Exercício físico na praia

Com a chegada do calor, das férias, da praia e do ar puro não há desculpas para não praticar atividade física ao ar livre.

Mesmo quem vive um estilo de vida sedentário durante o resto do ano, nesta época entra no espírito e não resiste a praticar algum exercício na praia. As atividades físicas praticadas sobre a areia implicam um esforço e resistência acrescido por parte do nosso corpo. Por outro lado, o nosso cérebro recebe o dobro do oxigénio que receberia num ginásio fechado e a oxigenação das células é muito maior. Sabia que cerca de 70% dos músculos do seu corpo são ativados numa corrida pelo areal, além dessa atividade aeróbica ajudar realmente a queimar calorias? Descubra as nossas sugestões e aproveite os dias de praia para se manter em forma e cheio de energia.

Exercícios Localizados

Têm como melhorar a resistência e tonificação muscular.

Exercício 1 - Abdominais

• Posição inicial (PI): Deitado com os joelhos fletidos e mãos atrás da cabeça
• Posição final (PF): Elevar simultaneamente o tronco e o joelho (voltar à PI)

Exercício 2 - Flexões de Braços

• Posição inicial (PI): Posição de prancha com os joelhos apoiados e mãos afastadas
• Posição final (PF): Fletir os braços mantendo a posição de prancha (voltar à PI)

Exercício 3 - Prancha Facial

• Posição inicial (PI): Posição de prancha com apoio dos pés e mãos à largura dos ombros
• Posição final (PF): Manter a posição de prancha e levar alternadamente os joelhos ao peito (voltar à PI)

Exercício 4 - Lunge com deslocamento atrás

• Posição inicial (PI): De pé com os braços cruzados no peito
• Posição final (PF): Dar um passo atrás e fletir os joelhos a 90° (voltar à PI)

Caminhada ou corrida à beira-mar

Comece a sua sessão de exercícios com uma caminhada em passo acelerado pela areia. Desta maneira vai aquecer os músculos e dar mais flexibilidade a ligamentos e tendões. Como a areia absorve o impacto do corpo com o solo, é necessário aplicar mais força para se deslocar para a frente. Se não se sente confortável para correr, opte por um programa intervalado para potenciar o gasto energético: alterne 4 minutos de marcha acelerada com 2 de corrida. Pode ainda intercalar corridas na areia molhada e seca. A primeira é mais segura; já a segunda significa mais intensidade e ganho de resistência, porém exige cuidado por causa dos desníveis na superfície que podem ocasionar torções e outras lesões.
Aproveite para o fazer sozinho a ouvir música, ou acompanhado para se tornar mais motivante e divertido.

Andar de bicicleta

Está na hora de dar uso à bicicleta que comprou e que raramente usou. Se ainda não tem, encontra facilmente opções económicas nas lojas de especialidade. Andar de bicicleta tem inúmeros benefícios localizados nos membros inferiores (coxa, perna e glúteo mais fortes e tonificados), trabalhando ao limite este grande grupo muscular. Além de promover uma mente sã, pedalar reduz o mau colesterol e o risco de enfarte em cerca de 50%, sendo assim uma atividade amiga do coração. Melhora a sua postura ao nível das costas pois estimula os pequenos músculos vertebrais dorsais. Se desejar algo mais intenso, intercale treinos na areia molhada, que são bastante pesados, ou se preferir pode pedalar nas ciclovias que atualmente existem em praticamente todas as praias.

Os benefícios de pedalar
Segundo alguns, os benefícios de pedalar são variados e cumulativos. A título de curiosidade...

• 10 minutos: Melhor conforto articular
• 20 minutos: Reforço do sistema imunitário
• 30 minutos: Melhor capacidade cardiovascular
• 40 minutos: Melhor capacidade respiratória
• 50 minutos: Aceleração do metabolismo
• 60 minutos: Controlo de peso e ação anti-stress

Calorias gastas, em média, por 30 minutos de:

• Aprender a fazer surf: 200 a 250
• Bicicleta na ciclovia: 150
• Caminhada areia molhada: 350
• Caminhada areia seca: 450
• Corrida areia molhada: 550
• Corrida areia seca: 600
• Futebol: 300
• Voleibol: 200 a 400
• Nadar: 300
• Raquetes ou disco: 300
• Localizada: 150 a 250

Dicas

• Beba água nos intervalos do exercício. Está mais calor e desidrata com muita facilidade se não repuser os líquidos!
• Evite as horas a meio do dia, quando o sol está mais forte e o calor é mais intenso. Ao fazer cada exercício, mantenha a barriga contraída (como se quisesse colá-la às costas) para proteger as costas do esforço.