Manter o foco na proteína é relevante, pois é um dos macronutrientes mais importantes no crescimento e na reparação muscular. Não devemos esquecer que são ainda moléculas que entram na composição de enzimas e de hormonas. À medida que envelhecemos perdemos naturalmente mais massa muscular. Estudos demonstram que o tecido muscular torna-se menos sensível ao estímulo da ingestão de proteína ao longo das décadas e que a melhor maneira de prevenir a perda de massa magra na população idosa poderá ser aumentar a ingestão proteica.
Qualidade Proteica
As proteínas que contêm proporções adequadas de todos os aminoácidos essenciais (aminoácidos que o nosso organismo não produz) são consideradas de alto valor biológico. Estas encontram-se sobretudo em alimentos de origem animal (como o leite de vaca e o ovo) e em alguns alimentos de origem vegetal, incluindo a soja, a quinoa e o amaranto. Outras fontes de proteína vegetal podem conter todos os aminoácidos essenciais, mas as quantidades de um ou mais desses aminoácidos podem ser reduzidas. Por isso, a chave para obter a quantidade certa de proteína vegetal e de todos os aminoácidos essenciais é combinar diferentes fontes: cereais, sementes, frutos oleaginosos e leguminosas.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono também são nutrientes importantes para o músculo. Além de constituírem uma fonte de energia fundamental para o desempenho da atividade física, são também necessários para maximizar a reposição da reserva de energia no músculo (glicogénio muscular). Deverá selecionar alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para a maioria das refeições do seu dia, incluindo a refeição antes do treino.
Alimentos Específicos e Suplementos Alimentares
Destaca-se a proteína do soro de leite, ou Whey, dado o seu perfil de aminoácidos essenciais e rapidez de absorção. Pode encontrá-la na forma hidrolisada, isolada e/ou concentrada. Ainda assim, a proteína de soja e a caseína parecem, de igual modo, influenciar o aumento da massa muscular quando conciliadas com exercícios de resistência. Existem também opções vegan, produzidas a partir de leguminosas, sementes, cereais e frutos oleaginosos, como ervilhas, soja, arroz e cânhamo. Comparativamente aos alimentos proteicos de origem animal, as fontes de proteína vegetal apresentam, no geral, um menor teor de gordura saturada e fornecem fibras e fitoquímicos.
Aminoácidos de cadeia Ramificada
Os três aminoácidos essenciais — leucina, isoleucina e valina — são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (ou BCAAs) e são particularmente importantes no crescimento muscular. Além disso, estudos demonstram que a sua toma antes do exercício ajuda a evitar o catabolismo muscular. A proteína do soro de leite fornece naturalmente quantidades significativas de aminoácidos de cadeia ramificada.
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