Proponho-me hoje apresentar alguns conselhos (basicamente alimentares) a ter em conta durante a gravidez já que, se uma alimentação sã e equilibrada é importante para a manutenção da nossa saúde, durante a gestação esse cuidado deverá ser redobrado. Regra geral, uma mulher que siga uma alimentação racional no seu dia a dia, poucas alterações terá de efectuar nos seus hábitos alimentares durante esse período, bastando apenas ter em atenção algumas necessidades acrescidas nesta fase.
Uma alimentação equilibrada é importante, pois para além de ser a única forma de nutrir o feto, ajuda a regular o peso, evitando assim riscos para a saúde da mãe e da criança. Ao engravidar, o ideal seria não ter excesso de peso, devendo este aumentar sobretudo nos últimos meses da gravidez e não ultrapassar em média 12 kgs (3,350kgs peso médio do bebé, 1 kg de líquido amniótico, 650g de placenta, 3 kgs no corpo da mãe devidos ao armazenamento de nutrientes, 2Kgs de acumulação de líquidos, 1kg pelo aumento dos seios e 1 kg pelo volume do útero). Aliás, cerca de 70% do aumento de peso verifica-se nas últimas 20 semanas, sendo os restantes 30% originados nos primeiros 5 meses de gravidez. Em média, são necessários seis meses após o parto para recuperar o peso normal.
Durante a gravidez, regista-se normalmente um aumento de apetite, pelo que é importante escolher bem os alimentos a ingerir. Assim, deve fazer no mínimo cinco a seis refeições diárias, não estando mais de três horas e meia sem comer. Uma alimentação fraccionada permite a constância glicémica e reduz o desconforto abdominal e náuseas, muitas vezes frequentes durante a gravidez. Dê preferência ao consumo de legumes (de preferência frescos ou cozidos ao vapor), fruta, cereais e leguminosas, reduzindo sempre que possível a ingestão de açúcar e gorduras. Os lacticínios são também importantes devido ao seu teor de cálcio, mas são ricos em gordura. Prefira leite e iogurtes magros e opte pelo requeijão pasteurizado em vez dos queijos gordos. Durante a gestação, as necessidades nutritivas aumentam, pelo que os alimentos ricos em proteínas são também importantes.
Convém ter presente que a soja constitui uma boa fonte proteica. No que respeita à carne (que deverá consumir com moderação), sugiro que opte pelas aves (não se esqueça de retirar a pele antes de cozinhar). Talvez no futuro exista a possibilidade de consumir carne biológica o que, do meu ponto de vista, traria mais garantias. O peixe é também uma boa fonte proteica, assim como os ovos e os frutos secos. No caso do peixe e, atendendo a estudos recentes, sugiro que evite os peixes de profundidade, mais atreitos a conter teores elevados de metais pesados que, no caso da grávidas ainda são mais desaconselhados. O carapau, a sardinha são exemplos de peixes de superfície.
Aliás, um estudo recente publicado pelo British Journal of Obstetrics and Gynaecology revelou que a ingestão de óleos de peixe reduz a percentagem de partos prematuros. Durante a gravidez, os alimentos passam mais lentamente pelo intestino, o que geralmente provoca prisão de ventre. Assim, não deve esquecer que a ingestão de fibras e alimentos integrais pode ajudar a equilibrar esta situação. Evite recorrer a laxantes sejam eles vegetais ou químicos sem consultar o seu médico, pois podem potenciar a hipótese de aborto. E, porque a toxoplasmose é uma doença grave que pode ser transmitida através dos alimentos e originar mal formações no feto, a carne ingerida deverá ser bem passada e as saladas e frutos frescos bem lavados.
No caso dos minerais, saliento o cálcio que desempenha um papel importantíssimo na formação do esqueleto do feto. Os alimentos ricos por excelência em cálcio são os lacticínios. Um outro mineral muito importante durante a gravidez é o ferro, pelo facto de ajudar a combater a tradiconal tendência das gestantes para a anemia. Por outro lado, o feto necessita de acumular reservas de ferro que lhe serão indispensáveis após o parto e, o sangue da mãe, cujo volume é maior nesta fase, também o exige para poder transportar o oxigénio. Neste caso e, embora existam alimentos particularmente abundantes em ferro, o recurso à suplementação é quase sempre aconselhável.
Quanto às vitaminas, também elas bastante importantes, o ácido fólico é, sem dúvida, particularmente determinante na formação do sistema nervoso do feto. E, se teoricamente uma alimentação adequada é suficiente, nesta fase da vida da mulher o recurso a um polivitamínico/mineral é aconselhável.
É importante beber muitos líquidos, especialmente água, pois o volume sanguíneo aumenta para o dobro. Pode também optar pelos sumos de fruta espremidos na hora ou biológicos e sem aditivos, mas evite os refrigerantes devido ao seu teor de açúcar. Os chás de lúcia-lima, de maçã, de tília, entre outros, podem ser ainda uma opção.
De evitar, será também o consumo de sal em excesso, pois caso contrário poderá contribuir para provocar problemas como pernas inchadas e tensão arterial elevada, o que poderá ser perigoso. Evite a ingestão excessiva de café (um máximo de uma chávena por dia), chá preto ou verde, bebidas energéticas e refrigerantes à base de cola. Não ingira bebidas alcoólicas, pois o álcool passa através da placenta para o sangue do bebé. No que respeita os doces, tente reduzir a ingestão de calorias, pois para além de serem pobres em nutrientes são ricos em açúcar e, apenas beneficiam o aumento de peso. De evitar ainda, será o tabaco que é prejudicial a vários níveis para a sua saúde e para a do bebé. Nunca é de mais insistir neste ponto. Talvez o facto de 10 cigarros/dia representarem 2700 durante a gravidez, ajude a criar sensibilidade ao problema.
O exercício físico adequado é benéfico (ex: ioga, andar a pé, ginástica pré-parto), pois para além se ser relaxante, ajuda a evitar o excesso de peso e prepara-a para o parto. Evite o sedentarismo.
Durante a amamentação, é importante continuar a seguir uma alimentação equilibrada, pois são necessários os nutrientes acima descritos para que possa ter leite de qualidade e em quantidade.
Resumindo, para que passe uma gravidez saudável e possa proporcionar o melhor ao seu bebé, basta seguir estes conselhos, que no fundo são bastante simples de realizar. No entanto, aconselhe-se junto do seu médico para obter mais informações.
Pedro Lôbo do Vale
Médico
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