A inflamação é uma resposta natural do sistema imunitário, que produz células inflamatórias para proteger o nosso organismo contra os agentes externos patogénicos. Na maioria dos casos, a inflamação é controlada e desaparece quando os tecidos são reparados. A inflamação crónica ocorre quando esta resposta se prolonga dia após dia, deixando o corpo num estado de alerta constante. Ao longo do tempo, a inflamação crónica pode ter um impacto negativo nos tecidos e órgãos, podendo conduzir ao desenvolvimento de doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares, doença inflamatória intestinal, cancro, entre outras.
As escolhas alimentares influenciam as diferentes fases da inflamação e podem ter um impacto importante em várias doenças inflamatórias. Saiba que alimentos deve escolher.
O que é uma alimentação anti-inflamatória?
Corresponde a um padrão alimentar que enfatiza o aumento de alimentos integrais e gorduras monoinsaturadas, e, por outro lado, a redução do consumo de alimentos processados e gorduras saturadas. A alimentação mediterrânica e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, em português Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão) são dois exemplos de padrões alimentares que seguem os princípios de uma alimentação anti-inflamatória.
A alimentação mediterrânica tem por base as tradições dos países da bacia do Mediterrâneo, onde se prioriza alimentos de origem vegetal, como grãos integrais, frutas e legumes, frutos de casca rija, sementes e especiarias. A principal gordura de adição utilizada é o azeite e são incluídos, com moderação, peixe, marisco, lacticínios e carne de aves.
A dieta DASH é rica em fruta, legumes e grãos integrais. Inclui lacticínios com baixo teor de gordura, peixe, carne de aves, leguminosas e frutos de casca rija. Por outro lado, limita alimentos ricos em gordura saturada, incluindo carnes vermelhas e lacticínios gordos.
Qual a importãncia?
Frutas e legumes coloridos
Uma alimentação mais colorida pode contribuir com quantidades adequadas de polifenóis, como as catequinas encontradas no chá verde, a quercetina presente em muitas frutas e plantas, e resveratrol e antocianinas das uvas, mirtilos, morangos, framboesas e outros. Estes compostos têm sido estudados pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Peixes gordos, frutos secos e sementes
Os ácidos gordos ómega 3, especialmente o ácido eicosapentanóico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), desempenham um papel na regulação e no controlo dos processos inflamatórios do organismo. O ómega 3 pode ser encontrado no peixe gordo, como salmão, cavala e sardinhas. Nos alimentos de origem vegetal, como nozes, sementes de chia e de linho moídas, também pode ser encontrado ómega 3 na forma de ácido alfa linolénico (ALA), que será posteriormente convertido no organismo em EPA e DHA, em menores quantidades.
Azeite
É composto maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados, predominando o ácido oleico. O seu consumo, em quantidade moderada, tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante e, consequentemente, à diminuição do risco cardiovascular, devido ao seu conteúdo em vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos.
Cereais integrais
Apresentam maior quantidade de fibra do que as suas versões refinadas, pelo que contribuem para o aumento da saciedade. Por outro lado, a conjugação entre os seus compostos bioativos parece ajudar a prevenir o desenvolvimento de diversas doenças crónicas.
Proteínas magras
O consumo excessivo de carne vermelha pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e colesterol elevado, motivo pelo qual devemos privilegiar o consumo de carnes brancas. Além disso, as leguminosas, como parte de uma alimentação variada e equilibrada, podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de várias doenças crónicas. Assim, pode optar por incluir leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas)
ou os seus derivados (tofu e miso), combinando com alimentos do grupo dos cereais e derivados.
Alimentos fermentados
Consumir com frequência alimentos como kimchi, kefir, chucrute, entre outros, pode constituir um apoio para o combate aos efeitos pró-inflamatórios, resultantes do desequilíbrio da microbiota intestinal.
Especiarias e ervas aromáticas
São importantes para a conservação e aromatização dos alimentos. Apresentam uma quantidade interessante de compostos bioativos e permitem reduzir a quantidade de sal nas refeições. O gengibre e a curcuma, por exemplo, apresentam compostos ativos, como os gingeróis e a curcumina, respetivamente, que têm sido estudados pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
O estilo de vida também conta
É importante aliar, aos cuidados alimentares, a manutenção de uma rotina adequada de exercício físico e de uma boa higiene do sono.
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