Superalimentos - 15 a consumir atualmente

O termo superalimento já se tornou familiar para muitas pessoas que procuram uma alimentação mais saudável. Se ainda não descobriu quais são, damos-lhe a conhecer 15 que tem de começar a consumir este ano.

Apesar de não existir uma definição oficial, o superalimento pode ser considerado todo aquele possui uma elevada densidade nutricional em vitaminas, minerais, fibra e/ou fitoquímicos (químicos de origem vegetal). Neste sentido, o termo superalimento pode estar relacionado com a definição de alimento funcional, mais utilizado pela comunidade científica para designar um alimento que apresenta benefícios para a saúde, além de satisfazer as necessidades nutricionais do organismo.

Apesar de promissores, os superalimentos não servem de atalho para obter mais saúde. Se não se praticar um regime alimentar saudável e diversificado o seu efeito pode ser anulado ou mesmo contribuir para desequilíbrios alimentares. Assim, enquanto a ciência procura encontrar evidências mais sólidas acerca desta área da nutrição, deixamos-lhe informação útil sobre estes alimentos e os seus potenciais benefícios.

1 Açafrão-da-índia

Esta especiaria, obtida da raiz de Curcuma longa, possui uma elevada riqueza em curcumina, que exerce uma forte ação antioxidante. Apesar de ser menos biodisponível do que os extratos concentrados em forma de micela, o seu consumo pode exercer uma ação anti- -inflamatória e de reforço da imunidade.

2 Açúcar da flor de coco

O açúcar de coco pode ser uma opção mais saudável do que o açúcar de cana porque contém vários minerais como o ferro, potássio e o zinco, além das calorias provenientes da glicose. O açúcar de coco também parece ter um índice glicémico mais baixo devido à presença de inulina, que é um tipo de fibra que atrasa a absorção da glicose pelo organismo.

3 Alfafa

Os rebentos e sementes desta planta são uma fonte relevante de proteína, vitaminas (A, C e E), minerais (cálcio, potássio e magnésio) e fitoestrogénios (hormonas vegetais) importantes para a saúde cardiovascular. A alfafa também pode contribuir para a melhoria do funcionamento digestivo, uma vez é uma fonte natural de enzimas digestivas como a amilase.

4 Aveia germinada

A germinação da aveia, um cereal fonte de fibra, proteínas e vitaminas do complexo B, permite que estes nutrientes se tornem mais disponíveis para absorção, com relevância para a saúde intestinal e controlo do peso. Este processo permite ainda a redução do conteúdo em amido e antinutrientes como os fitatos, que impedem a absorção dos outros nutrientes importantes. Prepare a sua aveia germinada com água quente para garantir um consumo seguro.

5 Baobab

A polpa deste fruto oriundo de África possui um teor de vitamina C cerca de quatro vezes superior ao da laranja. O consumo de baobab pode revelar-se importante para o reforço da imunidade e para combater os sinais de envelhecimento porque promove a formação de colagénio. Possui quantidades relevantes de cálcio, potássio e magnésio que contribuem para a redução da fadiga muscular e para a saúde dos ossos.

6 Cacau cru

A variedade não fermentada de cacau apresenta um conteúdo mais elevado em proteína e teobromina do que as restantes. Alguns estudos associam este antioxidante a um efeito positivo na saúde cardiovascular e no humor. Como é uma fonte natural de hidratos de carbono, não se esqueça de não exceder o consumo desta guloseima para evitar ganhar peso.

7 Cânhamo

As sementes de cânhamo constituem uma fonte nutricional muito relevante de proteína completa, destacando-se também pela riqueza em ácidos gordos ómega-3 e 6 (num rácio ideal de 1:3). Contêm níveis elevados de vitamina E, potássio, fósforo, magnésio e ferro, que contribuem para a saúde cardiovascular e para a manutenção muscular.

8 Erva de trigo

As folhas mais jovens do trigo que caraterizam este superalimento têm um conteúdo muito significativo em clorofila, flavonóides e vitaminas C e E, que em quantidades moderadas podem contribuir para as defesas antioxidantes e o reforço da imunidade. Alguns estudos sugerem ainda que a erva de trigo pode favorecer os processos de desintoxicação do organismo e atenuar os efeitos secundários associados a determinados medicamentos.

9 Guaraná

As bagas deste arbusto tropical possuem um elevado teor de cafeína, pelo que podem atuar como um tónico para o sistema nervoso e para a manutenção do estado de vigília. Por este motivo, o guaraná pode afetar beneficamente o metabolismo e o controlo do peso, além de melhorar a performance desportiva. Cerca de 2 g de guaraná em pó (1 colher de café) podem fornecer até 79 mg de cafeína ou o mesmo que meia chávena de um café expresso.

10 Lucuma

Originária da região dos Andes, esta fruta com um sabor abaunilhado tem uma grande concentração de vitamina C, compostos fenólicos e carotenoides. Devido à sua ação antioxidante, estes compostos nutricionais podem contribuir para o fortalecimento do sistema imunitário e para proteger o organismo de oxidações indesejáveis provocadas, por exemplo, pelo stresse.

11 Maca

Outra planta nativa dos Andes cuja raiz constitui uma fonte por excelência de magnésio e ferro, além de fornecer vários aminoácidos essenciais. Na medicina tradicional a maca é utilizada pelas suas propriedades energizantes e tónicas a nível do sistema nervoso, com repercussões ao nível da saúde sexual.

12 Manuka
O néctar das flores de manuka, uma árvore da Nova Zelândia, produz um mel que se distingue das outras variedades por apresentar uma atividade antimicrobiana mais evidente. Alguns estudos revelam ainda que o mel de manuka pode contribuir para a prevenção de cáries dentárias, de doenças gengivais e para a melhoria da função digestiva devido à sua capacidade cicatrizante. Como fonte relevante de açúcares e de calorias, não se esqueça de que o seu consumo deve ser moderado, em função do seu consumo diário de calorias.

13 Matcha

As propriedades antioxidantes do chá verde já são largamente reconhecidas devido à sua elevada concentração de catequinas. O matcha é um tipo de chá verde em pó utilizado em cerimónias no Japão e que demonstrou possuir um teor de catequinas pelo menos três vezes superior às variedades regulares de chá verde. Na sua composição também se encontram elevadas quantidades de cafeína, sendo que 2 g de matcha correspondem a meia chávena de café expresso.

14 Moringa

A esta planta nativa dos Himalaias têm sido atribuídas na medicina tradicional ações benéficas sobre os níveis de glicemia (“açúcar” no sangue), de colesterol, dos níveis de inflamação e reforço da imunidade. Estes efeitos podem estar relacionados com a sua riqueza em antioxidantes como a quercetina, ácido clorogénico e a moringinina, além de ser uma fonte muito relevante de potássio, cálcio, ferro, vitaminas A e D e de proteínas.

15 Spirulina

Esta alga de cor verde possui quantidades relevantes de proteína, vitamina B12, ferro, ómega-6 e antioxidantes como o betacaroteno. Estes nutrientes parecem conferir-lhe uma ação antimicrobiana, ao mesmo tempo que pode atuar como um probiótico e promover a saúde intestinal. Pelo seu papel no metabolismo da gordura, a spirulina pode ainda revelar-se útil na melhoria dos níveis de colesterol.