“Demência” é um termo que engloba várias doenças do cérebro que, ao longo do tempo, causam perda de memória e declínio das funções cognitivas além do esperado com o envelhecimento. A disfunção cognitiva na demência caracteriza-se pela deterioração progressiva de capacidades cognitivas essenciais, como memória, raciocínio, atenção, linguagem, perceção e comportamento. A doença de Alzheimer é a forma de demência mais prevalente, representando cerca de 60 a 70% dos casos; no entanto, o declínio cognitivo pode também ser originado por outras formas de demência, por patologias vasculares, traumatismos ou carências nutricionais.
Em 2019, cerca de 55 milhões de pessoas em todo o mundo viviam com demência. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), este número deve aumentar para aproximadamente 139 milhões até 2050, principalmente devido ao envelhecimento da população e ao aumento da esperança de vida.
Medidas protetoras: pequenas mudanças grande impacto
Para promover um envelhecimento saudável do cérebro e reduzir o risco de demência, faça alterações no seu estilo de vida, como intervenção nutricional, prática de exercício físico e interação social:
Alimente o seu cérebro
A dieta mediterrânica, especialmente na sua variante MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), é um dos padrões alimentares mais estudados, dado o seu potencial efeito na prevenção da demência, por combinar alimentos ricos em compostos antioxidantes e com propriedades
anti-inflamatórias. A dieta MIND privilegia o consumo diário de vegetais de folha verde e frutos vermelhos (pelo menos duas porções por semana), dando prioridade ao azeite, aos frutos secos oleaginosos e ao peixe, enquanto limita a ingestão de gorduras saturadas e açúcares simples. Neste sentido, prefira alimentos, como:
- Peixes ricos em ómega-3 (como salmão, sardinha ou atum);
- Frutas e vegetais coloridos, ricos em antioxidantes;
- Nozes, amêndoas e avelãs;
- Sementes;
- Azeite;
- Especiarias como a curcuma (açafrão-da-índia).
Suplementos como apoio
Ómega-3 (DHA e EPA): São ácidos gordos que desempenham um papel crucial na comunicação entre
neurónios e na redução da neuroinflamação. Estudos de longo prazo indicam que níveis elevados de ómega-3 no sangue, ou dietas ricas neste nutriente, estão associados a um menor risco de declínio cognitivo, doença de Alzheimer e outras formas de demência em algumas populações;
Vitaminas do complexo B: Apoiam o metabolismo da homocisteína e os processos de produção de energia nas células;
L-Treonato de magnésio: Estudos sugerem que esta forma de magnésio, que apresenta elevada biodisponibilidade cerebral, pode favorecer a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro para se reorganizar e criar novas ligações, sendo fundamental para a aprendizagem e para a manutenção da resiliência cognitiva) e aumentar a densidade sináptica, ambos os mecanismos importantes para a manutenção da função cerebral;
Fosfatidilserina: Fosfolípido que contribui para a integridade das membranas neuronais, ajudando a preservar a função cognitiva e a retardar o declínio de capacidades como a memória, a atenção e o raciocínio;
Plantas como a Ginkgo biloba e a Bacopa monnieri: São estudadas pela sua ação neuroprotetora,
podendo contribuir para a preservação da memória em situações de declínio cognitivo associado à idade, e a auxiliar na atenção, concentração e desempenho cognitivo.
Como o cérebro é altamente vulnerável ao dano oxidativo, devido à riqueza em ácidos gordos nas suas membranas celulares, a curcumina (princípio ativo do açafrão-da-índia) e os polifenóis – como o resveratrol e as antocianinas – são considerados potenciais aliados no combate aos radicais livres.
Fatores de risco para a demência
Embora a idade seja o principal fator de risco para a demência, a demência não é uma consequência inevitável do envelhecimento. Segundo algumas pesquisas, a deterioração cognitiva também está associada a fatores de estilo de vida comuns a outras doenças crónicas. O relatório Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care (2024), da revista científica The Lancet, identificou 14 fatores de risco, potencialmente modificáveis ao longo da vida, que estão associados de forma significativa ao desenvolvimento da demência:
- Baixos níveis de educação na infância
- Deficiência auditiva na meia-idade
- Hipertensão arterial
- Tabagismo
- Obesidade na meia-idade
- Depressão
- Inatividade física
- Traumatismo craniano
- Diabetes mellitus
- Isolamento social
- Consumo excessivo de álcool
- Exposição à poluição do ar
- Perda de visão não tratada
- Níveis elevados de colesterol LDL
Proteja a sua mente: hábitos que fazem a diferença
A demência não é um destino inevitável. Através de um estilo de vida saudável – que inclua uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercício físico, o estímulo mental, a interação social e um suporte nutricional quando necessário –, é possível reduzir o risco, manter o cérebro ativo e prolongar a qualidade de vida. Procure o seu médico ou nutricionista, para personalizar a sua estratégia e garantir que as suas escolhas são as mais adequadas à sua situação e necessidades específicas.
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