A importância das fibras na alimentação

Fibra: o que é

A fibra é descrita como um conjunto de compostos de origem vegetal que, depois de ingeridos, não sofrem digestão e absorção no nosso intestino delgado. São essenciais para o normal funcionamento intestinal e considerados muito importantes na composição de uma dieta alimentar equilibrada.

Tipos de fibras

As fibras alimentares podem ser classificadas em solúveis e insolúveis (de acordo com a sua solubilidade na água):

• Fibras solúveis: Têm, sobretudo, efeitos no tempo de digestão e na diminuição da quantidade de absorção de glicose e colesterol.

Alimentos ricos em fibras solúveis: Fruta, hortícolas, leguminosas, aveia, cevada ou centeio.

• Fibras insolúveis: Têm um papel de destaque na atividade do intestino grosso, uma vez que são responsáveis pelo estímulo da motilidade intestinal.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: Vegetais de folha verde, sementes, farelo de trigo ou cereais integrais.

A Quantidade Ideal

A Organização Mundial da Saúde recomenda que um adulto consuma, no mínimo, 25 gramas de fibras por dia. Contudo, a maioria das orientações alimentares europeias recomenda uma ingestão diária de fibras alimentares de 25-35 gramas para adultos. A nível mundial, a maior parte das pessoas no mundo consome menos de 20 gramas de fibra por dia. Em Portugal, os dados não são diferentes: de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, a ingestão média diária de fibra no total da população portuguesa é de 17,8 gramas (por grupo etário: mulheres 16,3 gramas e homens 19,5 gramas).

Dicas para ingerir mais fibra na sua dieta

• Introduza ao lanche alguns frutos secos, sem a adição de sal e de açúcar;
• Coloque, no mínimo, três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas por dia no prato ou na sopa;
• Consuma, diariamente, cerca de 400 gramas de fruta e legumes. Caso não consiga obter a quantidade recomendada diária de fruta e legumes, pondere adicionar um extra de fibra, como fruta desidratada, sementes (como as de linhaça moídas), farelo de trigo ou fibra de psílio. Lembre-se, contudo, que o aumento da ingestão de fibra deverá ser gradual, associado a uma hidratação adequada, devendo ter em conta a situação em particular de cada um.
• Dê preferência a alimentos ricos em fibra, pouco processados e não açucarados;