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5 Alternativas ao Leite

Nutrição

Até aos 6 meses, o bebé deve ser alimentado exclusivamente pelo leite materno.
Por outro lado, o leite de vaca, conhecido por ser potencialmente alergénio, só deve ser introduzido depois de um ano de vida. Conheça cinco das bebidas alternativas ao leite existentes no mercado.

O leite é o primeiro alimento dos mamíferos e preenche as necessidades de energia e nutrientes essenciais a um desenvolvimento adequado. A ingestão de leite materno deve manter-se em exclusivo até aos 6 meses de vida e, posteriormente, deve ser combinada com a introdução de alimentos sólidos e semissólidos.

O leite de vaca (bem como outros alimentos como o marisco, o amendoim e o kiwi) é considerado um potencial alergénio, por isso a sua introdução na alimentação da criança não deve acontecer antes dos 12 meses. Trata-se de um alimento rico em proteínas de alto valor biológico (disponibiliza todos os aminoácidos essenciais), fornece vitaminas (A, D, B12) e minerais como o cálcio e o fósforo. Por outro lado, contém gordura predominantemente saturada (no mínimo entre 0,5% a 3,5%), veiculando assim colesterol, pelo que se deve restringir o seu consumo em certas patologias, como é o caso das dislipidemias, doenças cardiovasculares e obesidade.

Relativamente à sua composição em hidratos de carbono, a lactose destaca-se por ser um dissacárido composto por dois monossacáridos - a glicose e a galactose. Para ser absorvida, tem de ser decomposta nestes monossacáridos, um processo que só ocorre se existir lactase (enzima que decompõe a lactose) suficiente no intestino. No entanto, segundo a Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia, um terço da população portuguesa tem deficiência da enzima lactase, pelo que se estima que seja intolerante à lactose. As manifestações podem ir desde a distensão abdominal à flatulência, passando por diarreia e cólicas após a ingestão de produtos lácteos.

As bebidas alternativas ao leite, com caraterísticas organolépticas similares, surgem desta necessidade de se restringir, substituir ou mesmo variar a opção do leite na dieta. A par da crescente procura, a sua disponibilidade no mercado aumentou consideravelmente. Surgem, assim, bebidas elaboradas a partir de leguminosas (como a soja), de cereais (como o arroz, aveia, trigo espelta, millet, quinoa), de frutas (como o coco), de frutos secos (como a amêndoa, avelã, nozes de macadâmia, castanha-de-caju) e ainda de fermentos (como o kefir).

As suas vantagens residem no facto de não conterem naturalmente lactose nem colesterol e apresentarem um baixo teor de gordura. Têm uma grande percentagem de água e são, por norma, mais facilmente digeríveis do que o leite. Deste modo, são indicadas para pessoas com problemas de prisão de ventre, cólon irritável e outras patologias do trato gastrointestinal.

Como escolher uma bebida vegetal

Uma vez que há cada vez mais opções alternativas ao leite, a escolha pode tornar-se mais difícil. Deve ter em conta os seguintes aspetos:

  • Lista de ingredientes simples, na qual o alimento que dá origem à bebida é referenciado em segundo lugar (ou seja, a seguir à água), sem adição de açúcares e, de preferência, enriquecida com cálcio e/ou vitaminas.
  • Ingredientes maioritariamente de origem biológica.
  • Caraterísticas como o sabor e textura consoante o gosto pessoal.

1. Bebida de Soja

Originária da Ásia, é uma leguminosa rica em proteínas vegetais (contém todos os aminoácidos essenciais) e em ácidos gordos essenciais (nomeadamente insaturados). A bebida de soja é elaborada a partir de grãos inteiros que são demolhados, moídos, cozidos e, posteriormente, filtrados.
É considerada a mais completa alternativa ao leite, não contendo lactose ou glúten e, de forma geral, apresenta uma menor densidade energética (35 kcal/100 ml).

É recomendável que escolha uma bebida de soja de origem biológica e, de preferência, enriquecida com cálcio.

2. Bebida de Arroz

Este cereal constitui uma boa fonte energética devido, essencialmente, à sua composição em hidratos de carbono. Também possui vitaminas (principalmente do complexo B) e sais minerais (como o fósforo, magnésio, ferro e cálcio). A bebida de arroz é elaborada a partir dos grãos triturados depois de cozidos. A esta mistura adiciona-se água.

Apresenta baixo teor de gordura e é uma boa opção para quem deseja uma alternativa sem alergénios e com uma melhor digestibilidade em comparação com o leite e a bebida de soja. Existem versões combinadas (arroz-coco, arroz-coco-ananás, arroz-quinoa-coco) que melhoram o perfil nutricional da bebida, e ainda versões enriquecidas com cálcio e vitaminas.

3. Bebida de Amêndoa

Este fruto seco tem um elevado teor em ácidos gordos insaturados (nomeadamente da família ómega-6) e contém vitamina E e minerais como cálcio, fósforo, potássio, magnésio, zinco, ferro e cobre. A bebida resulta da moagem de amêndoas descascadas e ligeiramente torradas até se obter uma pasta, à qual se adiciona água.

Apresenta um baixo teor de gordura saturada e é fonte natural de fibra. Por outro lado, tem um baixo teor em proteína (0,9 g/100 ml) comparativamente à bebida de soja (3,7 g/100 ml) mas o valor energético é aproximado. É uma boa opção para quem não seja alérgico a frutos secos e queira desfrutar de uma bebida com um sabor naturalmente adocicado e com elevado teor em gorduras polinsaturadas.

4. Bebida de Millet

O millet (também conhecido como milho-painço ou milho-miúdo) é um cereal naturalmente isento de glúten que provém do Norte de África. A bebida de millet é considerada uma boa fonte de fibra, de minerais (como o ferro, magnésio e fósforo), de vitaminas (como a tiamina e riboflavina) e apresenta baixo teor de gordura. Fornece 55 kcal/100 ml e em geral não são adicionados açúcares, contendo apenas os que naturalmente estão presentes.

5. Bebida de Aveia

É um cereal com reconhecidos benefícios para a saúde devido ao seu valor nutricional. Constitui uma boa fonte de proteína e de gorduras insaturadas (em comparação com outros grãos), apresenta baixo teor em gordura saturada e fornece hidratos de carbono complexos. A aveia, além de ser rica em fibra (solúvel e insolúvel), destaca-se pelos ß-glucanos naturalmente presentes (fibra solúvel).

Os ß-glucanos podem contribuir para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.

O magnésio, a vitamina E, B6 e ácido fólico também estão presentes neste cereal. A bebida de aveia fornece, em média, cerca de 35 kcal/100 g, proveniente essencialmente dos açúcares naturalmente presentes.