Antes de tudo, é importante perceber que suplementos alimentares são géneros alimentícios que se destinam a complementar ou suplementar um regime alimentar saudável, constituindo fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico. Neste sentido, podem ser excelentes aliados na prática desportiva. Neste artigo, reunimos alguns dos produtos mais procurados do mercado que podem contribuir para uma melhor performance desportiva:
Mass Gainers
São suplementos desenvolvidos para apoiar o processo de ganho de massa muscular, especialmente úteis para quem não consegue atingir o seu objetivo apenas com a alimentação. São fórmulas de elevado valor energético que combinam, essencialmente, hidratos de carbono, proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais.
Ideal para: Treinos de força, Crossfit, desportos Coletivos Intensos e Corrida de Resistência.
Proteína
É um dos suplementos mais populares na esfera desportiva. A proteína é um macronutriente constituído por uma ou mais cadeias de aminoácidos. Entre as suas variadas funções vitais, destaca-se o papel no desenvolvimento de massa muscular. Existem várias opções de proteína no mercado, provenientes de fontes diferentes:
De Origem Animal:
- Whey Protein (soro do leite): Rápida absorção, completa em aminoácidos essenciais e BCAA.
- Caseína: Proveniente do leite, completa em todos os aminoácidos essenciais, promove a digestão lenta, fornecendo aminoácidos de forma gradual.
- Albumina: Proveniente da clara do ovo, completa em todos os aminoácidos essenciais, altamente biodisponível (opção para quem não consome laticínios).
De Origem Vegetal:
- Soja: Completa em todos os aminoácidos essenciais.
- Ervilha*: Rica em BCAA. De fácil digestão
- Arroz*: Fácil digestão
- Cânhamo*: Contém fibras e ácidos gordos essenciais
* Proteínas que fornecem aminoácidos essenciais, mas não apresentam um perfil completo. No entanto, a maioria das fórmulas vegetais combina diferentes fontes para garantir um perfil completo.
No mercado, existem ainda diferentes tipos de processamento da proteína (seja animal ou vegetal), que podem ser ajustados conforme as necessidades:
- Concentrada: Contém 70-80% de proteína, podendo conter também gorduras, hidratos de carbono e minerais;
- Isolada: Contém cerca de 90% de proteína de elevada biodisponibilidade;
- Hidrolisada: Contém 70-90% de proteína pré-digerida, favorecendo uma absorção rápida.
Ideal para: Treinos de força, Crossfit / Treinos funcionais intensos, Desportos de equipa com intensidade e impacto, Artes marciais, Ginástica, Dança
Eletrólitos
São minerais presentes no corpo, como o sódio, potássio, cálcio e magnésio, que se dissolvem em água e ajudam a manter o equilíbrio desta no corpo, as funções dos músculos e dos nervos, e o pH do sangue. Durante o exercício, são particularmente importantes, pois substituem os minerais perdidos com a transpiração, ajudam a prevenir cãibras e fadiga muscular. A forma como podemos encontrar este suplemento é variável, assim como os seus componentes, mas estão comummente disponíveis nos formatos de pó solúvel, bebidas isotónicas, pastilhas efervescentes e sticks.
Ideal para: Atividades prolongadas ou intensas, Desportos coletivos intensos
Aminoácidos
São os constituintes das proteínas, mas também podem ser encontrados isoladamente, o que permite uma absorção mais rápida e disponibilidade imediata. Podem ser essenciais (obtidos apenas pela alimentação) ou não essenciais (presentes nos alimentos, mas que o corpo consegue produzir). Algumas opções:
- BCAA (leucina, isoleucina, valina): Estimulam a síntese proteica e podem reduzir a degradação muscular durante o exercício intenso, mas não substituem as proteínas completas;
- Glutamina: Apoia a função imunitária e a recuperação, especialmente em treinos muito intensos;
- Arginina: Precursora do óxido nítrico, favorece a vasodilatação e o fluxo sanguíneo;
- Outros aminoácidos essenciais (lisina, metionina, teanina): Necessários para a síntese proteica e reparação muscular.
Proteína vs Aminoácidos
A escolha entre proteína em suplemento ou aminoácidos livres depende do contexto:
As proteínas fornecem todos os aminoácidos essenciais, apoiando o crescimento e manutenção muscular ao longo do dia; os aminoácidos livres são ideais para um consumo imediato antes ou após o treino, estimulando a síntese proteica e a recuperação . A ingestão de ambos deve ser feita com moderação e dentro das doses recomendadas.
Ideal para: Treinos de força, Crossfit e Ginástica, Desportos de resistência.
Creatina
Produzida naturalmente pelo organismo e presente em alimentos de origem animal, a creatina também pode ser sinteticamente produzida em suplementos, sendo quimicamente idêntica à forma alimentar e adequada para vegetarianos e vegans. Aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, quando utilizada conforme indicado. Existem diferentes fórmulas de suplementos de creatina, entre as quais:
- Creatina monohidratada: Forma de creatina de elevada pureza;
- Creatina monohidratada micronizada: Partículas mais finas que facilitam a dissolução e a absorção, mantendo os benefícios da monohidratada;
- Creatina monohidratada em misturas: Combina creatina com outros ingredientes, como fibras ou aromas.
Ideal para: Treinos de força e desportos de velocidade, Desportos de equipa com intensidade e impacto, Artes marciais, Ginástica
Pré-treinos
São suplementos desenvolvidos para melhorar a performance física em exercícios de alta intensidade. Incluem, normalmente, compostos, como a cafeína, que aumenta a atenção e reduz a perceção de fadiga, e beta-alanina, que contribui para atrasar a acidose muscular, permitindo esforços mais prolongados. Podem ainda conter nutrientes que apoiam o desempenho e a resistência. É possível encontrar estas fórmulas em formato de shot, em pó para misturar com bebidas e também em cápsulas.
Ideal para: Exercícios de alta intensidade, Treinos explosivos, Desportos coletivos intensos, Crossfit, Artes marciais.
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