A Soja é Prejudicial à Saúde?

A soja é um dos alimentos mais falados e que tem gerado, ao longo das décadas mais recentes, alguma controvérsia. Se para uns apresenta benefícios, há quem lhe aponte também malefícios. Descubra os mitos e verdades sobre esta incrível leguminosa.

O que é?

Originária da China e do Japão, a soja é desde há muitas décadas utilizada também nos países ocidentais, sobretudo por ser um dos alimentos mais usados em regimes vegetarianos e vegan. Tal como o feijão, o grão-de-bico ou as lentilhas, a soja é uma leguminosa, possuindo algumas características que explicam os seus benefícios e a maioria dos mitos associados ao seu consumo.

Perfil Nutricional

A soja possui um elevado teor em proteína e um conteúdo em hidratos de carbono mais reduzido, em comparação com outras leguminosas. É uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, de alguns minerais – como o ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo – e de fibra. O seu óleo é rico em ácidos gordos insaturados e em vitamina E. Mas o seu composto bioativo de maior interesse científico são as isoflavonas, muito semelhantes aos estrogénios (hormonas sexuais femininas).

A Quantidade Diária Ideal

Aproximadamente duas porções de alimentos à base de soja por dia (cerca de 15 g de proteína e cerca de 50 mg de isoflavonas) podem ser consideradas uma quantidade razoável para um adulto consumir. Uma porção de soja equivale a uma chávena de bebida de soja ou a meia chávena de tofu, tempeh, feijão de soja ou soja texturizada. Recomenda-se a leitura dos rótulos de alimentos à base de soja para evitar os que contêm quantidades significativas de açúcar.

Como Consumir Soja

• A soja pode apresentar-se de diferentes formas e em diferentes produtos:
• Substituição de produtos lácteos (leite, iogurte, manteiga, natas);
• Soja texturizada: em nacos, fina, grossa, usada para substituir a carne ou o peixe;
• Tofu: semelhante ao queijo fresco, é obtido da fermentação da bebida de soja;
• Miso: pasta de soja fermentada; b Molho de soja;
• Tempeh;
• Óleo de soja;
• Edamame: grão de soja em vagem, tal como outra leguminosa;
• Rebentos de soja ou germinados;
• Farinha de soja.

Os Benefícios da Soja

• Redução do risco de cancro da mama e próstata;
• Redução do risco de problemas cardiovasculares;
• Redução dos níveis do colesterol;
• Menor risco de hipertensão;
• Menor risco de diabetes tipo 2;
• Menor risco de osteoporose;
• Manutenção da massa muscular;
• Atenuação dos efeitos da menopausa;
• Apta para os regimes alimentares vegetarianos e vegan;

Mito ou Verdade?

MITO - A soja aumenta o risco de cancro da mama.

Até ao momento, não foram encontrados estudos em humanos que demonstrem uma correlação entre o risco aumentado de cancro e o consumo de soja, no contexto de uma dieta equilibrada e diversificada. Pelo contrário: existem diversas evidências que reforçam o papel protetor desta leguminosa no desenvolvimento de cancros, quer em mulheres, quer em homens.

VERDADE - A soja é útil na menopausa

O consumo de soja na menopausa pode beneficiar a saúde óssea e ajudar a atenuar os sintomas desta fase de vida da mulher. As isoflavonas da soja ajudam a aumentar a densidade mineral óssea e a diminuir a perda óssea. Um potencial benefício que ainda necessita de mais estudos para ser bem conhecido. Além disso, a ingestão de soja pode minimizar os afrontamentos, que por vezes se manifestam de forma bastante intensa na menopausa. Um estudo demonstrou que a ingestão de soja (num total de 50 mg de isoflavonas por dia) exerce um efeito minimizador deste sintoma, reduzindo quer a frequência, quer a intensidade.

MITO - A soja dá um efeito "feminizante"

Vários estudos têm demonstrado que homens e crianças podem consumir esta leguminosa sem receio. Nos homens, não se constataram quaisquer alterações na fertilidade ou na produção de hormonas masculinas. Algumas pesquisas observaram que as isoflavonas poderão ter efeitos benéficos, no sentido de proteger contra o  cancro da próstata. Em crianças, também não houve quaisquer evidências de comprometimento do crescimento ou desenvolvimento, nem do surgimento de características do corpo feminino. O consumo diário de soja é seguro, sendo que todos os alimentos devem ser consumidos com moderação e equilíbrio.