A proteína é um nutriente essencial para o organismo, por ser fundamental para a construção, reparação e manutenção dos tecidos do nosso corpo. A partir da quarta década de vida, ocorre uma perda gradual de massa muscular, pelo que uma ingestão proteica adequada é fundamental para preservar a força e a vitalidade com o envelhecimento. Indicamos-lhe como o fazer ao longo do dia.
Aposte no pequeno-almoço
Se gosta de smoothies, uma dica prática é acrescentar ao seu batido ingredientes proteicos, como a clara de ovo, o colagénio ou a proteína em pó, seja à base de soro de leite ou de origem vegetal (como a ervilha e o arroz).
Escolha, à refeição principal, uma fonte de proteína com menos gordura
As proteínas de origem animal, principalmente a carne vermelha (vaca e porco), podem conter quantidades significativas de gordura saturada. Procure, por isso, realizar mais refeições à base de peixe ou aposte no consumo de soja e seus produtos derivados – como o tofu e o tempeh –, alimentos que oferecem proteína de qualidade com baixo teor em gordura saturada.
Adicione leguminosas à sopa ou salada
Experimente juntar à sua sopa ou salada uma porção de grão-de-bico, feijão, lentilhas ou até edamame (feijão de soja verde), cozidos ou ligeiramente tostados no forno. Cerca de 100 g de edamame ou de grão-de-bico fornecem cerca de 7 a 8 g de proteína.
Inclua também um alimento proteico nos lanches
Além de opções como iogurte ou queijo magro (ou as alternativas vegetais), existem outros alimentos que merecem destaque: as sementes e os frutos secos (sementes de chia ou de abóbora, amêndoas ou nozes) são ricos em proteína, mas também em ácidos gordos e fibra. Lembre-se, ainda, de que a alimentação diária deve ser variada e que a quantidade ideal de proteína depende de vários fatores, como o estado de saúde, composição corporal, nível de atividade física e objetivos individuais, sendo importante avaliar com um profissional de saúde ou nutricionista qual a ingestão proteica ajustada à sua situação.
Fontes de Proteína
Carne, peixe, ovos e lacticínios: Fontes completas de proteína que fornecem todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais;
Leguminosas, cereais, frutos secos e sementes: Apesar de isoladamente não conterem todos os aminoácidos essenciais, a combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia (ex: arroz com feijão, quinoa com grão-de-bico, ou tofu com massa) assegura uma proteína de qualidade.
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