Tudo sobre a Higiene do sono

Estudos indicam que um sono insuficiente pode ter um efeito negativo na capacidade de raciocínio, no estado de humor  e no sistema imunitário, podendo, ainda, aumentar a incidência  de doenças cardiovasculares, mentais, diabetes, obesidade  e até de acidentes. Urge, por isso, ter um sono reparador. Explicamos-lhe como ter uma boa higiene do sono.

O Sono

Em média, estima-se que passamos cerca de um terço da vida a dormir. O sono é uma necessidade fisiológica, imprescindível para um adequado desenvolvimento físico, mental e intelectual. Durante o sono, o nosso organismo recupera a energia física e mental, suporta o funcionamento do sistema imunitário, consolida a memória e ajuda no suporte da função cardiovascular.

Quantas horas devemos dormir?

Embora as necessidades estejam dependentes de vários fatores, a recomendação geral é para os adultos dormirem 7 ou mais horas por noite, regularmente.

Porque sonhamos?

Embora não exista ainda nenhuma teoria que explique a razão por que sonhamos, é provável que sirva para vários objetivos, como regulação emocional, consolidação da memória e resolução de problemas.

Ciclo e fases do sono

Um típico ciclo completo de sono é caracterizado por três fases de sono não REM – correspondendo a cerca de 75 a 80% do tempo total do sono –, seguidas por uma fase de sono REM (Rapid Eye Movement, em português, Movimento Rápido dos Olhos), que é caracterizada, como o próprio nome indica, por movimentos rápidos dos olhos. Este ciclo dura cerca de 90 a 120 minutos e repete-se 4 a 5 vezes durante a noite. Juntas, todas as fases ajudam a restaurar e a otimizar a saúde física e mental.

Distúrbios do sono mais comuns

Existem vários distúrbios do sono, destacando-se, de entre eles:

Insónia: É um dos distúrbios de sono mais frequentes, caracterizado pela dificuldade persistente em adormecer e/ou manter o sono. Estudos indicam que cerca de 10 a 30% de pessoas em todo o mundo sofrem de insónia crónica;

Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono: Trata-se de um distúrbio respiratório associado ao sono, em que ocorrem interrupções da respiração durante o sono. Estima-se que em Portugal poderá afetar 2,2% da população acima dos 25 anos.

7 Passos para uma boa noite sono

Para que tenha um sono reparador, damos-lhe sete dicas para otimizar o sono:

1. Mantenha um horário consistente

Esteja em sintonia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo, e mantenha uma hora certa para acordar e outra para ir dormir. Isso ajudará a qualidade do seu sono a longo prazo.

2. Evite o consumo de cafeína no final do dia

Evite a ingestão de café e bebidas com cafeína 8 a 10 horas antes de dormir. Um estudo recente de revisão de 2023 associou o consumo tardio de cafeína com a redução do tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência geral do sono em 7%.

3. Crie um ambiente tranquilo

Além do conforto da cama (colchão, almofada, lençóis), é importante também avaliar a temperatura, o nível de ruído e a ventilação do quarto. Para otimizar o ambiente, tente minimizar o ruído externo, a luz (natural e artificial) e mantenha uma temperatura fresca (uma temperatura entre 18 ºC e 20°C é considerada confortável para a maioria dos adultos).

4. Evite comer muito antes de dormir

Tente jantar cedo e evite consumir alimentos pesados antes de dormir. Controle as porções e o tipo de alimento na altura de deitar, e caso coma habitualmente antes de dormir, opte por um copo de leite ou um iogurte natural (alimentos que fornecem naturalmente triptofano), ou, por exemplo, banana ou umas amêndoas (fontes naturais de magnésio).

5. Inclua exercício físico na sua rotina diária

O exercício físico regular pode levar a uma melhoria da qualidade geral do sono, e tem demonstrado ser uma estratégia promissora em caso de distúrbios do sono. Contudo, o exercício físico noturno de alta intensidade, realizado ao longo da última hora antes de dormir, pode influenciar o sono (tal dependente sempre de cada caso em particular e do grau de resistência de cada organismo).

6. Relaxe e limpe a sua mente

Procure técnicas para descomprimir, como meditar, ouvir música, ler um livro, beber uma infusão de camomila, tomar um banho relaxante com sais e óleos essenciais (como o de lavanda). Em caso de stresse, lembre-se que as plantas adaptogénicas, como a rodiola e a ashwagandha, ajudam a resistir aos vários fatores de stresse, tanto físico como mental.

7. Reduza a exposição à luz azul

Desligue os dispositivos eletrónicos com luz (telemóveis, tablets, TV) antes de dormir. A sua luz pode contribuir ou agravar os problemas do sono, reduzindo a produção de melatonina e causando mais agitação.

Aliados do sono

Alguns nutrientes e plantas podem ajudar no relaxamento contribuir para a qualidade do sono:

- Melatonina: Hormona cuja função principal é sinalizar o corpo de que é altura de dormir. Ajuda, por isso, a reduzir o tempo necessário para adormecer.
- Magnésio: Mineral que relaxa o corpo. Alguns estudos sugerem que a sua ingestão está associada a uma
melhoria na duração e na qualidade do sono.
- 5-HTP (5-hidroxitriptofano) proveniente do extrato de griffonia: Precursor da serotonina (neurotransmissor que ajuda na regulação do sono e humor).
- L-Teanina: Aminoácido presente nas folhas do chá verde, conhecido por ajudar a promover o relaxamento e a reduzir a ansiedade.
- Valeriana, erva-cidreira e passiflora: A raiz da valeriana mostrou, em alguns estudos, diminuir a ansiedade e melhorar significativamente vários parâmetros do sono. A erva-cidreira é geralmente utilizada para ajudar a diminuir a irritabilidade e contribuir para dormir melhor. A passiflora favorece a obtenção de um sono reparador.

As sestas são benéficas?

As sestas curtas são consideradas benéficas; já as longas ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente o sono noturno. A sesta deve durar, de preferência, cerca de 10 a 20 minutos (inferior a 30 minutos) e idealmente deve ser realizada após o almoço, entre as 13h e as 16h (antes das 17h). Para a maioria
dos adultos, uma a três sestas semanais são consideradas suficientes para ajudar a melhorar o desempenho e a cognição.

Sabia que...

A necessidade total de sono não altera de forma significativa durante a vida adulta?
- O envelhecimento traz alterações na estrutura e qualidade do sono, nomeadamente, leva a uma redução do tempo do sono mais profundo e a uma alteração do ritmo circadiano, fazendo com que no geral sinta sono mais cedo à noite e acorde mais cedo pela manhã.