Sistema Imunológico - O Que Precisa Saber

O sistema imunológico, também chamado de imune ou imunitário, é o conjunto de órgãos, tecidos e moléculas que, de forma coordenada, respondem e nos defendem contra agentes externos. Sabendo que muitos fatores influenciam a resposta imune, como podemos otimizar o seu funcionamento?

Criámos um conjunto de sugestões e destaques sobre estilo de vida, suplementos alimentares e superalimentos que podem ajudá-lo na tarefa de reforçar o sistema imune.

5 Estratégias Estilo de Vida

Alimentação Variada

A prática de uma alimentação mediterrânica, baseada em alimentos ricos em antioxidantes, irá fornecer ao organismo um conjunto de nutrientes protetores e essenciais à função imune. Procure consumir produtos frescos (fruta e legumes), biológicos, coloridos e varie o tipo de alimento. Aproveite para se hidratar de forma adequada: opte pela ingestão de água ou infusões à base de plantas, como equinácea, sabugueiro e roseira-brava.

Sono Reparador

Um sono reparador pode ter impacto no sistema imune. Alguns estudos demonstram que um descanso adequado e um ritmo circadiano equilibrado melhoram a produção de moléculas utilizadas na resposta imune. Adote estratégias para garantir que dorme bem.

Exercício Físico Regular

No que diz respeito à prática de exercício físico, o recomendado é optar pela prática regular, de intensidade moderada a vigorosa, com uma duração entre 30 a 60 minutos.

Stresse Controlado

O stresse e o aumento de cortisol podem contribuir para o desequilíbrio do sistema imune. Alguns estudos sugerem que o stresse crónico pode suprimir a função protetora ou mesmo levar ao aparecimento de respostas imunes exacerbadas ou exageradas. Arranje estratégias para controlar o seu stresse diário.

Nota: Alguns estudos sugerem que o stresse crónico pode suprimir a função protetora ou mesmo levar ao aparecimento de respostas imunes exacerbadas ou exageradas. Arranje estratégias para controlar o seu stresse diáro.

Equilíbrio da Flora Inestinal

Cerca de 70% do nosso sistema imunitário encontra-se no intestino e este é influenciado pela microbiota intestinal. Para obter uma flora intestinal equilibrada, procure consumir alimentos fermentados como: iogurte, kefir, chucrute, kimchi, kombucha e miso. Os lactobacilos e as bifidobactérias podem constituir também uma opção para enriquecer a sua flora intestinal.

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5 Opções de Suplementos Alimentares

Para ajudar no reforço do sistema imunitário, poderá optar por suplementos alimentares que fornecem micronutrientes e compostos com um papel crucial no sistema imune.

Vitamina C

Desempenha um papel fundamental na função imunitária. Protege contra radicais livres e estimula a função dos glóbulos brancos.

Vitamina D

Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Um estudo recente na população portuguesa indica que, no inverno, apenas dois em cada dez portugueses apresentam níveis sanguíneos de vitamina D normalizados.

Equinácea

Algumas espécies de equinácea mostram efeitos na regulação da função imune. Estudos demonstram que os seus extratos podem ajudar no suporte do sistema imunitário quando este se encontra mais vulnerável (durante os meses de inverno ou quando estamos sob stresse).

Sabugueiro

A planta (Sambucus nigra) suporta o  mecanismo de defesa do organismo. As preparações à base de bagas e flores de sabugueiro são tradicionalmente conhecidas como agentes de apoio contra a constipação comum e a gripe.

Produtos da colmeia: Própolis e Geleia Real

A própolis é uma substância produzida pelas abelhas com o objetivo de proteger a colmeia. Esta gomaresina vegetal possui propriedades importantes para o sistema de defesas devido aos seus compostos fitoquímicos bioativos. A geleia real, uma substância nutritiva segregada pelas abelhas que constitui o alimento exclusivo da rainha, é outro produto da colmeia rico em nutrientes e em compostos protetores.

5 Superalimentos em Destaque

Apesar de não existir uma definição oficial, um superalimento é no geral considerado como um alimento que possui uma elevada densidade nutricional em vitaminas, minerais, fibra ou compostos fitoquímicos.

Cogumelos

Os compostos betaglucanos (presentes em alguns cogumelos como o Reishi, o Shiitake e o Maitake) são conhecidos pela sua ação imunomoduladora. Os betaglucanos atuam em vários recetores que estimulam células do sistema imunitário.

Camu camu

Fruto originário da Amazónia, com um teor de vitamina C superior à laranja e à acerola: pode conter cerca de 30 ve-zes mais vitamina C do que a laranja, por 100 g de fruto.

Curcuma

A curcumina é o principal polifenol proveniente da planta de açafrão-da-índia (Curcuma longa). As ações da curcumina estão sobretudo relacionadas com as suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, sendo que nas últimas décadas tem demonstrado ser um agente imunomodelador que pode regular a ativação de células do sistema imune.

Baobab

Fruto derivado da árvore de origem africana (denominada “árvore da vida”), tem na polpa uma fonte significativa de vitamina C e de fibra prebiótica – que ajuda no crescimento de bactérias consideradas benéficas para o intestino.

Moringa

As folhas desta planta desidratadas possuem inúmeras vitaminas e minerais. A sua atividade no sistema imune pode estar relacionada com a sua riqueza em antioxidantes, como a quercetina e o ácido clorogénico.