Antes de treinar, é importante fornecer energia ao seu corpo, para prevenir o aparecimento de fadiga e manter os níveis de glicose adequados. Deste modo, aproveitará ao máximo o exer-cício físico a praticar. Os hidratos de carbono são, por isso, o nutriente de eleição. Opte por alimentos com hidratos de carbono, de preferência de absorção lenta (versões integrais). Idealmente, esta refeição deve ser pobre em gordura e moderada em proteínas, realizada duas a três horas antes do treino.
Produtos Proteicos e Suplementos Alimentares
A proteína de soro de leite é um dos suplementos mais utilizados, no geral, após o exercício, para a manutenção e desenvolvimento muscular. Cada dose fornece cerca de 25g de proteína, uma forma rápida e simples para obter proteína de fácil digestão. É rica em aminoácidos essenciais, entre os quais os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs.
Estes desempenham um papel muito importante na manutenção e prevenção da degradação muscular. Para os atletas vegetarianos e vegans, poderá haver a opção por produtos à base de soja, cânhamo, espirulina, ervilha e/ou arroz. Para fazer uma escolha de produto ou suplemento ideal, e mais adequado ao seu caso em particular, procure aconselhamento.
5 Snacks Pré-Treino
- Peça de fruta + snack energético*
- Barra de muesli com fruta
- Overnight oats com banana e frutos secos
- Pão de mistura com creme de amêndoa ou doce de fruta sem adição de açúcar
- Shot de sumo de beterraba com sumo de maçã (metade de cada)
5 Snacks Pós-Treino
- Leite com chocolate ou batido proteico à base de leite magro
- Gelado proteico simples de banana**
- Smoothie de tofu e framboesas***
- Wrap ou tosta com ovo escalfado e creme de abacate
- Barra proteica ou snack proteico de amêndoas
Após o Exercício
A ingestão de proteínas e hidratos de carbono, de preferência entre os 45 minutos e as duas horas após a prática de exercício, poderá ser a maneira ideal para maximizar a reposição das suas reservas de energia e ajudar na regeneração muscular.
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