Super coração

O seu coração começou a bater ainda antes do nascimento. É um órgão tão poderoso quanto frágil. Cuide dele, para uma vida longa e feliz.

O coração é o órgão central da circulação sanguínea, localizado entre os pulmões e formado por tecido muscular. Contém duas aurículas que recebem o sangue trazido pelas veias e o passam aos dois ventrículos correspondentes, através de movimentos de contração (sístole) e dilatação (diástole). Do tamanho de uma mão fechada, pode pesar entre 280 a 340 gramas num homem, e cerca de 230 a 280 gramas, numa mulher. As tecnologias permitem ouvi-lo logo a partir da sexta semana
de gestação humana e desde aí continuará o seu trabalho incessante. Mesmo quando estamos a dormir, este órgão continua a bater para uma boa manutenção do organismo. Quando estamos ativos, o seu trabalho é maior e o estado emocional pode acelerá-lo ainda mais. Sabia que em cada minuto bate 70 a 80 vezes? (A média de batimentos cardíacos por minuto é nos Homens 74.02 BPM e nas mulheres 79,83 BPM).

Todo este esforço para nos manter vivos merece a nossa atenção, sobretudo se tivermos em mente que as doenças cardiovasculares são a primeira causa de morte em Portugal, responsáveis por 30% do total de óbitos.

BONS HÁBITOS PARA COMBATER OS FATORES DE RISCO

1 - ATIVIDADE FÍSICA: De acordo com a OMS, a inatividade física está no topo dos fatores de risco. O exercício físico ajuda a controlar e a prevenir a pressão arterial alta, o colesterol elevado e a obesidade. Ajuda ainda a baixar os níveis de stresse e a aumentar a energia. É importante criar uma rotina e passar a exercitar-se de forma moderada, durante cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana (por exemplo, caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar, hidroginástica ou até realizar as tarefas domésticas e brincar ativamente com as crianças ao ar livre).

2 - ALIMENTAÇÃO: Ter hábitos alimentares saudáveis permite também atuar preventivamente contra alguns fatores de risco, como a obesidade, a diabetes, o colesterol elevado e a hipertensão arterial.

A evitar:
- Gorduras saturadas (presentes por exemplo, na carne vermelha, laticínios gordos, fritos);
- Gorduras hidrogenadas (como as existentes em alguns em alguns bolos e bolachas industriais);
- Sal e açúcar em excesso;
- Bebidas açucaradas e álcool (tipicamente ricos em calorias).

Outras formas de proteger o seu coração

Conheça algumas medidas fáceis de adotar para proteger o seu coração:

Encontrar motivos para rir: Ver o humor nas situações do dia a dia ajuda a relativizar os problemas. O riso dilata as artérias e mantém a pressão arterial baixa.
Fazer ioga: Ajuda a descontrair, a reduzir o stresse e a recuperar o equilíbrio.
Fazer amor: Uma forma fácil e divertida de ajudar o coração é tendo mais sexo.
Subir escadas: Não use elevadores ou escadas rolantes.
Agendar o exercício: Marque uma hora para a atividade física na agenda, tal como marca um compromisso ou uma reunião.
Vitamina D: Alguns estudos mostraram que níveis baixos desta vitamina são indicadores de problemas cardíacos. O défice de vitamina D também está associado a hipertensão e níveis altos de açúcar no sangue.
Passar tempo ao ar livre: De preferência a praticar alguma atividade. Além de ajudar a libertar o stresse, permite apanhar sol e ganhar alguma vitamina D.
Escolher bem os óleos culinários: Para além do azeite, cozinhe com óleo de colza, de coco, abacate ou amêndoas. Evite a gordura de palma.
Dieta vegetariana: Sabia que o risco de doença cardíaca é 32% mais baixo em vegetarianos?
Comer chocolate preto: Uma dose diária (30 a 60 gramas) de chocolate preto (pelo menos com 75% de cacau) pode ajudar a prevenir a diabetes, a baixar a pressão sanguínea e a promover a elasticidade arterial.
Beber bastante água: Beber cerca de 2L de água por dia pode ajudar a reduzir o risco de morte por doença cardiovascular, já que a desidratação leva ao aumento de hematócritos (a proporção de glóbulos vermelhos no sangue) e ao aumento da viscosidade ou espessura do sangue, ambos associados a episódios cardiovasculares.

ALGUNS NUTRIENTES INCONTORNÁVEIS
Alguns nutrientes podem ser grandes aliados na prevenção das doenças cardiovasculares pois estão associados à proteção do coração. Estes ajudam, por exemplo, a baixar os níveis de colesterol, a controlar a pressão arterial ou os níveis de stresse.

ÓMEGA-3 E 6: São ácidos gordos polinsaturados que podem contribuir para a redução dos níveis totais de colesterol e LDL, e na elevação dos níveis de HDL, com um efeito protetor da saúde cardiovascular. Estas gorduras saudáveis devem ser consumidas diariamente. Os ómega-3 estão presentes em algumas sementes (linhaça, chia) e óleos (óleo de linhaça), alguns frutos oleaginosos (nozes), peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão). Os ómega-6 encontram-se em algumas sementes (abóbora, girassol), em todos os frutos oleaginosos, nos óleos vegetais (amendoim, sésamo, milho, girassol, soja e ainda no azeite) e na gema de ovo.

BETA-GLUCANOS: São um tipo de fibra solúvel presente em cereais como a aveia ou a cevada e contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. O seu consumo durante a refeição contribui para um menor aumento da glicose no sangue após essa mesma refeição.

COENZIMA Q-10 (COQ-10): Desempenha um papel fundamental no metabolismo energético e na proteção antioxidante das células. Também conhecida como ubiquinona, esta coenzima encontra-se em todas as células do organismo, mas principalmente nas células que necessitam de um fornecimento superior de energia, como é o caso das células musculares, em especial do coração e músculo esquelético. As fontes alimentares principais são a carne e o peixe.