Desportistas sem tabela

Exercício

É no Outono que a maioria de nós regressa ao trabalho e às actividades quotidianas. É também no início desta estação que muitos tomam a decisão tantas vezes adiada da prática de exercício físico. Ao longo das próximas linhas deixamos-lhe algumas informações úteis para que possa transformar-se, de forma saudável, num desportista de sucesso.

Para tal, são essenciais o treino contínuo e uma boa nutrição, associados à utilização de suplementos alimentares adequados. Esta conjugação permitir-lhe-á passar ao próximo nível, independentemente dos seus objectivos. Se a sua dieta for equilibrada, se assegurar a ingestão da quantidade adequada de água e ainda, se utilizar os suplementos alimentares desenhados para a prática desportiva, conseguirá assegurar o melhor desempenho.

Quando e o quê devo ingerir para um máximo benefício desportivo?
Um bom regime nutricional é essencial para o sucesso de um programa de treino. Para além do que comemos, a altura em que o fazemos é também bastante importante. Uma dieta que contenha quantidades adequadas de calorias, hidratos de carbono complexos, proteínas de elevada qualidade, vitaminas e minerais é fundamental para um óptimo desempenho desportivo, já que este pode ser limitado pela sensação de fome ou ainda por baixos níveis das reservas de glicogénio. Mais ainda, o não assegurar o preenchimento das reservas de hidratos de carbono, proteínas e fluidos, durante e após a prática de exercício físico, pode diminuir o rendimento e o desempenho nos dias subsequentes.

A alimentação de um desportista deverá incluir uma variedade de cereais integrais, frutos secos, bem como fruta e vegetais frescos. Já os alimentos contendo cafeína, álcool e açúcares refinados deverão ser evitados.

Como devo programar o meu treino?

ANTES DO TREINO

PREPARAÇÃO DAS RESERVAS NUTRICIONAIS
Esta é uma fase essencial para um bom desempenho desportivo. Antes do seu treino deverá ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono (frutas, vegetais e cereais: massas, pão, arroz) e evitar a ingestão de alimentos ricos em proteínas ou em gorduras. Escolha alimentos de fácil digestão, evitando os alimentos fritos. Evite ainda o consumo de bebidas e alimentos ricos em açúcares simples até uma hora antes da sessão de treino/competição. E não se esqueça, beba líquidos em quantidade suficiente, de forma a assegurar uma correcta hidratação.

1ªRefeição Pré-Treino (2 a 4 horas antes da sessão de treino)

Objectivos: fornecer a energia necessária ao treino.
Composição: maior quantidade de hidratos de carbono, equilibrada com menores quantidades de proteínas e lípidos.
Nota: a escolha do tempo (2 a 4 horas) para efectuar esta refeição é individual. No entanto, quanto mais nos aproximamos da sessão de treino, maior quantidade de hidratos de carbono refinados será precisa.

2ª Refeição Pré-Treino (10 minutos antes da sessão de treino)

Objectivos: atingir o nível máximo de glicogénio e fornecer energia necessária aos primeiros 10 a 15 minutos de treino. Esta refeição é especialmente relevante para actividades aeróbicas.
Composição: Hidratos de carbono simples, normalmente sob a forma de uma bebida ou gel energético.
Nota: cerca de 30g de hidratos de carbono serão suficientes.

DURANTE O TREINO

Assegurar a disponibilidade de nutrientes

Objectivos: manter os níveis sanguíneos de glicogénio e açúcar durante a prática desportiva.
Composição: hidratos de carbono simples (bebida ou gel isotónico).
Nota: o consumo de aproximadamente 10 a 15g de proteína (Whey) por hora durante a prática desportiva, tem demonstrado ser benéfico em alguns estudos.

DEPOIS DO TREINO

RECUPERAÇÃO E RESTITUIÇÃO
A refeição que segue qualquer prática desportiva é nutricionalmente importante, ajuda o corpo a recuperar e mantém a capacidade de treino nos dias subsequentes. O aporte de fluidos, hidratos de carbono e proteínas após uma sessão de treino/competição é crucial, especialmente quando nos referimos a exercício físico intenso. Para aqueles que não tenham apetite após a realização de exercício fisco, uma bebida desportiva ou até mesmo uma peça de fruta constituem bons snacks pós-exercício, devendo ser mais tarde ingerida uma mistura de hidratos de carbono e proteínas.

1ª Refeição Após o Treino (até 45 minutos depois do treino)

Objectivos: rápida recuperação entre sessões de treino.
Composição: predominantemente proteínas e alguns açúcares simples, numa razão de 1:4
Nota: é essencial que esta refeição seja efectuada até 45 minutos após o treino. A proteína é fundamental à recuperação e a ingestão de açúcares permitirá abastecer as reservas de glicogénio.

2ª Refeição Após o Treino (1 a 4 horas após o treino)

Objectivos: promover a reparação muscular e optimizar a recuperação entre sessões de treino.
Composição: predominantemente proteínas e pequenas quantidades de hidratos de carbono complexos.
Nota: esta pode ser uma refeição substancial e deve incluir uma fonte de proteína de elevada qualidade (peixe, carne, ovos, soja) acompanhada de um pequena porção de arroz integral e vegetais em abundância.

SEMPRE

HIDRATAÇÃO

Quando falamos de nutrição desportiva, a água é um elemento-chave, o mais importante!

Uma hidratação adequada possibilita uma correcta regulação da temperatura corporal, permite uma boa circulação sanguínea, bem como uma óptima função muscular. A água constitui cerca de 60% do nosso peso corporal e está envolvida em quase todos os processos metabólicos. Uma vez que não conseguimos fabricar e armazenar água, necessitamos restabelecer a que gastamos diariamente, nomeadamente durante o exercício físico.

Devemos beber cerca de oito copos (de 250 ml) de água todos os dias, mas se praticamos exercício físico esta quantidade deverá ser aumentada, devendo ser consumida antes, durante e após a sessão de treino/competição de modo a assegurar uma correcta hidratação.

ALONGAMENTOS

O alongamentos, efectuados antes da sessão de treino/competição, permitem preparar os músculos para uma prática de exercício físico mais segura. Após a prática desportiva é também fundamental a sua realização. Evita o encurtamento muscular e previne lesões, possuindo um efeito de relaxamento e beneficiando para o sistema circulatório.

REFEIÇÕES

Objectivos: promover a recuperação.
Composição: predominantemente proteínas, fruta e vegetais. Pequenas quantidades de hidratos de carbono complexos podem ser consumidas, desde que como acompanhamento de proteínas.
Nota: Entre refeições, é benéfico fazer pequenos snacks. Para isso poderá recorrer ao uso de frutos secos e sementes.

A SUPLEMENTAÇÃO, SUPORTE PARA ALCANÇAR OS SEUS OBJECTIVOS!

Existem no mercado vários produtos que auxiliam a prolongar a resistência, promover a recuperação, reduzir a massa gorda, aumentar a massa muscular e/ou minimizar o risco de lesões. No entanto, a escolha do produto certo encontra, por vezes, algumas dificuldades. Devemos, antes de mais, saber quais os nossos objectivos em termos desportivos e, a partir daí, escolher o produto mais adequado, já que os benefícios da suplementação dependem de vários factores como o tipo de prática desportiva, o nível de resistência em que é realizado o exercício físico, as partes do corpo mais trabalhadas, o metabolismo geral de cada indivíduo e ainda, a formulação e qualidade do suplemento alimentar utilizado.

Adenosina trifosfato (ATP)

São vários os estudos que demonstram aumentos de força em atletas suplementados com ATP, devido ao aumento do fluxo sanguíneo, que permite uma maior acumulação de nutrientes e oxigénio junto ao músculo exercitado. Este aumento de fluxo sanguíneo permite ainda a remoção de produtos resultantes do metabolismo, como o ácido láctico e a amónia. Esta acção acelera a recuperação e permite a realização de um treino mais intensivo.

L-Carnitina

A função primária da Carnitina é o transporte de ácidos gordos do citoplasma celular para a mitocôndria, onde depois são utilizados para a produção de energia, sob a forma de ATP. Por outras palavras, a Carnitina “transforma a gordura em energia”.
A investigação demonstra que uma dieta suplementada com Carnitina pode levar a um aumento da energia, melhorar o desempenho desportivo, suportar a saúde cardiovascular e preservar a função cognitiva. Frequentemente, após a prática de exercício físico sentimo-nos fracos, exaustos e até desorientados. O exercício físico extenuante pode resultar na formação de níveis elevados de ácido láctico, que torna o sangue e os tecidos demasiado ácidos. Vários estudos demonstraram a capacidade da Carnitina em remover o ácido láctico do sangue e tecidos e em aumentar a produção de ATP. Estas duas acções da Carnitina ajudam a diminuir a exaustão que advém da prática de exercício físico extenuante.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Resultados preliminares sugerem um papel do CLA em programas de controlo de peso em conjugação com a prática de exercício físico. O CLA permite reduzir o número e tamanho dos adipócitos, o que resulta no decréscimo de da gordura corporal. Vários estudos demonstraram que o CLA diminui a actividade da enzima que promove o armazenamento de triglicéridos nos adipócitos, o que significa que menos gordura será armazenada. O CLA aumenta ainda o transporte de ácidos gordos para o interior da mitocôndria, o que leva a um aumento da taxa de produção de energia a partir de gordura, durante a prática de exercício físico. Os estudos indicam também que o CLA melhora a sensibilidade à insulina, factor que pode ser útil na prevenção do ganho de peso que esteja associado a um desequilíbrio de açúcares e à síndroma metabólica.

Creatina

A creatina conjuga-se com o fósforo, ao nível das nossas células musculares, de modo a formar a fosfocreatina. Esta fornece uma fonte de energia aos músculos durante actividades de elevada intensidade, como o levantamento de pesos ou a corrida rápida. O incremento dos níveis de fosfocreatina através de suplementos alimentares (normalmente por volta de 20%) proporciona uma manutenção do esforço por um período de tempo mais prolongado e ainda uma recuperação mais rápida entre séries de exercício, resultando numa maior força e numa maior capacidade de repetição de séries, o que pode levar a ganhos mais rápidos em força e a um maior desenvolvimento da massa muscular.

Proteína de soro do leite (whey)

A proteína do soro de leite é a proteína com o mais alto valor biológico de entre todas as proteínas naturais. Constitui uma fonte rica e natural de aminoácidos de cadeia ramificada; sendo ainda fonte de lactoalbumina e fonte única de imunoglobulinas, conhecidas por estimular a função imunitária. A suplementação com proteína de soro do leite constitui uma excelente forma de aumentar a ingestão proteica diária.

Antioxidantes

Os antioxidantes são importantes na modulação do processo inflamatório e são úteis na promoção da regeneração tecidular. A ingestão de uma ampla gama de nutrientes antioxidantes é recomendada, de forma a conseguir o máximo benefício das propriedades sinérgicas dos antioxidantes.
Os antioxidantes são uma parte vital de um programa de suplementação alimentar para desportistas. A prática de exercício físico intenso gera um elevado número de radicais livres, o que pode depletar as reservas de antioxidantes do nosso organismo e aumentar o risco de dano celular causado pela acção dos radicais livres. Estes, podem danificar as membranas celulares e o ADN, destruir enzimas, causar envelhecimento precoce e também dor muscular. Os antioxidantes podem ainda ajudar a acelerar a recuperação após a prática de exercício físico intenso.
Quando o objectivo é uma protecção mais abrangente de forma a aumentar as defesas, deverá ser escolhido um produto que contenha uma combinação de antioxidantes de largo espectro e com um elevado nível de acção.

L-Glutamina

A glutamina melhora o equilíbrio de nitrogénio, aumenta a síntese proteica e diminui o catabolismo muscular. A investigação realizada sugere que ainda que a glutamina aumenta a secreção da hormona de crescimento humana, facto que teoricamente significa uma recuperação mais rápida após treinos de força ou resistência, bem como um crescimento muscular também mais rápido. Este aminoácido desempenha também um papel na integridade do sistema imunitário, actuando como substrato para macrófagos e linfócitos, podendo, assim, ajudar à manutenção de um sistema imunitário forte e decrescer o risco de infecção durante a prática desportiva.

Coenzima Q-10 (CoQ-10)

A actividade física extenuante diminui os níveis sanguíneos de CoQ-10. Vários estudos demonstraram que a suplementação com CoQ-10 aumenta a capacidade de treino e o transporte de oxigénio em indivíduos sedentários. A CoQ-10 é ainda um potente antioxidante e a sua adição a qualquer programa de treino será benéfica, uma vez que o exercício físico acelera o dano causado por acção de radicais livres.