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Açúcares simples - Como evitar?

Nutrição

Nunca o tema em volta do açúcar foi tão atual. De facto, por mais que não adicionemos açúcar, por exemplo, em bebidas como o café ou o leite, escapar à ingestão de açúcares simples é uma missão quase impossível nos dias de hoje.

Quando se fala em açúcares simples, os refrigerantes, bolos ou chocolates são os produtos que logo nos ocorrem referir. E, de facto, estes produtos são, na generalidade, ricos em açúcares simples. No entanto, a indústria alimentar tem recorrido cada vez mais à sua adição em produtos improváveis e que passam despercebidos, como é o caso de certos tipos de pão, batatas fritas e molhos - (ketchup), bebidas aromatizadas e até em produtos congelados (pizzas ou lasanhas). O açúcar adicionado não só confere o sabor doce como também viscosidade, cor e textura, além de realçar o aspeto e o sabor e ainda aumentar a durabilidade do produto. Em geral, o termo “açúcares” pode referir-se aos hidratos de carbono como um todo, que representam a maior fonte de energia para o organismo.
Os hidratos de carbono distinguem-se em simples (mono e dissacáridos, presentes na fruta e no leite, por exemplo) e em complexos (polissacáridos, presentes em alimentos como o pão, arroz, massas alimentícias, leguminosas e batatas). Ambos devem fazer parte de uma alimentação completa, equilibrada e variada.
O seu aporte diário deverá corresponder entre 45% a 65% das necessidades energéticas individuais. Segundo as diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo de açúcares simples deve ser inferior a 10% das calorias ingeridas por dia e, preferencialmente, aproximar-se dos 5%.

Açúcar mascavado

Tal como o açúcar branco provém da cana-de-açúcar, no entanto é bastante mais escuro devido ao conteúdo em melaço. Este facto deve-se ao menor processamento a que é sujeito e, por isso, apesar do elevado teor em açúcares, mantém o conteúdo em minerais. Perfeito para bolos de fruta ou chocolate. Confere um paladar extra às suas marinadas ou a molhos salgados.

Açúcares simples

Os açúcares simples são de rápida absorção e utilização pelo organismo e, por esta razão, de curta duração. A energia que não é utilizada é armazenada sob a forma de gordura, servindo de reserva. Quando ingeridos provocam um aumento excessivo de açúcar no sangue, seguido de um decréscimo acentuado. Esta flutuação dos níveis de açúcar conduz à sensação de falta de energia e ao desejo de a compensar com mais alimentos ricos em açúcares simples.
Segundo a OMS, o termo “açúcar” engloba todos os monossacáridos e dissacáridos adicionados aos alimentos e às bebidas, bem como os naturalmente presentes, por exemplo, no mel, no leite e na fruta. É importante esclarecer que alimentos como a fruta ou o leite, apesar de conterem açúcares simples na sua constituição, são ricos em nutrientes importantes como vitaminas e minerais, fibra e fitonutrientes e, por esta razão, devem ser integrados numa dieta equilibrada, completa e variada.
Pelo contrário, quando presente como aditivo em alimentos processados, como os produtos de pastelaria, sobremesas e refrigerantes, os quais contêm açúcares simples além dos naturalmente contidos, estão presentes poucos ou nenhuns micronutrientes essenciais, podendo ser considerados “vazios” nutricionalmente. O consumo deste tipo de produtos deve ser reservado a dias ou ocasiões especiais e esporádicas.

Hidratos de Carbono Complexos

Também conhecidos como hidratos de carbono de absorção lenta, visto que a energia que fornecem é utilizada durante algumas horas e por isso deve dar-se-lhes preferência em detrimento dos açúcares simples. Encontram-se em alimentos como o arroz, massas alimentícias, pão, leguminosas e batata, apresentam um índice glicémico mais baixo que os açúcares simples, sendo mais vantajoso para controlar os níveis de açúcar no sangue, e conferem maior saciedade.

Como identificar os açúcares simples no rótulo dos produtos

  • Glicose 
  • Sacarose
  • Maltose
  • Dextrose 
  • Maltodextrina 
  • Frutose 
  • Lactose 
  • Xarope de glicose/açúcar 
  • Xarope de milho, arroz 
  • Açúcar invertido 
  • Melaço

Quantidade de Açúcares Simples na Dieta

Numa alimentação de 2000 kcal, os 10% preconizados pela OMS (a que devem corresponder, no máximo, a ingestão de açúcares simples por dia) correspondem a uma ingestão máxima de cerca de 50 g de açúcares por dia. Este valor equivale a 5 colheres de sopa proveniente de alimentos em que é adicionado açúcar, como refrigerantes, produtos de pastelaria, bolachas, açúcar branco, cereais de pequeno- -almoço e molhos, mas também de alimentos que os contenham naturalmente como o mel, fruta e laticínios. Segundo o Instituto Nacional de Estatística (INE), o consumo de açúcar por pessoa em Portugal correspondeu, em média, a 30,4 kg relativamente ao período de 2014/2015. Estes dados significam que cada português consome cerca de 2,5 kg por mês e 80 g por dia, mais 40 g do que o preconizado como limite máximo para ingestão diária.

Consequências do consumo excessivo

O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares simples contribui para o aumento da quantidade de calorias ingeridas, reduzindo a ingestão de alimentos nutricionalmente mais ricos. Além disso, pode estar na origem de determinados problemas de saúde como as cáries dentárias e o aumento de peso/obesidade. Estes dois problemas de base podem desencadear outros como descalcificação, diabetes, doença cardiovascular ou proliferação de fungos como a Candida albicans. Por todas estas razões, o paladar deve ser educado através da redução da exposição a alimentos doces.

Alimentos com poder adoçante

Para substituir o açúcar branco adicionado às suas receitas preferidas, experimente as seguintes opções:

Tâmaras

Características: Com um sabor exótico e doce, são fonte de fibra e de minerais (potássio, ferro e cálcio).
Utilização: Simplesmente triturados, adicionados a uma receita (bolo, barritas…) ou em pasta (amolecendo os frutos com um pouco de água e, de seguida, triturando-os).

Figos

Características: Fruta seca originária da região do Mediterrâneo, contém um teor de fibra considerável, rica em cálcio, potássio e ferro.
Utilização: Simplesmente triturados, adicionados a uma receita (bolo, barritas…) ou em pasta (amolecendo os frutos com um pouco de água e, de seguida, triturando-os).


Batata-doce

Características: Tal como o nome indica, é bem mais doce do que a batata convencional e é rica em vitamina A, E e C e ainda contém potássio.
Utilização: É utilizada em brownies e queques, mas também em gelados. Geralmente é cozida e posteriormente adicionada ao preparado.

Banana

Características: Com um sabor doce intenso, contém um teor considerável de fibra e também magnésio e potássio.
Utilização: Ideal para confecionar os seus crepes favoritos e também em bolos, queques, mousses e batidos.

Coco

Características: Este fruto do coqueiro é rico em fibras, vitaminas e minerais como o fósforo, magnésio e ferro. Tem um sabor tropical acentuado.
Utilização: Em preparações frias, como smoothies, sumos de fruta, iogurtes e ainda adicionado a saladas ou aos seus cereais de pequeno-almoço. Usual também em receitas quentes como crepes, queques e bolos, bolachas caseiras e ainda receitas exóticas.

Especiarias

Características

  • Canela: com um sabor adocicado, suave mas ao mesmo tempo quente, é rica em óleos voláteis e flavonoides. 
  • Baunilha: para usufruir do seu aroma subtil deve cortar a vagem longitudinalmente e extrair as pequenas sementes

Utilização

  • Canela: para aromatizar o seu café, na confeção de doces e de molhos salgados ou em bebidas quentes.
  • Baunilha: no iogurte, batidos, bolos e tortas, gelados e cremes frescos.

Nota: a batata-doce e as frutas secas e frescas referidas, além de adoçarem, dão consistência às suas preparações. São ingredientes muito utilizados em receitas sem produtos animais, incluindo o leite e derivados e ovos, por exemplo.
Atenção: não deve ultrapassar as 3-5 peças de fruta por dia (de tamanho médio).