Alimentação vegetariana para desportistas

A dieta vegetariana alimenta os verdadeiros atletas?
É possível conseguir um corpo atlético e musculado tendo apenas como base uma dieta vegetariana?
Neste artigo vai encontrar todas as respostas para o ajudar a tomar decisões adequadas aos seus objetivos.

Atletas mundialmente conhecidos como serena williams, mike tyson e mac danzig têm vindo a provar-nos que uma dieta vegetariana é capaz de manter um corpo nutrido, musculado e forte. No entanto, uma das perguntas que mais ouvimos relativamente a este assunto é:“será que consigo construir músculo apenas com alimentos vegetais?”

Doses recomendadas

Para desmistificarmos este assunto é preciso lembrar que a dose diária recomendada de proteína é de cerca de 0,8 g por cada quilograma de peso corporal. Mesmo que façamos alguns ajustes para uma dieta vegetariana tendo em conta a diferente digestibilidade dos aminoácidos presentes nas plantas, esta dose aumenta apenas para 0,9 g de proteína por quilograma de peso corporal, valor que representa cerca de 10-12% do valor calórico total que devemos consumir.
No entanto, estas doses são calculadas de forma segura para indivíduos sedentários ou que praticam atividade física moderada. Para pessoas ativas que pratiquem exercício físico regular ou mesmo para atletas, a dose diária recomendada de proteína pode ir de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso.

Tudo depende da regularidade, da intensidade e do objetivo de cada pessoa. De uma forma geral, a proteína vegetal provém de alimentos mais ricos em vitaminas e fi bras (leguminosas e vegetais) do que de alimentos ricos em gordura saturada. No entanto, a proteína vegetal apresenta uma desvantagem, que é a de ter por norma um valor biológico mais baixo e uma menor digestibilidade. Ou seja, proteínas de carne, peixe, leite ou ovo são mais ricas em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo) e consideradas proteínas de elevado valor biológico. Idealmente a proteína deve ser ingerida ao longo do dia, incluída em todas as refeições principais e nos lanches realizados entre estas. A altura em que deve sempre assegurar uma adequada quantidade de proteína é após o exercício físico de modo a promover a recuperação muscular. Os hidratos de carbono não devem ser esquecidos pois também são nutrientes necessários nesta etapa para ajudar na reposição de glicogénio ao nível muscular.

Quantidade diária de aminoácidos

É bastante fácil conseguir atingir a dose diária recomendada numa dieta vegetariana. Quase todos os vegetais, leguminosas, cereais, sementes e frutos secos contêm proteína. A fruta, pelo contrário, assim como os alimentos açucarados e ricos em gordura, praticamente não fornecem qualquer teor de proteína.
O truque, neste regime alimentar, é saber combinar os alimentos para que se consigam obter todos os aminoácidos necessários. Alimentos como a soja, a quinoa e os espinafres contêm proteínas ainda consideradas de elevado valor biológico, no entanto os cereais são mais pobres em lisina e os legumes em metionina. Apesar de parecer demasiado complexo, saberemos como combinar os alimentos necessários se seguirmos uma alimentação variada, completa e equilibrada.

Alimentos que contêm os aminoácidos

• Leucina: abóbora, ervilhas, arroz integral, sementes de sésamo, rúcula, soja, sementes de girassol, feijão azuki, abacate e nabo.
• Isoleucina: centeio, soja, caju, amêndoa, aveia, lentilhas, couve, espinafres, sementes de abóbora e quinoa.
• Lisina: leguminosas, sementes de cânhamo, agriões, sementes de chia, espirulina, salsa, abacate, soja, amêndoa e caju.
• Metionina: sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia, castanha-do-brasil, aveia, algas marinhas, trigo, cebola e cacau.
• Fenilalanina: espirulina, algas marinhas, sementes de abóbora, arroz, abacate, amendoins, quinoa, vegetais de folha verde e azeitonas.
• Treonina: agrião, espirulina, feijões de soja, abóbora, vegetais de folha verde, sementes de cânhamo, sementes de chia, amêndoa, abacate e alimentos germinados.
• Triptofano: aveia, algas, sementes de chia, espinafres, agriões, feijões de soja, batata-doce, salsa, beterraba, espargos, cogumelos, alface, aipo, pimentos, cenouras, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.
• Valina: feijões, espinafres, brócolos, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, soja, amendoins, cereais integrais e vegetais germinados.
• Histidina: arroz, trigo, centeio, algas marinhas, feijões, sementes de chia, trigo-sarraceno, couve-flor e milho.

Outros nutrientes igualmente importantes

• Ferro: o ferro encontra-se presente em vários legumes (em especial nos de folha verde-escura, como os espinafres), nos cereais e nas leguminosas. Para ajudar o organismo a absorver ferro deve consumir alimentos ricos em vitamina c (morangos, citrinos, tomate, couve e brócolos) e outros ricos em ferro. Devido à biodisponibilidade reduzida de ferro, recomenda-se que os vegetarianos e vegans consumam 1,8 vezes mais a dose diária recomendada de ferro. Esta dose consegue alcançar-se consumindo leguminosas, cereais integrais, sementes, germinados e alimentos fermentados.
• Cálcio: alguns vegetarianos podem necessitar de cálcio devido ao facto de o leque de alimentos fonte de cálcio que têm à disposição ser menos variado. Os legumes de folha verde, como os brócolos e as couves, são ricos em cálcio. O tofu, as bebidas de soja ou de cereais enriquecidas com este mineral são uma alternativa. As sementes de chia e de sésamo também fornecem uma quantidade significativa deste mineral.
• Vitamina b12 a vitamina b12 encontra-se em poucos vegetais, como as algas, e na levedura de cerveja. No entanto, a sua absorção pelo organismo é mais difícil.

Suplementos proteicos vegetarianos

• Proteína de soja: a proteína de soja, tal como a proteína de soro de leite, contém todos os aminoácidos essenciais, que são necessários para a síntese das proteínas e a reparação muscular.
• Proteína de ervilha: a ervilha é considerada uma das melhores fontes de proteína vegetal devido ao perfil de aminoácidos equilibrado e pelo facto de ser uma proteína fácil de digerir. Tem uma quantidade elevada dos aminoácidos lisina e arginina, embora seja pobre noutros aminoácidos como a cisteína.
• Proteína de arroz: através do arroz é possível produzir uma proteína hipoalergénica, altamente digerível, com um valor biológico elevado e uma velocidade de absorção rápida. É bastante rica em fenilalanina, tirosina, metionina e cisteína mas pobre em lisina.
• Proteína de cânhamo: a proteína de cânhamo resulta da moagem das sementes da planta macho da cannabis sativa. Este tipo de cânhamo não tem thc, o ingrediente ativo da marijuana, logo não altera o estado da mente. É uma excelente fonte de proteína, fibras e ácidos gordos ómega-3.