Nas últimas décadas de pesquisas, tem ficado claro que o stresse crónico e as emoções negativas podem aumentar a ingestão de alimentos, nomeadamente de alimentos mais densos em calorias. É a chamada fome emocional. Já ouviu falar dela?
Fome emocional: o que é?
A fome emocional é definida como a tendência para comer em demasia em resposta a emoções, como a ansiedade ou irritabilidade. É caracterizada pelo consumo excessivo de alimentos densos em calorias, ricos em açúcares e gordura. Um número crescente de estudos tem demonstrado que a fome emocional é preditiva de um subsequente aumento de peso corporal no adulto, tendo sido associada, de forma consistente, a preocupações como o excesso de peso e obesidade. Além disso, parece que indivíduos com excesso de peso exibem capacidades menos eficazes de enfrentar algumas emoções, levando-os a comer de forma emocional com mais frequência.
5 estratégias para enfrentar a fome emocional
1. Identifique a causa que desencadeia a procura pela comida
Procure avaliar quais as situações ou emoções que o fazem procurar a sua comida de conforto e o consumo excessivo. A depressão representa um tipo de emoção que pode levar à ingestão alimentar, como demonstram determinados estudos. Esteja atento aos sintomas de ansiedade e falta de motivação, e procure aliviar o stresse. O 5 hidroxitriptofano (5HTP) – um dos precursores da serotonina (neurotransmissor que representa um papel importante no estado de humor) – e plantas denominadas de adaptogénicas – que ajudam o seu organismo a resistir ao stresse (como a rodiola ou a ashwagandha) – podem, em alguns casos, ser uma opção.
2. Distinga entre fine emocional e física
A fome emocional tem sido associada a uma redução da perceção dos sinais internos de fome e de saciedade, em parte porque o stresse altera a capacidade de estar consciente dos sinais internos. Conheça as diferenças:
Fome emocional:
- Não está localizada no estômago. Aparece repentinamente e precisa de ser satisfeita instantaneamente;
- Leva à procura por alimentos específicos;
- Fome que não é satisfeita mesmo se o estômago estiver cheio;
- Após saciada, desencadeia sentimentos de culpa e vergonha.
Fome física:
- Aparece gradualmente. O desejo de comer não exige uma satisfação instantânea;
- Não é específica para certos alimentos;
- Fome que cessa quando o estômago está cheio;
- Após saciada, não provoca sentimentos que o fazem sentir mal.
3. Selecione os snacks que tem disponíveis
Escolha alimentos mais saudáveis e tenha-os por perto e acessíveis. Coloque num recipiente, por exemplo, nozes misturadas com framboesas ou mirtilos frescos, e reserve para uma altura mais exigente.
4. Procure nutrientes que podem ajudar a reduzir o apetite
As evidências sugerem que o estado de inflamação se encontra elevado em pessoas com ansiedade. Assim, e de um modo geral, a ajuda na redução da ansiedade pelos ácidos gordos Ómega-3 ocorre pela sua ação anti-inflamatória. Desta forma, consuma alimentos ricos neste nutriente, como o peixe gordo, sementes de chia e de linhaça. Também a fibra alimentar pode ajudar na redução da resposta inflamatória, ao mesmo tempo que contribui para a saciedade. Para isso, consuma também alimentos ricos em fibra, como legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos. A raiz da planta konjac é rica numa fibra solúvel, chamada glucomanano, e, por isso, utilizada em produtos para promover o efeito de saciedade. Também o mineral crómio e a canela têm um papel importante na manutenção dos níveis normais da glicemia, fundamental para a ajuda no controlo do apetite.
5. Pratique exercício físico
Indivíduos com elevada suscetibilidade à fome emocional podem beneficiar de intervenções na qualidade do estilo de vida, como melhorar o seu padrão de sono e de atividade física. Promover a prática regular de exercício físico pode ser útil no controlo de peso e ajudar a reduzir o stresse.
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