Alimentação Anti-Inflamatória

A resposta inflamatória aguda é um processo natural, que faz parte do mecanismo de defesa do nosso organismo. É uma resposta biológica, que tem como objetivo eliminar agentes externos patogénicos e promover a reparação dos tecidos. Contudo, pode tornar-se crónica, prejudicial e desempenhar um papel determinante no desenvolvimento de doenças como a diabetes tipo 2, fígado gordo não alcoólico, doença cardiovascular, etc. Reunimos várias estratégias, assim como uma sugestão de menu diário, para ajudar a reduzir o risco de inflamação crónica.

Causas Mais Comuns

As causas mais comuns que levam a uma inflamação crónica incluem não só uma alimentação desequilibrada, mas também a presença de infeções crónicas, a inatividade física, a obesidade visceral, o desequilíbrio da microbiota intestinal, o stresse psicológico, os distúrbios do sono ou a exposição a poluentes (como químicos industriais e tabaco). E, ao contrário dos sintomas de uma inflamação aguda, a inflamação crónica (de baixo grau) é geralmente silenciosa.

No que diz respeito à alimentação, os planos alimentares que podem promover a inflamação são associados a um consumo elevado de açúcares simples, gordura trans e saturada, álcool, carne vermelha e baixo consumo de ómega-3, antioxidantes e fibra (provenientes respetivamente do peixe, fruta, legumes e de grãos de cereais integrais).

Sabia Que?

A inflamação é uma resposta biológica, cujo objetivo é eliminar agentes patogénicos e promover a reparação dos tecidos. Contudo, ao tornar-se crónica, é prejudicial ao organismo e pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cada vez mais comuns na nossa sociedade.

6 Estratégias Para Ajudar a Reduzir o Risco de Inflamação Crónica

1. Ingira Elevada Quantidade de Frutas e Vegetais

Uma ingestão elevada de frutas e vegetais encontra-se associada a um menor nível de inflamação e de stresse oxidativo. Uma dieta mais colorida pode contribuir com quantidades adequadas de polifenóis, como a EGCG (catequina presente no chá verde), a quercetina (presente em frutos e plantas), resveratrol e antocianinas (uvas, mirtilos, morangos, framboesas e outros). Estes compostos têm sido estudados pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

2. Mantenha Níveis Adequados de Ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 – especialmente o ácido eicosapentanóico EPA e o ácido docosahexanóico DHA – desempenham um papel na regulação e no controlo dos processos inflamatórios do organismo. Esta gordura encontra-se no peixe gordo, como o salmão e atum, assim como, em menores quantidades, por exemplo, nas nozes, sementes de chia e de linho moídas.

3. Consuma Alimentos Fermentados

O consumo regular de alimentos fermentados como kimchi, kefir, miso, etc., pode representar uma ajuda no combate aos efeitos pró-inflamatórios, resultantes do desequilíbrio da microbiota intestinal.

4. Evite o Consumo Excessivo de Alguns Alimentos

Evite o consumo em excesso de alimentos como a carne vermelha, fritos, alimentos processados e açucarados. Dietas com alimentos de alto índice glicémico, por exemplo, têm sido associadas a um aumento da inflamação.

5. Conheça Alguns Suplementoslimentares

Algumas plantas (e seus princípios ativos), como o gengibre, chá verde, microalga spirulina, e compostos como a curcumina, a quercetina e os óleos de peixe, têm sido estudados também pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

6. Escute o seu Corpo e Esteja Atento a Sintomas Decorrentes da Digestão de Alguns Alimentos

Experimente introduzir ou retirar um alimento durante uns dias e sentir a reação do seu organismo. Pode, por exemplo, optar por remover o glúten durante cerca de dois a três dias e depois avaliar com o seu nutricionista essa opção no seu caso em particular. Os suplementos alimentares, que promovem a manutenção da integridade da barreira intestinal e do funcionamento do sistema imunitário da mucosa, podem ser importantes para impedir o aumento da permeabilidade intestinal (considerada como um fator desencadeador do estado de inflamação).

Dica: Mantenha o foco em alimentos ricos em antioxidantes

- Frutos vermelhos
- Vegetais de folha verde-escura
- Beterraba
- Abacate
- Cereais Integrais
- Gengibre
- Alho
- Cebola
- Curcuma
- Chá verde

São bons exemplos de alimentos com fitoquímicos conhecidos pela sua ação protetora.