São muitas as razões que podem levar, por vezes, pessoas com idades mais avançadas, a seguir regimes alimentares restritos, pobres e desequilibrados; estou a pensar na solidão, no isolamento, na precariedade económica, nas deficiências ao nível da dentição e capacidade de mastigação, nas dificuldades motoras e até no hábito e/ou crença de que pessoas nesta fase da vida, não necessitam de uma alimentação tão rica como a das camadas mais jovens. Tem sido pois, com alguma frequência durante os anos da minha prática clínica, que me deparo com casos de pessoas que, devido aos problemas atrás citados, sofrem de desidratação, de falta de vitaminas, de carências de sais minerais tais como ferro (que conduz a situações de anemia), cálcio (o que agrava a tendência para a osteoporose), de insuficiência de ingestão de proteínas (o que pode propiciar atrofia muscular). Em resumo, viver de sopinhas de leite, de rabinhos de pescada cozida, ou até de canjinha de frango ou torradinhas, só por si, conduzirá certamente às deficiências atrás mencionadas.
Em primeiro lugar, é necessário ter em mente a noção do que é uma boa alimentação.
Com o avançar da idade, as necessidades energéticas tornam-se menores já que, regra geral, diminui também a actividade física, tendência essa que se deve contrariar, praticando desportos adequados à idade e condição física de cada pessoa. Contudo, a alimentação deve ser o mais equilibrada e variada possível, de forma a garantir o equilíbrio entre os vários nutrientes (proteínas, lípidos e glúcidos), assegurando um aporte suficiente de vitaminas, minerais e fibras. Devem fazer-se, em regra, 3 a 6 refeições diárias não muito abundantes (o jantar deve ser mais ligeiro), traduzindo um total de 1500 a 2000 calorias diárias.
Seguir uma alimentação equilibrada não é muito difícil, basta que haja um pouco de disciplina e que se sigam algumas regras básicas. Assim, deve evitar os doces, pois para além de fazerem engordar, tiram o apetite em detrimento dos alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais. Da mesma forma, deve evitar certas gorduras, nomeadamente de origem animal, pois para além de dificultarem a digestão, provocam o aumento do colesterol e triglicéridos, contribuindo para elevar o risco de acidentes cardiovasculares. Por exemplo, evite petiscar snacks tipo aperitivos e batatas fritas, ricos em gorduras (saiba que 50g de batatas fritas correspondem a 2 colheres de sopa de óleo). Não esqueça também de reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
Lembre-se de que nunca é demais o consumo de fruta (fonte das mais variadas vitaminas, minerais e fibras), legumes, leguminosas e cereais integrais (ricos em fibras - uma boa solução para a obstipação) e líquidos (para evitar a desidratação de que, actualmente, muitos idosos sofrem).
Apesar do seu valor protéico, o consumo de carne deve ser moderado, pois também é uma fonte rica em gorduras prejudiciais à saúde. Alternativamente, pode encontrar essas mesmas proteínas, necessárias ao bom funcionamento do organismo, em grande variedade de alimentos: peixe, ovos, leite magro e seus derivados, legumes e cereais integrais e leguminosas (como a soja). Saiba que, quando cozidos ao vapor, tanto os legumes como as leguminosas, conservam muito maior percentagem de nutrientes do que se forem cozinhados mergulhados em água.
Procure sempre ingerir alimentos ricos em vitaminas: a Vit.C existe principalmente nos legumes e fruta (crua); a vitamina A encontra-se nos mesmos alimentos, mas a ingestão de fígado de peixe, ovos, leite e seus derivados potencia a sua assimilação; a vit. D é também importante, mas é principalmente fabricada no nosso organismo, através dos efeitos dos raios solares, sendo a sua assimilação mais eficaz com o consumo de óleos de fígado de peixe, peixes gordos, leite e seus derivados, etc.
O ferro assume uma posição de destaque, pois é um mineral essencial ao bom funcionamento do organismo, ajudando a prevenir a anemia, doença que afecta grande parte dos idosos. Este mineral pode encontrar-se em muitos vegetais como os espinafres e as leguminosas, sendo a sua assimilação mais fácil, quando ingerido em conjunto com peixe, ovos ou carne. Outro mineral indispensável, nomeadamente na terceira idade é o cálcio. Muito antes de atingir os 50 anos, o esqueleto tem tendência a perder massa óssea, um fenómeno que se denomina de osteoporose.
Em resumo, se seguir estes conselhos básicos, praticando uma alimentação o mais equilibrada possível, tal contribuirá para ajudar a melhorar a sua qualidade de vida, com certeza, merecida nesta fase.
Pedro Lôbo do Vale
Médico
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