A fome é uma sensação bem conhecida por todos nós. No entanto, o seu controlo é muitas vezes desafiante, já que é influenciado tanto por fatores internos como externos. Existem alguns aspetos importantes a considerar para o ajudar a sentir-se mais saciado, como, por exemplo, o tipo de alimento ingerido, a quantidade e o contexto. Deixamos sete passos que podem ser úteis para ajudar a controlar a fome no seu dia a dia:
1. Comer com mais frequência
Estudos indicam que incluir várias refeições de menor volume distribuídas ao longo do dia é mais benéfico do que fazer apenas duas ou três refeições principais. Não só ajuda a evitar um consumo excessivo de alimentos na próxima refeição, como permite fazer escolhas alimentares mais interessantes.
2. Incluir, em todas as refeições, alimentos ricos em proteína
Ao aumentar o consumo de proteína, aumenta a sensação de saciedade. A evidência indica que pequenos-almoços ricos em proteína podem ajudar a controlar a fome ao longo do dia. Procure incluir nas várias refeições alimentos ricos em proteína de origem vegetal (leguminosas) e animal (ovos, peixes e laticínios).
3. Optar por alimentos ricos em fibra
A fibra aumenta a saciedade, já que demora mais tempo a ser digerida pelo organismo. Experimente trocar alimentos que sejam menos ricos em fibra por cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais, frutos secos e sementes. Inclua, ainda, produtos à base de psílio e konjac (glucomanano), que são ricos em fibra solúvel.
4. Consumir alimentos fonte de ácidos gordos ómega-3
Embora o consumo excessivo de gorduras esteja associado ao aumento de peso, é importante também considerar o tipo de gorduras consumidas. O consumo adequado de gorduras saudáveis parece ser útil para controlar o apetite e ingerir micronutrientes essenciais. Opte por incluir no seu dia a dia alimentos ricos em ómega-3, como frutos, sementes, oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins e sementes de linho) e peixe (salmão, sardinha, atum e cavala).
5. Comer mais devagar
Comer rápido está muitas vezes associado a indivíduos com excesso de peso e obesidade. A evidência sugere que quando um indivíduo come rápido uma refeição, é provável que também o irá fazer nas seguintes, o que pode levar a um aumento da ingestão diária total.
6. Garantir uma hidratação adequada
A fome e a sede têm características motivacionais semelhantes, pelo que podem ser facilmente confundidas. Experimente ingerir água antes de comer, como uma abordagem para reduzir o apetite.
7. Ter uma boa noite de sono
A fome é regulada por diversas hormonas no nosso organismo. Por isso, quando não dormimos o suficiente, a produção dessas hormonas é alterada, de forma a criar uma maior sensação de fome e uma maior apetência por alimentos de valor calórico mais elevado. Sabemos ainda que a melatonina, a hormona do sono, em quantidades adequadas é essencial para adormecer e termos um descanso consistente e de qualidade. Se estes passos não forem suficientes, avalie quais as situações ou emoções que poderão estar a levar a ter a sensação de fome constante. O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um dos precursores da serotonina, um neurotransmissor que tem um papel importante no nosso humor, o que pode ajudar a controlar o apetite.
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