A chegada do outono traz várias mudanças na rotina: os dias ficam mais curtos, regressam horários mais exigentes e, muitas vezes, torna-se mais difícil manter hábitos regulares de sono, alimentação e gestão do stresse. Mas há nutrientes que podem ajudar a atenuar as consequências destas alterações.
O cansaço outonal
O cansaço que se faz sentir nesta altura do ano pode estar associado a vários fatores:
Menor exposição à luz natural: Pode influenciar o relógio biológico e a adaptação da rotina diária; Noites de sono menos reparador podem comprometer a recuperação física e mental;
Maior exigência física e mental: Períodos de maior stresse podem aumentar a sensação de fadiga;
Défices nutricionais: A falta de alguns nutrientes pode afetar processos essenciais para a produção de energia.
Nutrientes contra o cansaço
Embora o cansaço possa ter várias causas, garantir uma alimentação equilibrada e um aporte adequado de micronutrientes é essencial, para o normal funcionamento dos mecanismos envolvidos na produção de energia.
Alguns nutrientes destacam-se pelo seu papel no metabolismo energético, transporte de oxigénio e funcionamento do sistema nervoso. Entre eles, encontram-se:
Ferro
Desempenha um papel fundamental no transporte de oxigénio e na produção de energia pelas células. Quando os níveis deste mineral são insuficientes, podem surgir sintomas como cansaço, menor resistência ao esforço e sensação de falta de energia.
Um aspeto importante é que estes sintomas podem ocorrer mesmo antes do desenvolvimento de anemia. Uma revisão sistemática com meta-análise mostrou que a suplementação com ferro em adultos com défice deste ingrediente, mas sem anemia, esteve associada a uma redução da fadiga. Assim, quando existe um défice identificado, a reposição de ferro pode ser uma estratégia importante para apoiar os níveis de energia e o bem-estar.
Magnésio
Participa em centenas de processosno organismo, incluindo aqueles envolvidos na produção e utilização de energia celular. Este mineral contribui ainda para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso. Quando existe uma ingestão inadequada, podem surgir sintomas como fadiga, fraqueza muscular e sensação de menor vitalidade.
O glicinato de magnésio é uma das formas mais utilizadas pela sua boa tolerância digestiva e é frequentemente associado ao apoio do funcionamento do sistema nervoso, podendo ser uma opção
interessante em períodos de maior stresse ou dificuldade em relaxar. Já o malato de magnésio, por estar associado ao ácido málico, é também uma forma frequentemente escolhida em situações de maior cansaço e fadiga muscular.
Vitaminas do complexo B
Desempenham um papel essencial no metabolismo energético, ajudando o organismo a transformar os nutrientes provenientes da alimentação em energia. Um dos protagonistas deste processo de produção de energia celular é a vitamina B3, nomeadamente na forma de nicotinamida-ribósido (NR). Este atua como precursor de NAD+, uma molécula naturalmente presente nas células e importante para a produção de energia.
Por isso, o NR tem sido incluído em suplementos destinados ao apoio da energia, juntamente com outras
vitaminas do complexo B. As vitaminas B1, B2, B3 e B5 participam em diferentes etapas da produção de energia celular, enquanto as B6, B9 e B12 contribuem para processos importantes relacionados com a formação das células sanguíneas e funcionamento do sistema nervoso. Quando existe deficiência destas vitaminas, podem surgir alterações associadas a cansaço, dificuldade de concentração e menor desempenho físico e mental.
Coenzima Q10
É um composto naturalmente presente no organismo, com um papel importante na produção de energia dentro das células. Está presente principalmente nas mitocôndrias, estruturas responsáveis pela produção de ATP (a principal fonte de energia celular). Além desta função, a coenzima Q10 apresenta propriedades antioxidantes, ajudando a proteger as células contra o stresse oxidativo. Alguns estudos têm investigado o seu potencial contributo para a redução da sensação de fadiga, especialmente em situações associadas a alterações da função mitocondrial.
Panax ginseng
É uma das plantas tradicionalmente utilizadas para ajudar na resistência ao stresse e na redução da sensação
de fadiga, sendo considerada um adaptogénio. Os seus compostos bioativos, conhecidos como ginsenósidos,
têm sido estudados pelo seu papel na regulação do metabolismo energético, resposta ao stresse e proteção contra o stresse oxidativo.
Alguns estudos sugerem que o ginseng pode contribuir para reduzir a sensação de fadiga, sobretudo em períodos de maior exigência física ou mental, ajudando o organismo a adaptar-se melhor a diferentes desafios.
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