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Açúcar: Um Perigo para a Saúde

Nutrição

Sabemos que é importante reduzir o consumo de alimentos açucarados, mas teremos a noção da quantidade deste nutriente que estamos a ingerir através da alimentação?

Seja pelo seu poder adoçante ou conservante, este é um ingrediente que se encontra presente na grande maioria dos produtos industrializados. Quando falamos de açúcar, devemos pensar não só naquele que utilizamos para adoçar alimentos e bebidas, como aquele que se encontra presente de forma natural ou artificial nos mesmos.

Fontes Alimentares: as evidentes e as suspeitas

A cana-de-açúcar é uma das fontes naturais mais comuns de açúcar mas, além desta, existem também o açúcar de beterraba, o mel, a fruta, o leite e as geleias de agave, arroz e milho, entre outras. Por adição, existem ainda alimen-tos que são considerados problemáticos pela sua elevada densi-dade em açúcar. Exemplos disso são os refrigerantes, incluindo as bebidas energéticas e os iced teas, assim como, os néctares e smoothies de fruta, os produtos de pastelaria e de doçaria (como os bolos, biscoitos, chocolates). Porém, como consumidores devemos ainda estar atentos às fontes insuspeitas de açúcar na dieta. Para além de contribuir para melhorar a palatabilidade, pode ainda servir para a conservação de alimentos, dada a sua capaci-dade de absorção de água. Neste sentido, é encontrado em vários alimentos processados, como refeições pré-confecionadas, ketchup e outros molhos industri-lizados (como o molho barbecue e a maionese), caldos culinários, fiambre, conservas de vegetais e de leguminosas, entre outros.

Efeitos para a saúde

O açúcar contribui essencialmen-te para dar energia ao organismo. De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), o seu consumo (a partir de todas as fontes da dieta) não deve exceder 10% do total da energia diária ingerida. Isto significa que, tendo por base um valor de referência de necessi-dades energéticas diárias de 2000 kcal, corresponde a 200 kcal/dia ou o mesmo que 50 g de açúcar/dia (de todas as fontes dietéticas).

De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, o consumo de açúcar não deve exceder 10% do total da energia diária ingerida.  Isto corresponde a 200 kcal/dia ou o mesmo que  50 g de açúcar/dia (de todas as fontes dietéticas).

O problema está que o consumo de açúcar pela população é largamente superior ao recomen-dado. Segundo dados da Direção-Geral da Saúde, estima-se que os portugueses consomem, em média, 94 g de açúcar por dia, o que representa quase o dobro das recomendações da OMS.
A ingestão excessiva de açúcares, seja de fontes naturais ou adicionados a alimentos e bebidas, tem sido associada ao excesso de peso e obesidade  e ao risco de doenças crónicas 
(ex. diabetes mellitus tipo 2, doença cardiovascular). Mais recentemente, um estudo demonstrou que o consumo de grandes quantidades de sumos de frutas pode aumentar o risco de cancro. Por outro lado, o consumo de alimentos ricos em açúcar está ainda associado ao risco 

de desenvolvimento de cáries dentárias.

Tabela Quantidades de Açúcar

tabeça quantidade de açúcar

Como Procurar o Açúcar nos Rótulos

A consulta da informação nutricional e das listas de ingredientes dos produtos que adquire é muito útil para ajudar a fazer escolhas acertadas. Até porque o açúcar pode surgir com outros nomes nas listas de ingredientes. Os mais comuns são dextrose, sacarose, xarope de glucose, xarope de frutose, xarope de milho rico em frutose e açúcar invertido. Uma vez que a lista de ingredientes é apresentada por ordem decrescente de quantidade, idealmente, qualquer um destes ingredientes ou equivalentes do açúcar deve aparecer mais perto do final e não no início.

Como Reduzir o Consumo de Açúcar?

Comece por reduzir a quantidade de açúcar que adiciona às bebidas ou, se possível, elimine gradualmente a sua utilização. Nas receitas de pastelaria e de doçaria pode substituir a sua utilização por outros ingredientes como o açúcar de coco ou a geleia de agave, que apresentam um teor mais reduzido de açúcares. A stevia pode ainda apresentar-se como uma alternativa sem açúcar, sendo considerada um edulcorante sem valor energético. No que diz respeito aos sumos de fruta, opte por alternativas com vegetais adicionados e sem adição de açúcar.