Com a chegada do outono e do inverno, os dias tornam-se mais curtos e a exposição à luz natural diminui. Para algumas pessoas, estas alterações podem refletir-se no humor, na energia, no sono e na motivação.
A perturbação afetiva sazonal (PAS), também conhecida como depressão sazonal, caracteriza-se pelo aparecimento de sintomas que surgem sobretudo durante os meses com menor exposição solar. Entre os mais frequentes encontram-se a perda de interesse pelas atividades habituais, o cansaço, a maior sonolência, a dificuldade em acordar e alterações do apetite, muitas vezes acompanhados por uma maior vontade de consumir alimentos ricos em hidratos de carbono.
A luz natural ajuda a regular o relógio biológico e influencia vários processos relacionados com o funcionamento cerebral. Por isso, durante os meses mais frios, torna-se ainda mais importante manter um estilo de vida saudável. Neste artigo, indicamos-lhe quais os nutrientes que não deve dispensar.
O papel da vitamina D
A vitamina D é um dos nutrientes mais associados às alterações sazonais, uma vez que a sua principal fonte é a produção pelo organismo, através da exposição solar. Durante o outono e o inverno, a menor exposição à luz solar pode contribuir para níveis mais baixos desta vitamina. Alguns estudos têm associado níveis reduzidos de
vitamina D a uma maior prevalência de sintomas depressivos. Esta relação pode estar associada ao papel da vitamina D em processos cerebrais envolvidos na regulação do humor, nomeadamente na produção de serotonina.
A vitamina D também pode ser obtida através da alimentação, estando presente sobretudo nos peixes gordos, na gema de ovo e em alguns alimentos fortificados. Em caso de suspeita de défice, é aconselhável avaliar os seus níveis através de análises sanguíneas, permitindo perceber se existe necessidade de suplementação.
Nutrientes para um cérebro saudável
O cérebro é um dos órgãos com maior consumo de energia do organismo, necessitando, por isso, de um fornecimento adequado de nutrientes para funcionar corretamente. Uma alimentação equilibrada, inspirada no padrão mediterrânico, fornece vitaminas, minerais e gorduras saudáveis importantes para a saúde cerebral.
Ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3, especialmente o EPA e o DHA, desempenham um papel importante na estrutura e funcionamento do cérebro. Vários estudos têm demonstrado a sua importância para a comunicação entre as células nervosas e para o equilíbrio dos processos inflamatórios, fatores que podem influenciar o bem-estar emocional.
As principais fontes alimentares de ómega 3 são os peixes gordos, como a sardinha, a cavala e o salmão, sendo
recomendada a sua inclusão regular numa alimentação equilibrada.
Vitaminas do Complexo B e Magnésio
Participam em diversos processos relacionados com a produção de energia e com o funcionamento do sistema nervoso, sendo nutrientes importantes numa fase em que muitas pessoas podem sentir maior cansaço e menor energia associada aos meses mais frios.
Plantas que apoiam o bem-estar emocional
Além de uma alimentação equilibrada, algumas plantas podem ser utilizadas como complemento para ajudar o organismo a lidar melhor com períodos de maior stresse ou cansaço mental:
- Griffonia simplicifolia. É naturalmente rica em 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um composto que o organismo utiliza na produção de serotonina, um neurotransmissor envolvido na regulação do humor, do sono e do apetite. É tradicionalmente utilizada como apoio ao equilíbrio do humor, do sono e do bem-estar emocional;
- Açafrão (Crocus sativus L.). Contém compostos bioativos, como a crocina, crocetina e safranal, associados ao equilíbrio do humor e ao bem-estar emocional. Tem sido estudado, sobretudo, pelo seu potencial contributo para favorecer uma atitude mais positiva e ajudar a manter o equilíbrio emocional em períodos de maior exigência;
-Ashwagandha (Withania somnifera). É uma planta adaptogénica tradicionalmente utilizada na medicina ayurvédica. Os seus compostos ativos, os vitanolidos, têm sido associados ao apoio na gestão do stresse e na adaptação do organismo a períodos de maior exigência física e mental;
-L-teanina. Um aminoácido naturalmente presente nas folhas de chá verde, chá preto e chá oolong, é conhecido pelo seu contributo para uma sensação de calma e relaxamento, sem comprometer a concentração. Pode ser uma escolha adequada para quem procura momentos de maior tranquilidade, mantendo simultaneamente
a concentração e o foco no dia a dia.
Pequenas escolhas que fazem diferença
Durante os meses mais frios, uma alimentação equilibrada, aliada à exposição à luz natural, à prática regular de atividade física e a um sono de qualidade, pode ajudar o organismo a adaptar-se melhor às mudanças sazonais e contribuir para o bem-estar emocional. Mais do que um único alimento ou nutriente, é a combinação de hábitos saudáveis que contribui para manter o equilíbrio físico e emocional ao longo de todo o ano.
Validate your login