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Corrida

Bem-Estar

Com a chegada da Primavera, desafie-se a ser activo, independentemente do objectivo (perder peso, melhorar a saúde, tonificar, competir, aliviar o stress ou experimentar algo novo), o que importa é mexer-se! Apesar de vários estudos demonstrarem as vantagens do exercício na saúde, como a redução do risco de doença cardiovascular, do stress, depressões leves e o aumento da sensação de bem-estar, elevando os níveis de auto-confiança e auto-estima, o sedentarismo continua a predominar na sociedade moderna.

A Corrida

Adequado a todos, a corrida é uma boa opção para quem quer começar a ser activo, é um dos mais completos exercícios. Destaca-se por ser um dos melhores exercícios para a perda de peso, melhorar a saúde cardiovascular, a saúde óssea, o humor e promover uma melhor coordenação. Em suma, correr ajuda a melhorar o condicionamento físico e a resistência, proporcionando benefícios físicos, mentais e emocionais.

Porquê correr?

Melhora a Saúde

Correr é saudável! É uma excelente maneira de fortalecer o coração e garantir o fluxo sanguíneo activo e oxigénio no corpo, ajudando a diminuir o risco de ataque cardíaco. A prática de exercício, associado à manutenção de um peso saudável, é uma das melhores maneiras de reduzir naturalmente a pressão arterial. Se tem colesterol alto, também ajudará a normalizá-lo. Fortalece o sistema imunitário, uma vez que as funções do corpo ficam mais eficazes e eficientes para combater potenciais vírus e aumenta a densidade óssea, o que pode ajudar a prevenir o aparecimento de osteoporose.
Aconselhamos que realize uma avaliação física antes de iniciar o treino.

Sabia que…

Correr regularmente estimula o cérebro, melhorando a capacidade que uma pessoa tem em se lembrar das memórias sem as confundir?

Ajuda a emagrecer

Para a maioria das pessoas, o principal objectivo para começarem a correr é a perda de peso. Como um dos exercícios mais intensos realizados ao ar livre, a corrida é extremamente eficiente para queimar calorias e ajudar a eliminar os quilos a mais. Ao correr queima cerca de 100-150 calorias por quilómetro. Com a continuidade vai igualmente aumentar a massa muscular e o metabolismo de repouso, que vai ajudar a queimar mais calorias em repouso.

Conhece-se novas pessoas

Encontrar um amigo para correr ou correr em grupo é uma óptima maneira de promover um senso de comunidade. Além disso, ter companhia é um factor motivacional para não desistir, podendo partilhar experiências, objectivos e ajudá-lo a ultrapassar obstáculos.

Melhora os níveis de energia

Sente-se fraco ou cansado? A corrida é uma óptima maneira de aumentar a sua energia. Sabia que se correr na parte da manhã, os níveis de energia durante o dia aumentam? Se, em conjunto, praticar uma alimentação saudável vai ajudar ainda mais a melhorar os seus níveis de energia.

Versátil e de baixo custo

Além de poder ser feita em qualquer lugar - seja em parques, calçadas ou passadeiras - correr requer pouco equipamento, sendo um exercício de baixo custo. Para começar a correr tudo que precisa é de bom par de sapatilhas: não necessitam de ser as melhores do mercado, mas também não economize muito no preço. O ideal será aconselhar-se numa loja da especialidade de forma a escolher a opção mais adequada para si.

Ajudar a aliviar a tensão

Tal como outras formas de exercício, correr é um excelente remédio para o alívio do stress, tensão emocional e até mesmo depressão leve. Vários estudos mostraram que adultos saudáveis que praticam actividade física regularmente são geralmente mais felizes do que aqueles que não o fazem.

Pronto para começar?

As boas intenções são sempre muitas, contudo, manter um hábito regular, por vezes, não é fácil, e o que acontece, na maioria dos casos, é desistir passado algumas semanas! Tenha em mente que para desenvolver um hábito regular pode levar cerca de quatro a seis semanas, assim, sempre que pensar em desistir seja persistente para que o novo hábito, a pouco e pouco, seja uma prática comum no seu dia-a-dia e não um sacrifício.
Se é um iniciante na corrida seja realista, não vai poder correr sem parar no primeiro dia! Cada indivíduo é diferente e, por isso, é importante que aprenda a conhecer os sinais do seu corpo para definir objectivos e métodos de treino. Não comece a correr demasiado rápido e tente manter a mesma passada, sendo mais importante no início o tempo e/ou a distância percorrida do que a velocidade. O talk test ajuda a avaliar se velocidade a que se encontra é adequada. Deverá conseguir manter um diálogo confortavelmente enquanto corre, se não for o caso reduza a intensidade.
Para iniciados uma corrida/caminhada de 30 minutos, 3 vezes por semana com dias de descanso intervalados é o ideal.
Uma postura correcta também é essencial para evitar lesões e reter todos os benefícios do exercício, tenha sempre em mente manter o tronco direito, abdominais contraídos e os braços ao nível da cintura. Estabilize o corpo e faça uma passada suave evitando uma sobrecarga nos joelhos e articulações.

Um dia de corrida

Todas as corridas devem começar com aquecimento e no fim o retorno à calma e alongamentos. Um bom aquecimento dilata os vasos sanguíneos, garantindo que os músculos estão bem oxigenados. Também aumenta a temperatura dos músculos promovendo uma maior flexibilidade e eficiência.
O aquecimento informa o corpo que o mesmo está em movimento e prepara-o para o treino a seguir, aumentando lentamente a sua frequência cardíaca, ajudando a reduzir o stress no coração quando a corrida é iniciada.
Assim como a aquecimento, o retorno à calma mantém o sangue em circulação por todo o corpo. Após a prática de actividade física, a paragem repentina pode causar tonturas devido a rápida descida da frequência cardíaca e da pressão arterial.
Reduzir a intensidade do exercício lentamente permite ao corpo adaptar-se e reduzir gradualmente estes valores.

Aqueça

Alongar os músculos quando estes ainda se encontrarem frios não apresenta benefícios, nem ajuda a prevenir lesões, logo os alongamentos ficam para o final.
Comece com 5-10 minutos de exercícios aeróbios de intensidade baixa para relaxar os músculos e aquecê-los para o treino. Se optar pelo ar livre tente caminhar rapidamente, movimentando-se lentamente, ou se optar pelo ginásio use a bicicleta para aquecer. Certifique-se de não apressar o aquecimento, que tem igual importância como a parte principal ou o retorno à calma.

Corra

Inicie a sua corrida. Não comece a correr rapidamente, mas sim devagar e aumente gradualmente sua velocidade, de acordo com as suas capacidades.

Retorne à calma

Após terminar a corrida, retorne à calma caminhando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos.

Alongue

Após retomar à calma, realize os exercícios de alongamento. Como o corpo se encontra quente, realizar alongamentos é fácil. Faça alongamentos para cada músculo separadamente e sustenha cada alongamento entre 15-30 segundos.