anemia Ferropénica
À medida que as reservas de ferro se vão esgotando – e não sendo repostas –, os níveis de ferro no sangue diminuem, influenciando assim negativamente a produção de hemoglobina, o que pode desencadear uma anemia por défice de ferro (anemia ferropénica). Existem várias situações que podem estar na sua origem, como:
- Doenças gastrointestinais que tenham alterações a nível da absorção (como a doença celíaca e a de Crohn);
- Mulheres com hemorragias menstruais intensas;
- Dietas pobres em ferro, proteínas, folato e vitamina C.
Estima-se que cerca de 25% da população mundial, e 1 em cada 5 adultos em Portugal, sofra de anemia ferropénica. No entanto, muitos destes casos podem ser assintomáticos, atrasando, assim, o diagnóstico e, consequentemente, o tratamento adequado.
O ferro nos alimentos
Existem duas formas principais de ferro nos alimentos – heme e não heme:
- Ferro heme: Com maior absorção no nosso organismo, encontra-se apenas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixe;
- Ferro não heme: Presente sobretudo em alimentos de origem vegetal, possui uma absorção menos eficiente. Alimentos como leguminosas, cereais integrais, beterraba e frutos secos são boas fontes de ferro não heme.
Factores que influenciam a absorção de ferro
A absorção de ferro pode estar dependente não só da forma sob o qual este se encontra, mas também de outros fatores. Alguns alimentos e compostos podem inibir a absorção de ferro, como o cálcio (proveniente dos laticínios), o fitato (presente nas leguminosas e cereais integrais) e os polifenóis (presentes no chá, café e cacau). Por outro lado, alguns nutrientes podem aumentar a absorção de ferro, especialmente o não heme.
A vitamina C, por exemplo, promove a conversão do ferro numa forma mais facilmente absorvível. Deste modo, alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou kiwis, combinados com fontes de ferro de origem vegetal, podem contribuir para melhorar a absorção de ferro.
Suplementação de ferro
Quando a alimentação não é suficiente para suprimir as necessidades de ferro, ou estas se encontram aumentadas, pode fazer sentido recorrer a suplementação. No entanto, importa ter em consideração que doses elevadas de ferro (45 mg/dia ou mais) poderão causar alguns desconfortos gastrointestinais. Neste sentido, formas como o bisglicinato ou até suplementos de ferro em spray, que tendem a ser melhor tolerados, podem ser uma boa alternativa.
Tome nota!
A alimentação vegetariana, dependendo essencialmente do ferro não heme, exige uma atenção especial, uma vez que a sua absorção é limitada. Por esta razão, nestes casos, as recomendações diárias de ingestão de ferro são mais elevadas.
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