Frutas e legumes frescos e biológicos

Nutrição

Recomendações

De acordo com as orientações para uma alimentação saudável devemos consumirno mínimo cinco porções de fruta e hortícolaspor dia, variando se possível essasmesmas escolhas. Devem ser integradasnuma alimentação completa que tambémcontenha alimentos dos restantes grupos.

Equivalentes

1 porção de hortícolas = 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados
1 porção de fruta = 1 peça de fruta de tamanho médio

Porquê biológicos?

Ao optar por alimentos biológicos está a escolher alimentos sem vestígios de pesticidas, com excelentes caraterísticas nutricionais e de sabor único, que respeitam o meio ambiente e o equilíbrio da natureza. O celeiro colabora ativamente com agricultores nacionais, quando possível, de modo a fazer-lhe chegar os melhores alimentos frescos biológicos.

Legumes

Rúcula

Sugestão: Com sabor forte e ligeiramente picante. Utilize-a como a alface: em saladas frias, nas sopas ou para colocar nas sandes de verão.
Caraterísticas nutricionais: Naturalmente rica em antioxidantes, como a vitamina a e c, também é fonte de cálcio e ferro. Contém teores de cálcio e vitamina c mais significativos quando comparada com a alface.

Pak choi ou couve-chinesa

Sugestão: Com sabor delicado, pode ser consumida crua ou pouco cozinhada. Experimente salteada em azeite e alho; só necessita de cerca de 5 minutos para a cozinhar.
Caraterísticas nutricionais: Com baixo valor calórico, é rica em fitonutrientes (luteína, zeaxantina, sulforafano, indol-3-carbinol) e também em vitamina a e c. A rúcula e a couve-chinesa pertencem à família dos vegetais crucíferos, à semelhança dos brócolos. Os vegetais crucíferos estão entre os alimentos mais promissores a nível da prevenção de problemas de saúde.

Aipo

Sugestão: Pode usar nas sopas, saladas ou ainda cortá-lo para saltear com outros legumes.
Caraterísticas nutricionais: Com baixo valor energético e fonte de potássio – mineral importante que intervém na contração muscular e na regulação da tensão arterial.

Acelga

Sugestão: Pode ser salteada e no geral cozinhada como os espinafres pois tem um sabor semelhante.
Caraterísticas nutricionais: Contém quantidades consideráveis de vitaminas: vitamina a, c e k.

Alcachofra

Sugestão: Não se deixe intimidar pela preparação deste legume pois combina um excelente valor nutritivo com um sabor único. De um modo geral, recomenda-se:

Aparar as pontas das folhas externas e cortar a haste;
Cortar o topo da alcachofra e lavar em água corrente;
Deixar cozer por 25 a 45 minutos em água com sal e sumo de limão;
Após cozinhada, pode consumir a parte carnuda da base das folhas ou pétalas, assim como o coração da alcachofra, que se encontra no fundo da base;
Retire do centro da alcachofra os fios da flor – chamado feno (removendo a parte fibrosa que não é suposto comer).

Caraterísticas nutricionais: A alcachofra é fonte de polifenois (como a cinarina) e outros componentes que atuam promovendo a saúde do sistema digestivo e do fígado.

Beterraba

Sugestão: Cozida ou assada, a beterraba pode ser consumida em saladas ou como acompanhamento, cortada aos pedaços ou ralada como a cenoura. Não deite fora a rama: as folhas verdes da beterraba podem ser utilizadas como qualquer outra hortaliça.
Caraterísticas nutricionais: É um vegetal com baixo valor energético e um teor elevado de ácido fólico – vitamina que desempenha um papel determinante na formação das células sanguíneas e no desenvolvimento do tecido nervoso.

Cogumelos

Cogumelos pleurotus

Sugestão: É um dos cogumelos comestíveis mais cultivados no mundo, também denominado cogumelo ostra. Pode servir para elaborar os mais variados pratos, saltear ou cozinhar como geralmente se cozinha a carne.

Cogumelos shiitake

Sugestão: Deve limpar bem os cogumelos, retirar o caule rijo e cozinhá-los, inteiros ou em pedaços. Podem ser salteados mas também incorporados em sopas, molhos e saladas.

Cogumelos portobello

Sugestão: Cogumelos grandes de textura firme, em particular consumidos recheados.
Caraterísticas nutricionais: Os cogumelos são utilizados na medicina tradicional oriental desde há séculos e há muito tempo que fazem parte dos hábitos alimentares dos povos asiáticos. São um alimento com baixo teor calórico, baixo teor de gorduras e de hidratos de carbono. Alguns possuem uma diversidade de compostos bioativos, como os betaglucanos, que parecem estar relacionados com o fortalecimento do sistema imunitário.

Rebentos ou germinados

Os rebentos obtêm-se através da germinação de sementes (provenientes de cereais, leguminosas ou legumes). A germinação é o processo pelo qual a pequena semente se desenvolve, dando origem a uma nova planta.

Sugestão: Passe os rebentos por água corrente e lave muito bem. Pode cozinhá-los levemente e incorporá-los em saladas ou noutros pratos que confecionar.
Caraterísticas nutricionais: A abundância de enzimas e de vitaminas faz destes alimentos uma opção bastante nutritiva e de fácil digestão. Em geral são pobres em calorias e, tal como os outros legumes, contêm fibra e uma variedade de vitaminas e minerais.

Frutos

Sugestão: Além de consumir a fruta fresca pode sempre adicioná-la em pedaços à sua salada ou fazer um batido de verão refrescante.

Kiwi

Caraterísticas nutricionais: Curiosamente, o seu teor de fibra e vitamina c é superior ao de uma laranja. Um kiwi médio pode mesmo fornecer a quantidade diária recomendada de vitamina c – vitamina antioxidante que ajuda o sistema imunitário a proteger o organismo das infeções. Além disso, o conteúdo em fibra poderá ajudar em casos de prisão de ventre.

Mirtilo

Caraterísticas nutricionais: Encontra-se no topo dos alimentos com elevado poder antioxidante. Devido à presença de antocianosídeos e aos seus efeitos antioxidantes e vasculares, os mirtilos ajudam, por exemplo, na manutenção da saúde ocular.

Morango

Caraterísticas nutricionais: Em média, cada 100 g tem apenas 29 calorias. Considerada uma fruta pouco calórica, destaca-se também pelo seu teor em vitamina c e minerais, como o potássio e magnésio.

Framboesa

Caraterísticas nutricionais: É um fruto que possui quantidades apreciáveis de fibra, vitamina c, cálcio, potássio e magnésio. Além disso, contém compostos fitoquímicos, como o ácido elágico, que se crê ter uma função protetora contra os radicais livres.

Maçã

Caraterísticas nutricionais: Existe em diversas variedades, com um sabor mais doce ou mais ácido. Contém uma fibra solúvel – a pectina – que forma uma mistura de consistência viscosa e proporciona uma sensação de saciedade.

Pera

Caraterísticas nutricionais: Fornece fibra, água e micronutrientes essenciais (como a vitamina a e c). Se consumir esta fruta com casca irá obter mais fibra e fitonutrientes, mais uma razão para escolher fruta de origem biológica.

Algumas boas razões para escolher produtos biológicos:

Valor nutritivo: os alimentos são cultivados em solos equilibrados, sendo mais ricos em vitaminas, sais minerais, proteínas e glúcidos, proporcionando uma alimentação rica e saudável.
Sabor: em solos regenerados e fertilizados com matéria orgânica, as plantas crescem saudáveis e desenvolvem o seu verdadeiro aroma, a sua cor e sabor autênticos.
Saúde: não são aplicados adubos químicos, nem se pulverizam as plantas com pesticidas de síntese.
Biodiversidade: defende a diversidade das sementes e das variedades locais com grande valor nutritivo e cultural e fomenta a biodiversidade global dos ecossistemas agrícolas.

Fixe o logótipo da Agricultura Biológica

Os produtores biológicos seguem um caderno de normas rigoroso, verificado por organismos de controlo e certificação, segundo a legislação europeia de agricultura biológica.
Os produtos biológicos são certificados e apresentam geralmente o logótipoinstitucional de agricultura biológica.