Alimentação em idade escolar

A maioria das crianças come demasiado açúcar e gorduras. É preciso que aprendam a escolher bem, para crescerem fortes e saudáveis. E a família é o melhor lugar para adquirir hábitos mais saudáveis.

Para assegurar o crescimento correto, a alimentação das crianças deve ser variada e equilibrada, permitindo o fornecimento de nutrientes essenciais como as vitaminas c, d e do complexo b, e de minerais como o cálcio, ferro, zinco e magnésio.

A família é essencial na aquisição de hábitos alimentares saudáveis e, quanto mais cedo a criança os adquirir, maior será a hipótese de manter consigo essas escolhas durante a idade adulta, prevenindo o aparecimento de doenças crónicas a longo prazo.

A maioria das crianças tem uma alimentação desadequada, baseada em alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras. Dados do sistema europeu de vigilância nutricional infantil revelam que mais de 90% das crianças portuguesas consomem fast-food, doces e refrigerantes pelo menos quatro vezes por semana, e só 2% consomem fruta fresca diariamente.

As crianças com uma dieta rica em alimentos pobres do ponto de vista nutricional, com pouco apetite ou, em geral, um consumo limitado de alimentos no seu dia a dia alimentar, podem encontrar-se em risco de malnutrição devido à carência de cálcio, ferro, vitaminas a e outros nutrientes.

Alerta

A perda dos valores tradicionais da alimentação mediterrânica por parte das famílias e a escolha de produtos com reduzido valor nutricional e de elevada densidade calórica é uma das razões para os números da obesidade e excesso de peso infantil em portugal.

Nutrientes essenciais

É importante lembrar que as necessidades nutritivas das crianças variam de acordo com o ritmo de crescimento, idade, sexo, atividade física e estado de saúde geral.

Proteínas

Deve escolher as que fornecem uma maior gama de aminoácidos de alto valor biológico.
Optar por: carne magra, de preferência branca. Pode juntar soja a pratos de carne, pois é uma fonte proteica de alto valor biológico e tem um baixo teor de gordura.

Lípidos

Provenientes de alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados (peixe, nozes), ácidos gordos monoinsaturados (azeite) e alguns ácidos gordos saturados (manteiga e derivados do leite).
Optar por: azeite, óleos de peixe, linha- ça, cremes para barrar à base de sésamo, amendoim ou amêndoa.

Hidratos de carbono

Devem ser de absorção lenta. Evitar os refinados ou de absorção rápida (produtos de confeitaria, refrigerantes, pão branco).
Optar por: cereais integrais, pão de mistura ou de vários cereais, leguminosas.

Vitaminas e minerais

Ingerir três peças de fruta por dia e comer sopa de legumes ao almoço e ao jantar. Os alimentos que fornecem vitaminas e minerais são, sem dúvida, os mais coloridos, por isso adicione a cor das frutas e dos legumes ao seu dia a dia. Uma vez que cada cor representa benefícios nutricionais distintos, pode adotar um esquema de cor para que todos os dias a criança consuma fruta e legumes.
Optar por: legumes e fruta fresca ou, no caso de não ser possível, bebidas e purés biológicos com 100% de fruta, sem adição de açúcar.

O ómega-3

O ómega-3, em especial o dha, ácido docosahexaenoico, ácido gordo insaturado, pertence à família dos ómegas-3 e existe em grandes quantidades no óleo de peixe. É o principal componente estrutural das membranas celulares, sendo por isso essencial para a estrutura, desenvolvimento e função do cérebro, bem como para a saúde ocular, particularmente importante durante a idade infantil.

Formação para os pais

• Mostre à criança alimentos com sabores e cores diferentes e texturas distintas, estimulando a sua curiosidade para novos alimentos.
• Envolva a criança no processo de compra ou confeção dos alimentos, incentivando o interesse por alimentos saudáveis.
• Mantenha um comportamento democrático às refeições (escolha alimentos saudáveis na preparação mas deixe a criança escolher qual o alimento novo a consumir).
• Estabeleça as regras às refeições mas sem grande pressão, pois o momento também deve ser de convívio.
• Para as crianças a imagem é muito importante, por isso aposte na apresentação
• Torne alguns alimentos mais apelativos e acessíveis (frutas e legumes prontos a comer).
• Lanches saudáveis incluem iogurte, uma peça de fruta fresca e metade de uma sandes de pão escuro ou de mistura, com queijo ou compota.
• Não trate os doces como alimentos proibidos pois poderá torná-los ainda mais apetecíveis.
• Reserve os produtos mais doces para situações mais esporádicas, não disponibilizando na sua despensa produtos demasiadamente gordos ou açucarados.
• Não se esqueça que a atividade física é essencial para manter um peso adequado. Além de gastar calorias, ainda ajuda a aumentar a resistência dos ossos e a promover o bem-estar geral.