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10 alimentos que não pode deixar fora da sua lista de compras

Nutrição

Há alimentos que pode escolher com um alto valor nutricional, que fornecem ao seu organismo mais nutrientes. Neste regresso de férias acrescente-os à sua lista.

1. Sementes de chia

As sementes de chia são as sementes da planta Salvia hispanica, nativa do México, conhecidas dos Aztecas, que as utilizavam como moeda de troca. O significado da palavra chia é “força” devido à energia que proporcionam.
A maior parte da gordura presente nas sementes de chia provém de ácidos gordos ómega-3, o que faz destas sementes uma das melhores fontes vegetais de ómega-3. São ricas em fibra (fibra solúvel) e, de acordo com o Departamento de Agricultura Americano, 28,35 g de sementes de chia fornecem cerca de 11 g de fibra. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose.

2. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são uma fonte natural de fibra, ómega-3, e têm uma grande variedade de vitaminas e minerais. Podem ser consumidas inteiras ou moídas, sendo esta última forma a mais fácil para o organismo absorver os seus componentes.
Seja adicionando as sementes inteiras ao seu pequeno-almoço ou incorporando- as moídas no seu batido, oferecem benefícios a nível intestinal, contribuindo para regular o seu funcionamento (30 g de linhaça moída contém cerca de 7 g de fibra).

3. Goji

As bagas de goji, obtidas da planta Lycium barbarum, são utilizadas como alimento ou como ingrediente e o seu consumo é significativo, tanto na Europa como no resto do mundo. A sua utilização e cultivo no Oriente data, pelo menos, desde 1400.
As bagas de goji fornecem proteínas e são fonte de carotenoides e vitamina C. Apresentam um valor particularmente elevado de ORAC (medida da capacidade antioxidante de um ingrediente, utilizada e reconhecida no mundo científico). As investigações têm-se focado nos seus compostos polissacáridos - proteoglicanos - que demonstram atividades químicas interessantes no contexto de doenças relacionadas com a idade.

4. Beterraba

Analisando a tabela de composição dos alimentos podemos dizer que a beterraba é um vegetal com baixo valor calórico, sendo de destacar o seu elevado teor em ácido fólico. Apesar de doce, é um vegetal pouco calórico e bastante nutritivo. O seu consumo é geralmente recomendado em situações de anemia devido à riqueza em folatos.

5. Freekeh

O freekeh é um cereal produzido através do trigo verde. A colheita do trigo é feita com a semente ainda verde. Possui vários atributos nutricionais, considerados superiores a outros cereais. Em relação à proteína, o seu teor é comparável ao que existe no cuscuz e mais elevado do que no arroz branco. Um estudo realizado na Universidade de Adelaide, na Austrália, e publicado na revista Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2003, concluiu que os legumes verdes, como o trigo verde freekeh, têm uma concentração de luteína e zeaxantina superior a outras fontes de trigo e massas analisadas. A luteína e zeaxantina são carotenoides que se acumulam na mácula e a protegem da degeneração.
O freekeh também é um cereal que contém mais fibra do que outros grãos de cereais, essencialmente fibra insolúvel. É importante fornecer fibra suficiente ao organismo para prevenir a obstipação e regular o trânsito intestinal.

6. Mirtilos

Os mirtilos são uma baga com história, há muito utilizada com um propósito nutricional e até medicinal. Devido à presença de antocianosídeos e seus efeitos antioxidantes e vasculares, os mirtilos ajudam a manter a saúde ocular e uma função adequada da retina. Por exemplo, durante a Segunda Guerra Mundial os pilotos da RAF faziam questão de consumir esta baga para ajudar a melhorar a visão noturna durante os bombardeamentos.

7. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos estão entre os alimentos mais promissores a nível da prevenção de doenças malignas como o cancro da mama.

Eis alguns exemplos:

  • Brócolos: Os brócolos são indiscutivelmente um dos alimentos mais estudados e que mais atenções têm atraído na área da nutrição/prevenção. Este vegetal crucífero, além de elevado conteúdo em vitamina C e ácido fólico possui fitoquímicos (como o indol-3-carbinol e sulforafano). Um estudo de 2013 documentado na revista American Association of Pharmaceutical Scientists Journal refere os fitoquímicos sulforafano e indol-3-carbinol como modeladores na prevenção do cancro da próstata.
  • Couves-de-bruxelas: As couves-de-bruxelas pertencem à família dos vegetais crucíferos, da qual também fazem parte o repolho, couve-flor, agrião, rúcula e couve chinesa. Este vegetal crucífero contém um teor elevado de alguns nutrientes como a vitamina C, ácido fólico e selénio.

8. Espinafres

Os espinafres contêm uma variedade de substâncias que o tornam um alimento útil devido à abrangência dos seus compostos: elevado teor de vitamina A, C e ácido fólico e, claro, fonte de ferro.

9. Nozes

As nozes são um alimento com um alto teor em gorduras, mas insaturadas. E ao substituirmos na nossa alimentação as gorduras saturadas por gorduras insaturadas estamos a contribuir para a manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue.

10. Amêndoas

As amêndoas, assim como as outras oleaginosas, são uma fonte rica em gordura monoinsaturada. Possuem um alto teor em fibras e minerais como cálcio, potássio e zinco.

Receitas para o ano inteiro

Trazer estes alimentos para a sua cozinha é apenas o primeiro passo para a mudança. A seguir só precisa de os incorporar nas suas refeições.

Aqui ficam algumas sugestões.

  • Compre uma mistura de sementes de linhaça moídas ou adicione as sementes inteiras no iogurte ou na sopa.
  • As sementes de chia podem ser consumidas inteiras (no iogurte ou mesmo na sopa) ou então opte por as colocar em água pois forma m um gel que pode ser utilizado nas bebidas ou noutro cozinhado.
  • Leve para o trabalho uma mistura de nozes, amêndoas e sementes para consumir entre as refeições principais.
  • Se a receita utiliza o arroz como ingrediente, provavelmente também pode fazê-lo com freekeh.
  • A variedade semi-integral do cereal freekeh é cozinhada durante cerca de 15 a 20 minutos. Para preparar freekeh necessita de 2 chávenas e meia de água por cada chávena de freekeh.
  • Os frutos como os mirtilos e as framboesas podem ser consumidos com iogurte ou cereais. Também podem ser congelados.
  • As couves-de-bruxelas podem adquirir um sabor desagradável se as cozinhar demasiado. Este legume deve ser cozinhado com precaução: faça cortes em forma de X na base de cada broto para a cozedura ser mais rápida. Coloque pouca água na panela para os legumes quase cozerem ao vapor.

Mas não se preocupe se não aprecia a nossa seleção de alimentos: de acordo com o Instituto Americano para Pesquisa de Cancro, se apenas alterar a ingestão diária de fruta/legumes para no mínimo 5 porções/dia pode reduzir em 20% a taxa de mortalidade para qualquer doença, comparando com quem consome menos.