Como aumentar o conforto a longo do ciclo menstrual

O ciclo menstrual é um ritmo biológico caracterizado por flutuações hormonais cíclicas, como o estrogénio e a progesterona. Estas alterações hormonais interagem com o cérebro e outras funções corporais, podendo causar vários sintomas. Um dos distúrbios mais comuns é a síndrome pré-menstrual (TPM), que causa irritabilidade, ansiedade e desconforto físico nos dias que antecedem a menstruação.

Esses sintomas podem estar relacionados com a ação das prostaglandinas, substâncias envolvidas na resposta inflamatória e contrações uterinas, podendo causar cólicas e desconforto.

Alimentação e suplementação

A alimentação desempenha um papel fundamental na regulação hormonal e no alívio dos sintomas menstruais. Estudos indicam que certos nutrientes podem ser um apoio durante este ciclo, enquanto outros devem ser evitados:

• Frutas e vegetais: Ricos em antioxidantes e fibras, ajudam na digestão, reduzindo inchaços e desconfortos gastrointestinais;
• Alimentos processados: Reduzir o consumo de cafeína, álcool, sal e açúcares refinados pode diminuir a retenção de líquidos e os picos de açúcar no sangue, estabilizando o humor e reduzindo sintomas, como fadiga e irritabilidade;
• Óleo de onagra: Fonte natural de ácidos gordos essenciais, como ácido gama-linolénico (GLA) e ácido linoleico. Estudos indicam que o óleo de onagra pode ser particularmente útil para aliviar sintomas da TPM, como inchaço e sensibilidade mamária;
• Magnésio: Tem um papel essencial na regulação da contração muscular, ajudando a reduzir cólicas menstruais e promovendo o relaxamento. Pode ser encontrado em espinafres, bananas e frutos secos;
• Zinco: A sua suplementação demonstrou reduzir a intensidade da dor menstrual e melhorar o equilíbrio emocional. Presente em sementes de abóbora, leguminosas e carne vermelha;
• Vitamina B6: Contribui para a síntese de neurotransmissores, como a serotonina, aliviando sintomas de ansiedade e irritabilidade associados à TPM. Pode ser encontrado em nozes,
  bananas e cereais integrais;

Estilo de vida

Se aquilo que se consome pode ter um papel preponderante no bem-estar ao longo do ciclo menstrual, existem outros fatores do dia a dia que podem também auxiliar a atenuar os sintomas da TPM, como:

• Praticar exercício físico de forma moderada, é essencial para aliviar os sintomas menstruais;
• Aplicar calor na região abdominal com uma almofada térmica;
• Manter uma rotina de sono adequada, uma vez que um descanso de qualidade reduz a sensibilidade à dor e melhora o humor.