Inverno - alimentos reconfortantes

Temperaturas frias, vento, chuva e, em alguns casos, geadas e neve, pedem um aconchego alimentar, caracterizado por determinadas formas de confeção e escolha ímpar de alimentos, que realmente se repetem no inverno, ano após ano.

Sopas

Um prato nutritivo e reconfortante cuja associação ao inverno é quase imediata. Quentes e suculentas, fornecem água, vitaminas e minerais, assim como fibras, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e, regra geral, têm menos de 100 kcal por 100 g. As sopas confecionam- se com uma grande variedade de alimentos, entre os quais, nesta estação, sugerimos: abóbora, couves, alho-francês, espinafres, cebola, alho, ervilhas, feijão, grão-de-bico, cenoura, batata-doce, beterraba e couve-flor.

Fruta e frutos secos

O consumo de fruta é bastante diversificado uma vez que, hoje em dia, em qualquer época do ano, se podem encontrar variedades tropicais juntamente com as nacionais sazonais.
No inverno, convém escolher os frutos cujo teor em vitamina C é superior, uma vez que esta vitamina é importante para o reforço das defesas, bem como os mais ricos em antioxidantes, que protegem dos radicais livres e auxiliam a combater estados inflamatórios.

Ao pequeno-almoço, como sobremesa ou lanche ligeiro, não podem faltar:

• Toranja: sirva fresca, cortada ao meio, com separação entre a polpa e as membranas, adoçando com mel ou xarope de agave.
• Laranja: beba o seu sumo ou adicione-o às marinadas, para temperar.
• Kiwi: adicione-o, aos cubos, aos cereais de pequeno-almoço.
• Romã: para separar as sementes, que pode adicionar a sobremesas ou saladas, coloque-a num recipiente com água e desfaça as membranas internas. As sementes ficarão no fundo e as membranas e casca à superfície.
• Maçã: asse-a com canela e sirva como sobremesa.
• Frutos vermelhos (mirtilos, amoras, framboesas): misture-os com iogurte e flocos de aveia ao pequeno-almoço.

Além da fruta ao natural, também pode optar por preparados liofilizados (em pó, superconcentrados) de, por exemplo, açaí e morango, cujo teor em antioxidantes e vitamina C é interessantíssimo.
Em relação aos frutos secos, dividem-se em frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, etc.) e frutos secos desidratados (passas de uva, damascos secos, bagas de goji, etc).
No inverno, por altura do Natal, entram na confeção de sobremesas mas também são apetecíveis como snack, nos restantes dias do ano. Varie entre damascos, passas de uva, castanhas, amêndoas, nozes, avelãs, pinhões e bagas de goji.

Bebidas

O tempo frio pode não provocar muita sede, mas no inverno também é imprescindível mantermo-nos hidratados. Por outro lado, há bebidas que fornecem alguns compostos importantes, nomeadamente antioxidantes (como é o caso do vinho tinto e do chá verde) e têm propriedades particulares (digestivas, calmantes, etc.) que convém que estejam presentes nestes dias mais frios. Neste inverno não deixe de beber: água e sumos de fruta, chá verde, de menta, funcho, gengibre e camomila, além de um pouco de vinho tinto, este último a acompanhar as refeições principais.

Temperos

Conferindo algum calor e muito sabor aos pratos de culinária, nesta estação, certos temperos encontram-se em destaque. Não podem faltar na sua despensa: canela, açafrão, gengibre, coco ralado, azeite e vinagre balsâmico.

Peixe

De um modo geral, no inverno, sabem bem os assados, sendo o peixe um alimento excelente para o efeito. Como iguaria principal, fornece proteínas ao almoço ou jantar. Nesta época, tente consumir mais salmão, por exemplo.

• Salmão: fonte de ácidos gordos ómega-3, necessários ao bom funcionamento cerebral e cardiovascular.

Leguminosas

Na maior parte das vezes, as leguminosas servem-se em guisados ou estufados e também fornecem proteínas, mas de origem vegetal. Neste inverno experimente-as e aumente o seu consumo!

• Lentilhas: de fácil digestão e ricas em ferro.
• Soja: fornece proteínas, minerais (cálcio, magnésio e cobre), vitaminas do complexo B e os fitoquímicos isoflavonas.
• Tofu: produto à base de soja, com consistência de queijo, de fácil digestão e várias aplicações em culinária (grelhado, panado, em saladas, etc.).

Outros Alimentos

Indicamos ainda algumas opções que, por diversos motivos, são interessantes no inverno.

• Aveia: cereal integral que fornece hidratos de carbono complexos, isto é, cuja digestão se faz de tal forma que os níveis de açúcar no sangue não sofrem variações bruscas, bem como fibras, mantendo a saciedade durante mais tempo. Tem diversas aplicações em culinária, desde barras para snacks, flocos para o pequeno-almoço, etc.
• Alcachofra: contém vitamina C, ácido fólico, fibras, magnésio e potássio, além do fitoquímico cinarina que promove a digestão, bem como o flavonoide silimarina, associada à proteção hepática.
• Cogumelos: fornecem selénio, vitaminas do complexo B, são ricos em polifenois e têm propriedades antioxidantes. Contêm betaglucanos e há estudos que indicam que a sua presença pode ajudar o sistema imunitário a reconhecer e eliminar células nefastas.
• Iogurte: contribui para a ingestão de cálcio e fornece probióticos, úteis para o reforço do sistema imunitário ao nível intestinal.
• Chocolate: abundante em fitoquímicos fenólicos, que lhe conferem uma atividade antioxidante superior. O seu sabor é incomparável e não há quem lhe resista no inverno.
• Mel, frutose, agave, stevia: alternativas ao uso do açúcar corrente para adoçar sobremesas ou bebidas.