Musculação

O exercício que tonifica o corpo e a mente

Pode praticar esta atividade no ginásio ou em casa. Conheça as melhores dicas para tirar todo o partido do seu treino.

A musculação, ou treino de força, é uma forma de exercício físico que desenvolve os músculos esqueléticos (os músculos responsáveis pelos movimentos voluntários que se localizam sobre os ossos e cartilagens). É necessária uma combinação de levantamento de pesos e de exercícios cardiovasculares para se atingir o objetivo pretendido: aumento da massa muscular e redução da massa gorda.

Nutrientes Básicos

As proteínas (e as unidades estruturais - os aminoácidos) desempenham um papel fundamental no exercício físico. Constituem a maioria da composição do tecido muscular e contribuem para a sua manutenção e crescimento.
A ingestão proteica deve ser obtida através de uma alimentação variada e equilibrada, sendo a suplementação uma forma de adequar as necessidades aumentadas e específicas de um atleta em treino e/ou competição (tendo em conta a composição corporal e objetivos a atingir).

Outros nutrientes fundamentais são os hidratos de carbono e os minerais, que devem ser corretamente repostos consoante a duração e frequência do exercício. A performance física é limitada pela perda de fluidos do corpo, mas também pela descida da glicose no sangue e esgotamento da reserva de hidratos de carbono no músculo (glicogénio muscular). Apesar de os hidratos de carbono não estarem diretamente relacionados com a construção do tecido muscular, são compostos importantes para o músculo: se não os consumirmos nas quantidades necessárias o organismo poderá utilizar a proteína como fonte de energia.

• Entre as refeições principais ou após o exercício: A proteína do soro do leite é muito utilizada como suplemento na musculação, especialmente se o objetivo for a hipertrofia muscular. É uma proteína que deriva do leite de vaca e tem uma composição química semelhante à existente nos músculos.
• Durante: A manutenção adequada da reserva de glicogénio muscular (através da ingestão de hidratos de carbono) pode retardar a fadiga muscular e melhorar a resistência ou endurance.
• Após: Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA, são aminoácidos essenciais (compostos que o organismo não é capaz de sintetizar) e têm um efeito benéfico, nomeadamente na recuperação muscular. A creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares que promove o aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e grande intensidade, é utilizada no culturismo, sobretudo quando se pretende o aumento de massa muscular e se praticam exercícios aeróbicos intensos.

Existe um número de razões pelas quais alguns atletas necessitam de ganhar peso através do au mento de massa muscular, nomeada mente para aumentar a força e a performance física. Siga alguns conselhos úteis que ajudam a atingir este objetivo:

1. Treino de força: Trabalhe todas as partes do corpo para desenvolver u ma composição corporal equilibrada. Pode realizar um treino de corpo inteiro, 3 vezes por semana, fazendo cerca de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios diferentes que trabalhem os maiores grupos musculares. Pratique em dias alter nados de modo a assegurar a recuperação dos músculos.
2. Carga adequada de pesos: A carga de peso adequada depende do objetivo pretendido. Escolha carga s que dificultem a repetição de 13 levantamentos em cada exercício. Só aumente a carga se conseguir completar as 13 repetições e se desejar aumentar a massa muscular. Tenha cuidado com a postura enquanto pratica o treino de força.
3. Exercícios cardiovasculares para ajudar a reduzir a massa gorda: Todos nós devíamos realizar pelo menos 2 horas e meia de exercícios cardiovasculares por semana. Atividades como andar de bicicleta, correr ou caminhar são uma opção. Por exemplo, pode correr durante 20 a 30 minutos e a seguir andar cerca de 5 a 10 minutos a passo lento.
4. Alimentação, hidratação e suplementação corretas: Os hábitos alimentares e a hidratação podem influenciar a performance desportiva. Procure adotar hábitos saudáveis (de alimentação e hidratação) durante o dia. Veja também as sugestões de suplementação.
5. Descanso físico: Descanse entre os dias de exercício. O descanso físico muscular é uma parte importante do processo de recuperação sempre que se treina a força.