Antes de mais, é necessário distinguir duas categorias quando se fala de frutos secos. Refiro-me aos frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, pistácios, etc.) e aos frutos secos propriamente ditos ou desidratados (passas de uva, ameixas secas, figos secos, etc.).
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No que se refere a estes últimos, devido à secagem, são em tudo mais concentrados que no seu estado fresco. Porém, a perda de algumas vitaminas solúveis em água (como a vitamina C) é inevitável. Em compensação, a ausência de água aumenta a concentração em açúcar, tornando estes frutos mais calóricos. Apenas a título de exemplo, saiba que 100g de ameixas frescas fornecem 50 kcal, enquanto que o mesmo peso de ameixas secas fornecem cerca de quatro vezes mais calorias.
Por seu lado, os frutos secos oleaginosos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos e possuem um valor energético que poderá oscilar entre as 5,3 e 6,6 kcal/g de fruto, sendo compostos por cerca de 10-25% de proteínas, de 5-20% de hidratos de carbono (açúcares) e 50-60% de lípidos.
Há que salientar que os lípidos são maioritariamente ácidos gordos insaturados (mono e poliinsaturados Omega-3 e Omega-6), benéficos à nossa saúde, pelo que este tipo de frutos secos é útil na prevenção das doenças cardiovasculares. A acrescentar a este facto, note-se ainda que estes frutos não possuem colesterol, ao mesmo tempo que ajudam na redução do colesterol total e do colesterol LDL. Estes frutos são ricos em fibras vegetais que beneficiam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite. O teor de vitamina E (antioxidante) presente nos frutos secos combate os efeitos nocivos originados pelos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, ajudando na prevenção das doenças cardiovasculares e da aterosclerose. O equilibrado teor de minerais (cálcio, magnésio, potássio e sódio) ajuda no desenvolvimento de um esqueleto saudável, bem como no controlo da tensão arterial. Devido às características descritas, este tipo de frutos secos pode, por exemplo, ser útil para os estudantes pois fornece energia necessária à actividade intelectual. Também os desportistas podem beneficiar das propriedades energéticas destes frutos. Para os vegetarianos, por exemplo, estes frutos (nomeadamente as nozes) podem constituir boas fontes de proteínas.
Para além destes aspectos gerais, cada fruto seco apresenta características específicas que descrevo sumariamente. A amêndoa contém muitas vitaminas, oligoelementos, ferro e cobre que poderá integrar uma dieta de quem sofra de anemia ferropénica. O seu elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados faz deste fruto seco um bom alimento em dietas de hipertensos e em casos de colesterol e triglicéridos elevados. No caso da diabetes este fruto parece melhorar a sensibilidade à insulina. A amêndoa é também benéfica quando se praticam exercícios que requerem muito esforço físico, bem como em actividades intelectuais que exijam concentração. Também a avelã e a noz são indicadas em dietas para regularizar o colesterol ou ainda em casos de afecções cardíacas devido à riqueza de ácidos gordos poliinsaturados e Omega-3. O pistácio é muito rico em minerais como o potássio, o cálcio, o fósforo, o ferro e o magnésio. O pinhão apresenta um equilibrado teor de ácidos gordos mono e poliinsaturados que ajuda na redução do nível de colesterol. Este fruto contribui ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso. O amendoim destaca-se pela sua riqueza em proteínas, em minerais (potássio, ferro, enxofre e iodo), vitaminas do grupo B e ácido fólico. As passas de uva e os figos secos possuem um elevado teor de hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio e o ferro. Por seu lado, as ameixas secas, dão um bom contributo em casos de prisão de ventre, para o que poderá deixar duas ameixas secas de molho durante a noite, ingerindo-as em conjunto com essa água no dia seguinte.
Estes frutos podem ser excelentes aperitivos (deverá evitá-los na sua forma salgada) e são bem melhores para a saúde que outros aperitivos mais artificiais. Podem ser incorporados nos cereais de pequeno almoço, barras de cereais (snacks), saladas, doces e outros pratos culinários. Apesar dos benefícios descritos, estes frutos devem ser consumidos sempre com moderação devido ao seu elevado teor calórico, que poderá ser prejudicial.
Nunca consuma frutos secos que não tenham um paladar fresco, já que se se encontrarem rançosos, como tantas vezes acontece, são prejudiciais à saúde.
Ao escolher este tipo de frutos é necessário ter em atenção o facto de estes terem sido processados pela indústria e lhes ter sido acrescentado, por exemplo, sal ou açúcar, consoante os casos. Contrariamente, os benefícios que apresentam perder-se-iam. Esteja atento aos rótulos pois em alguns casos são adicionados conservantes para prolongar a conservação dos frutos. Tente escolher frutos secos de origem biológica que comprovem a sua qualidade.
Mais uma vez relembro que deve tirar proveito destes super alimentos com peso e medida.
Pedro Lôbo do Vale
Médico
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