Aliados para a Memória

O processo normal de envelhecimento está associado a uma perda progressiva das capacidades cognitivas (como a memória, a atenção ou o raciocínio). E à medida que a esperança média de vida aumenta, a perda progressiva dessas capacidades influencia, de forma significativa, a qualidade de vida. É fundamental encontrar estratégias para prevenir o declínio cognitivo e a função cerebral. Deixamos-lhe umas dicas.

Evite Alimentos Açucarados

Apesar de a glicose ser a principal fonte de energia para o cérebro, estudos indicam que o consumo excessivo de açúcares simples a longo prazo, desde adolescência, pode levar a uma hiperatividade cerebral e relacionar-se com défices cognitivos na idade adulta.

Escolha as Boas Gorduras

A qualidade e o tipo de gordura de uma dieta podem afetar a capacidade intelectual e mental. A alta ingestão de gorduras saturadas tem sido relacionada com a deterioração cognitiva. Por outro lado, o consumo de ácidos gordos polinsaturados tem mostrado efeitos benéficos na prevenção desta deterioração. Quanto à saúde cerebral, não podemos esquecer que evitar as gorduras saturadas e trans (fritos, pastelaria, laticínios gordos ou o excesso de carne vermelha) pode ser tão importante quanto consumir mais ómega-3 (presente no peixe, frutos secos oleaginosos ou na gordura vegetal, como o azeite).

Exercite a sua Memória no Dia a Dia

• Faça uma lista de compras, mas não a utilize durante a ida ao supermercado. Tente lembrar-se e confira no final se comprou tudo o que tinha escrito.

• Utilize a mão não dominante para realizar tarefas simples (como escrever, pentear, escovar os dentes) ou troque de lado o seu relógio de pulso.

• Memorize o preço de um produto ou um número de telefone, e tente lembrá-lo mais tarde.

• Observe um objeto as suas principais caracteristicas. No final de semana, tente recordar-se delas, sem a ajuda das suas anotações.

• Aprenda algo novo: palavras novas (através da leitura de um livro ou do dicionário) ou atividades novas (tocar um instrumento, nova língua, pintar, dançar ou jardinagem).

• Mude a sua rotina diária, reduza o stresse, promova um sono de qualidade, socialize mais e pratique exercício físico regularmente.

Aposte em Determinados Nutrientes

Se quer cuidar da sua memória, aposte em:

Ácido docosahexaenóico (DHA): É o ácido gordo ómega-3 mais abundante nas membranas celulares do cérebro, obtido principalmente através daquilo que comemos. O DHA constitui mais de 30% da composição total de fosfolipídios das membranas no cérebro, sendo, por isso, crucial para manter a integridade da membrana e, consequentemente, a função sináptica.

Principais Fontes Alimentares: Peixe gordo, marisco e algas.

Vitaminas do complexo B: Desempenham um papel fundamental na manutenção de uma normal função cerebral.

Principais Fontes Alimentares: Carne, leite e derivados, cereais integrais e leguminosas.
Fosfatidilserina: Fosfolípido presente na camada interna da membrana das células nervosas. Suporta as funções cognitivas, facilita a ativação de proteínas e recetores de sinalização. É importante para a sobrevivência neuronal, diferenciação e neurotransmissão sináptica.

Principais Fontes Alimentares: Carnes vermelhas, frango, peru, peixe, vísceras (como fígado ou rins) e leite.

Antioxidantes

O cérebro é altamente suscetível a danos oxidativos, devido à abundância de ácidos gordos polinsaturados, que formam as membranas plasmáticas das células neuronais.

Vitamina E: Tem um papel muito importante na defesa contra o stresse oxidativo, associado à deterioração mental.

Principais Fontes Alimentares: Frutos secos oleaginosos, óleos vegetais, sementes e legumes de cor verde-escura.

Zinco: Tal como a vitamina E, ajuda o cérebro na defesa contra o stresse oxidativo.

Principais Fontes Alimentares: Ostras, carne de aves, feijão, nozes e grãos integrais.

Polifenóis: As antocianinas, catequinas e resveratrol são compostos importantes na proteção contra os radicais livres e na manutenção cerebral cognitiva.

Principais Fontes Alimentares: Chá, cacau e frutos vermelhos.

Conheça as Plantas

Gingko biloba: Ajuda a manter a memória com o declínio da idade e a preservar a função cognitiva;

Bacopa monnieri: Utilizada, há vários séculos, na medicina tradicional ayurvédica. Contém vários compostos fitoquímicos bioativos, contribuindo para uma ação positiva na função cerebral. Pode, ainda, ajudar a melhorar a concentração e a memória;

Curcumina: É o principal composto obtido a partir do açafrão-da-índia (Curcuma longa), sendo um composto importante na proteção contra os radicais livres.