Soja
À semelhança da carne, a soja é rica em proteínas. Cada 100g de grão de soja tem cerca de 32,8g de proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não é capaz de sintetizar. Contrariamente ao que sucede com a carne e outros produtos de origem animal, a soja não tem colesterol, pelo que o seu consumo ganha importância numa alimen-tação preventiva das doenças cardiovasculares. Da soja também se obtém uma bebida alternativa ao leite, o chamado “leite de soja”, interessante para quem é alérgico à proteína do leite de vaca, intolerante à lactose, ou para quem, simplesmente, não o quer ingerir.
Pode Ser Consumida de Várias Formas
Fresca - O chamado Edamame – basta cozê-lo em água como qualquer outra leguminosa fresca (ervilhas ou favas, por exemplo).
Grão Desidratado - Deve proceder como os grãos ou os feijões secos: demolhar durante cerca de 8 horas, escorrer e cozer em água temperada ao seu gosto.
Soja Desidratada - Seja fina ou grossa, deve sempre demolhá-la antes de cozinhar: 5 minutos em água fria bastam, se quiser demolhar a soja fina; 1 hora, no caso da soja grossa. Depois, deve retirar o excesso de água e cozinhar normalmente, como se de carne se tratasse.
Tofu
Na verdade, este alimento é produzido a partir da soja, de uma forma simples, idêntica ao queijo comum. Em primeiro lugar, os grãos de soja são demolhados, moídos, cozinhados em água e escorridos. Deste processo é extraída a bebida (ou “leite”) de soja. O tofu é produzido a partir da coagulação da bebida de soja, através da adição de minerais naturais como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio. Após a coagulação, o tofu é modelado, geralmente em pequenos cubos, e empacotado. Porém, dependendo da intensidade da coagulação, pode encontrar tofu mais aveludado e tofu mais firme. Em resumo, estamos perante um alimento de elevado valor proteico, de origem vegetal, que contém oito aminoácidos essenciais, bem como vitaminas e minerais.
Como Consumir Tofu
- O tofu pode ser consumido cru, apenas marinado ou cozinhado.
- Se optar por marinar, coloque uma base líquida, como molho de soja e azeite, por exemplo, com ervas aromáticas e especiarias a gosto. Pode ainda adicionar sumo de limão ou de outro citrino para amenizar o sabor da soja.
- Caso utilize o tofu como ingrediente principal de uma refeição, é essencial mariná-lo com alguma antecedência.
Seitan
O seitan é derivado do trigo. Obtém-se da farinha integral desse cereal, à qual se junta água e se amassa, à semelhança da preparação do pão. Depois de alguns processos, coze-se em água, com molho de soja, gengibre e alga kombu, durante cerca de uma hora. De seguida, o seitan fica pronto a utilizar em qualquer prato no qual inicialmente se usaria carne: cozido, estufado, guisado ou frito. Este alimento tem uma cor e consistência muito idênticas às da carne. No entanto, é importante saber que deve mariná-lo para obter um prato mais agradável.
Uma Proposta Para Cozinhar o Seitan
Corte o seitan em cubos ou tiras, conforme a receita que pretender seguir. Faça uma marinada com molho de soja, pimenta, mostarda, pimentão doce e vinho branco, agite bem e regue o seitan, deixando-o a marinar durante, pelo menos, 30 minutos. Depois, pode usar apenas o seitan ou aproveitar a marinada. Quanto mais tempo o seitan estiver a marinar, mais sabor ganhará.
Tempeh
Esta pasta é feita à base de soja descascada, demolhada e cozida e, em seguida, inoculada com um agente de fermentação (Rhizopus oligosporus). Tem uma textura elástica e apresenta um sabor idêntico a frutos secos. Pode ser utilizado como alternativa à carne em receitas tradicionais, podendo ser grelhado, frito ou estufado.
Tabela Nutricional por 100g
Outros Alimentos com Bom Teor de Proteína:
- Grão
- Feijão
- Lentilhas
- Amendoins
- Tremoços
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