Anteriormente, acreditava-se que os indivíduos com um índice de massa corporal mais baixo corriam um risco aumentado de desenvolver osteoporose e fraturas. Contudo, um estudo publicado este ano no jornal Nutrients, que incluiu 11 615 participantes com idades compreendidas entre os 18 e os 60 anos, demonstrou que, afinal, existe uma relação inversa entre a densidade mineral óssea e várias medidas de adiposidade, incluindo percentual de gordura total, percentual de gordura androide, percentual de gordura ginoide e percentual de tecido adiposo visceral. Esta relação parece ser bidirecional e abrange vários fatores, incluindo carga mecânica, níveis de estrogénio, fatores metabólicos e diferenças de sexo e idade.
A menopausa é caracterizada essencialmente pela cessação dos ciclos menstruais, ocorrendo, em média, entre os 45 e os 55 anos. Ainda que seja frequentemente vista como um único ponto no tempo, a transição para a menopausa ocorre ao longo de vários anos, sendo um processo dinâmico. Decorrente deste período, ocorrem flutuações hormonais que determinam alterações no ciclo menstrual e conduzem ao aparecimento de sintomas característicos, bem como a possíveis alterações no estado de saúde da mulher a médio e longo prazo. Alguns dos sinais e sintomas associados podem incluir aumento de peso, irritabilidade, afrontamentos, perturbações do sono, dores de cabeça mais frequentes, perda de massa muscular esquelética, pressão arterial mais elevada e alterações nos níveis de colesterol.
O que podemos fazer?
A terapia de reposição hormonal é um recurso comum, contudo, não é uma alternativa adequada ou desejada por todas as mulheres, nomeadamente, por questões de saúde. Um conjunto de alterações ao nível do estilo de vida, bem como a toma de alguns suplementos alimentares em particular podem contribuir para facilitar esta transição.
Afrontamentos e suores noturnos
Uma das preocupações mais comuns na menopausa são os sintomas vasomotores, definidos pela presença de afrontamentos e/ou suores noturnos. Alguns estudos indicam que a suplementação com fitoestrogénios, nomeadamente, isoflavonas, pode ajudar a aliviar estes sintomas. Quando ingeridos de forma regular em quantidades suficientes, podem exercer algum efeito semelhante ao estrogénio, contribuindo para aliviar os sintomas vasomotores. Adicionalmente, plantas como a salva e o lúpulo parecem ter também algum efeito benéfico neste aspeto. Por outro lado, pode ser benéfico reduzir o consumo de cafeína e álcool, pois podem contribuir para agravar os sintomas vasomotores.
Saúde óssea
Entre os 30 e os 40 anos, inicia-se uma diminuição da densidade mineral óssea (DMO). A descida dos níveis de estrogénio durante a menopausa acelera este processo, aumentando o risco de osteoporose. Vários estudos demonstraram a importância de uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D, para melhorar a DMO e prevenir a osteoporose e fraturas em adultos mais velhos. Além da prática de uma alimentação equilibrada, a inclusão de duas a três porções de laticínios ou alternativas vegetais enriquecidas em cálcio pode ser importante. Contudo, em alguns casos, será necessária suplementação, sendo importante avaliar os níveis séricos de vitamina D.
Ganho de peso
Durante a menopausa, verifica-se uma redução da massa muscular, geralmente acompanhada por um aumento da massa gorda – também associado a fatores de estilo de vida, como o sedentarismo. Ajustar a alimentação e praticar mais atividade física são fatores importantes para ajudar a prevenir esta alteração, para que possa fortalecer-se a massa muscular.
Stresse e ansiedade
Dadas as alterações características desta fase, não é atípico que as mulheres experienciem algum stresse e ansiedade. Além da adoção de estratégias que contribuam para o relaxamento, como a prática de exercício físico (caminhadas, yoga…), poderá ser também benéfico o recurso a alguns suplementos alimentares, por exemplo à base de ashwagandha ou açafrão (saffron) – plantas adaptogénicas.
Saúde cardiovascular
A menopausa pode também associar-se ao aumento do risco cardiovascular. Neste aspeto, uma alimentação adequada é bastante importante para promover a regulação dos níveis de colesterol e pressão arterial. Alguns cuidados importantes:
- Redução do consumo de sal;
- Redução da ingestão de gorduras saturadas e de açúcar refinado;
- Aumento da ingestão de fibra (como frutas, vegetais e cereais integrais).
A suplementação com ómega 3, em particular, pode ser benéfica no sentido da redução do risco cardiovascular.
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