Proteína para perder peso

A perda de peso acontece quando a quantidade de calorias ingeridas é menor do que a quantidade de calorias gastas, criando um défice calórico. Contudo, não é apenas o número de calorias que importa: a composição da dieta influencia a forma como o corpo responde a este défice, e a proteína desempenha um papel central neste processo.

A importância da proteína

A proteína contribui para a perda de peso através de três mecanismos principais:

• Aumento da saciedade: Ajuda a controlar a fome e a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia;
• Maior efeito térmico: O corpo gasta mais energia a digerir e metabolizar proteína do que hidratos de carbono ou gordura;
• Preservação da massa muscular: Durante dietas hipocalóricas (dietas com menos calorias do que o corpo gasta), a proteína ajuda a prevenir a perda de músculo, favorecendo uma melhor
  composição corporal. Uma alimentação rica em proteína tende a promover maior perda de gordura e melhor manutenção da massa magra, sobretudo quando associada a treino de resistência.

Fontes de proteína: animal e vegetal

A proteína pode ser de origem animal (como proteína de soro de leite – whey –, ovos, carne magra, peixe) ou vegetal (leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes). Este tipo de proteína contém todos os aminoácidos essenciais e tem elevada digestibilidade. A whey é frequentemente utilizada por pessoas fisicamente ativas, mas também pode ser útil em contexto de perda de peso, ajudando a preservar a massa muscular durante o défice calórico. Existe em forma concentrada, isolada ou hidrolisada, que diferem principalmente no grau de processamento e na concentração de proteína.

Já a proteína vegetal apresenta perfis diferentes de aminoácidos. A conjugação de várias fontes ao longo do dia permite obter um perfil completo, sem necessidade de combinar todas as fontes numa única refeição.

A quantidade ideal

A quantidade total de proteína ao longo do dia é o fator mais importante para apoiar a perda de peso.
Por isso, é essencial garantir uma ingestão adequada de proteína, seja de origem animal ou vegetal, distribuída pelas várias refeições, idealmente assegurando cerca de 20 gramas em cada refeição principal. Esta distribuição ajuda a estimular de forma mais eficiente a síntese muscular, prevenindo a perda de massa magra durante a dieta.