Corpo tonificado - Corpo são

Um corpo tonificado é igual a um corpo saudável.
Comece já a adotar hábitos saudáveis e prepare-se para um verão cheio de bons resultados

Tónus é o estado de firmeza ou elasticidade de um órgão ou de um tecido. Tonificar significa melhorar a firmeza dos tecidos, principalmente do tecido muscular. O objetivo de tonificar consiste em diminuir a massa gorda e definir ou fazer sobressair a massa muscular. Isto implica ter cuidado com a alimentação e criar uma rotina de exercício físico direcionado para esse fim. Além do exercício existem alimentos e suplementos que ajudam na definição muscular.

Avalie a sua Aptidão Física

Avalie a sua composição corporal: saiba qual a percentagem de massa gorda presente no seu corpo. Nas lojas Celeiro pode fazer esta avaliação gratuitamente. Estabeleça objetivos e, se o desejar, através de uma consulta de aptidão física pode organizar uma rotina de treino específica para o seu caso em particular.

Exercício Aeróbico

O exercício aeróbico, caraterizado por uma baixa intensidade mas longa duração, fortalece o coração e melhora a capacidade respiratória (melhorando a função do sistema cardiovascular). Deve iniciar uma atividade física cardiovascular como caminhar, jogging (ver artigo Jogging: O desporto que nos completa), correr ou pedalar (cerca de 40 minutos, três a quatro vezes por semana) para ajudar a estimular o seu metabolismo, aumentar a perda de calorias e reduzir a massa gorda.
Durante as primeiras fases do exercício aeróbico o corpo utiliza o glicogénio como combustível (o glicogénio constitui o armazenamento de hidratos de carbono no músculo). Contudo, quando estas reservas se esgotam, alguma da gordura armazenada é queimada e utilizada como fonte de energia.

Timing

O desempenho no desporto é influenciado pela alimentação que consumimos. Se já pratica ou vai iniciar a prática de desporto depois de ler este artigo, deve:

• Fazer uma refeição 2 a 3 horas antes do exercício - por exemplo, um iogurte de soja com uma peça de fruta.
• Comer um pequeno snack cerca de 1 hora antes: uma barra de cereais ou uma banana ou uma barra/batido com proteína.
• Nas primeiras 4 horas após um exercício físico intenso, devido à depleção de glicogénio nos músculos, consuma hidratos de carbono. Ao adicionar proteína pode ainda melhorar a capacidade de armazenamento do glicogénio.

Refeições Inteligentes

Uma alimentação equilibrada é essencial para definir o corpo. Quanto melhor for o “combustível” que utiliza para se alimentar, melhores serão os resultados. Controlar as porções de cada refeição é importante para manter níveis de energia estáveis, por isso tente fazer cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia.

Hidratos de Carbono

A primeira fonte de glicose utilizada para exercitar o músculo é o seu armazém de glicogénio, o armazenamento de hidratos de carbono no músculo. Os hidratos de carbono mais saudáveis que deve privilegiar na sua alimentação são os complexos como os cereais integrais: pão, massa, aveia e arroz integral. Estes são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando um aumento gradual de glicose no sangue.

A devida proteína

A proteína é um macronutriente essencial para o crescimento e reparação muscular, logo necessária se queremos tonificar. No entanto, devemos escolher proteínas de fontes magras: carnes magras, sementes, oleaginosas, laticínios magros ou bebidas à base de soja, soja desidratada, tofu, seitan.

Muita água

A água é o componente mais importante e provavelmente também o mais esquecido. Para tonificar precisamos de moléculas de água: cerca de 75% do peso de um músculo é composto por água. A água transporta nutrientes e minerais, assim como ajuda na eliminação de impurezas, servindo de suporte à desintoxicação do organismo.

Sugestões para ajudar:

Juntamente com o exercício físico existem algumas opções que podem auxiliar a atingir o objetivo de tonificar e definir os músculos:

• Vitamina C: A vitamina C é considerada um cofator na síntese da carnitina, uma moléculanecessária na oxidação dos ácidos gordos. Baixos níveis de vitamina C podem explicar parcialmente porque é que alguns indivíduos não têm sucesso quando tentam reduzir o peso.
  Além disso, a vitamina C é essencial para a síntese do colagénio. O colagénio desempenha várias funções no corpo humano. O colagénio oferece estrutura e resistência à camada interior da pele (derme), logo é importante para impedir o aparecimento da flacidez.
• Café Verde: Vários estudos demonstram que o extrato de café verde e mais concretamente o seu principal ingrediente ativo - ácido clorogénico - ajuda a reduzir a concentração de glicose pós-prandial prevenindo a subsequente acumulação de gordura corporal.
• Ácido Linoleico Conjugado: O ácido linoleico conjugado, ou CLA, tem sido utilizado como suplemento alimentar, especialmente por desportistas, com o objetivo de promover o aumento da utilização de gordura pelo organismo.
• L-Carnitina: É um aminoácido importante no metabolismo da gordura. É utilizado por quem pratica desporto, pois tem um impacto positivo no processo de recuperação após o exercício.

MENU TONIFICAR

1.ª SEMANA

• Pequeno-almoço: Flocos de aveia com leite magro ou bebida à base de soja (junte ainda sementes de linhaça, sementes de chia e bagas goji).
• Meio da Manhã: Uma peça de fruta fresca com 5 amêndoas ou 3 nozes inteiras.
• Almoço: Robalo no forno* com arroz integral ou quinoa e uma salada com alface, rúcula e beterraba (temperada com azeite) + morangos ou framboesas ou mirtilos.
• Meio da Tarde: Uma barrita de cereais com leite de soja, de arroz ou amêndoa.
• Jantar: Sopa de abóbora*+Hambúrguer de soja com lentilhas*+1 pera ou fruta da época.
• Ceia: Chá+2 bolachas de arroz ou aveia.

2.ª SEMANA

• Pequeno-almoço: Omoleta de legumes (3 claras e 1 gema) com cogumelos, coentros ou salsa.
• Meio da Manhã: Batido de morango*+10 bagas goji.
• Almoço: Sopa de tomate*+salada de atum com feijão frade* + 1 kiwi ou 1 laranja.
• Meio da Tarde: Chá+1 fatia de pão integral + creme de amêndoa ou sésamo integral.
• Jantar: Caldeirada de tofu*+1 peça de fruta.
• Ceia: Iogurte com ananás ou papaia aos cubos ou 1 gelatina sem açúcar.

3.ª SEMANA

• Pequeno-almoço: Chá verde sem açúcar com uma fatia de pão de centeio ou integral tostado e barrado com azeite+1toranja ou 1banana.
• Meio da Manhã: 1 ovo cozido ou 1 pacote de leite de soja ou de arroz/coco ou 1 queijo fresco.
• Almoço: Sopa de creme de tomate* ou gaspacho* + frango com arroz integral e espinafres (esparregado ou salteado) + 1 gelatina sem açúcar.
• Meio da Tarde: Sumo de laranja ou fruta natural + bolachas de arroz ou tostas de pão ázimo com creme para barrar à base de tofu
• Jantar: Esparguete à bolonhesa com seitan*+arroz doce* (com bebida de soja).
• Ceia: Yofu de soja ou um copo de leite magro

*ver receita no site: www.celeiro.pt