Estima-se que cerca de 30% da população sofre de insónias numa determinada fase da sua vida. E, apesar da maioria das pessoas se queixar de cansaço, adormece com dificuldade. Se é o seu caso, este artigo é para si.
A insónia define a dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir por longos períodos. Tem causas muito variadas e individuais, podendo estar relacionadas com a idade, desequilíbrios hormonais ou com situações de stresse, preocupações e ansiedade. O uso de estimulantes, como a cafeína, também dificulta o adormecimento. A obesidade está relacionada com a maior parte dos distúrbios do sono (ressonar, apneia, síndrome das pernas irrequietas).
Quando Dormimos Mal
As consequências comuns de noites mal dormidas são o cansaço, a dificuldade de concentração e irritabilidade. Um sono de má qualidade e não reparador pode aumentar o risco de doença cardíaca, doença renal, pressão sanguínea elevada, diabetes e acidente vascular cerebral, de acidentes de viação e até de obesidade.
Dicas Para Ajudar a Combater as Insónias
- Estabeleça rotinas: deitar e levantar à mesma hora ajuda a manter o relógio biológico regular.
- Crie um ambiente acolhedor, agradável e tranquilo no quarto, com cores, texturas e luz suaves e temperatura amena.
- Deve reduzir a luminosidade cerca de uma hora antes de adormecer.
- Os lençóis, a almofada e o colchão devem ser confortáveis e aconchegantes.
- Use algumas gotas de óleo de alfazema na almofada devido ao seu efeito relaxante e calmante.
- Deixe as tecnologias fora do quarto (televisão, telemóvel, computador, tablet, etc.).
- Faça exercício matinal, pois proporciona maior energia para as tarefas diárias e um maior cansaço natural ao final do dia. Praticar desporto à noite aciona o estado de alerta.
- Experimente técnicas de relaxamento como meditação e ioga, ou técnicas de respiração para reduzir a ansiedade e “desligar” a mente.
- Encontre um tempo só para si, para fazer uma atividade de lazer que dê lhe prazer.
- Evite excitantes como chá verde ou preto, café, cola, guaraná, etc.
- Ao jantar opte por alimentos que ajudam a promover o sono, como, por exemplo: iogurte natural, mel, peru, batatas, bananas, papas de aveia, amêndoas, sementes de linho, sementes de girassol, manteiga de amendoim, tofu, infusões calmantes, como a camomila ou a valeriana, leite ou bebida de soja mornos.
- A desidratação pode contribuir para cãibras musculares e interrupções durante o sono. Não se esqueça de beber cerca de dois litros de água por dia, porém, não beba cerca de duas horas antes de ir para a cama, para que não acorde com a necessidade de ir à casa de banho.
- Magnésio, um nutriente incontornável: para além de ter um efeito relaxante muscular, ajuda a combater a insónia e a promover a duração do sono. Imprescindível em casos de depressão e ansiedade.
Porque é que o Sono é Essencial?
1- No crecimento e desenvolvimento físico contribui para a libertação da hormona do crescimento.
2- Ajuda a reparar as células e tecidos tanto nas crianças e adoelscente, como nos adultos.
3- Contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário.
4- Ajuda a restabelecer os níveis de energia, a manter a forma e a concentração necessárias para a realização das tarefas diárias.
Dica: Uma vez que a desidratação pode contribuir para cãibras musculares e interrupções durante o sono, não se esqueça de beber cerca de dois litros de água por dia, até duas horas antes de ir dormir.
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