Lancheiras saudáveis

Saudável, prático, económico e variado, eis algumas das razões pelas quais muitas pessoas optam por levar o almoço para o local de trabalho, escola ou faculdade.
Esta tendência, que tem cada vez mais adeptos, permite desfrutar melhor a hora de almoço, fazer a refeição no local e hora que desejar, escolher os ingredientes em caso de necessidades especiais (exemplo: celíacos), estabelecer laços sociais mais próximos com os colegas ou aproveitar o tempo que se poupa noutras atividades. 
Quando o agregado familiar colabora no planeamento, torna-se ainda mais fácil manter este hábito, que tem tudo para ser saudável!

COMO PREPARAR UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL

Planeamento

O segredo é planear devidamente as refeições, nomeadamente a do jantar, uma vez que, na maioria das vezes, optamos por trazer para o almoço o que sobrou da refeição do jantar. Se optar por uma refeição diferente, esta também deve ser confecionada de véspera ou, se gosta de se levantar cedo, de manhã antes de sair de casa.
É certo que no local de trabalho nem todas as pessoas dispõem de condições que permitam uma correta conservação das suas refeições bem como para o seu reaquecimento. Porém, com imaginação e boa vontade é perfeitamente possível planear os almoços fora de casa.

Recipientes

Atualmente pode encontrar no mercado uma vasta gama de caixas, de plástico ou vidro para guardar a comida e lancheiras para as transportar.
A dificuldade é mesmo escolher! Opte sempre por materiais que possam ser utilizados nos fornos e micro-ondas.
A lavagem dos recipientes após a sua utilização é essencial para impedir o desenvolvimento de micróbios, além de evitar os maus odores.
As lancheiras, ou sacos que protegem as caixas de comida das diferenças térmicas, podem ser preenchidas com acumuladores de gelo quando a comida requer frio para ser conservada, mas também podem ser utilizadas sem eles quando os alimentos armazenados estão quentes ou à temperatura ambiente e se pretende que assim se mantenham.
Existem ainda lancheiras que, ao mesmo tempo, armazenam a comida e a conservam à sua temperatura pois são constituídas por materiais térmicos adaptados. Neste caso, é possível comer-se diretamente das várias caixinhas que a compõem ou, quando a refeição necessita de ser aquecida, basta colocar a comida num prato e aquecer no micro-ondas.
A situação ideal é aquela em que existe micro-ondas ou forno/fogão no local de trabalho para aquecer a comida, bem como um frigorífico onde possa ser conservada. Contudo, a inexistência destes meios não é impedimento para levar o almoço para o trabalho, escola ou faculdade… é apenas uma questão de escolher receitas mais apropriadas e os recipientes compatíveis para assegurar a sua conservação.

Conteúdo

Brócolos, feijão-verde, cenoura, alface, tomate, cebola, couve-de-bruxelas, peixe, tofu, seitan, soja, ovos, queijo, arroz, massa, grão-de-bico, feijões e lentilhas… São vários os ingredientes que podem compor uma refeição em casa que também se pode transportar para o trabalho. Atenção ao método de confeção utilizado, uma vez que os cozidos e grelhados têm tendência a secar com o reaquecimento; todavia, serão uma opção se forem transportados quentes. Os fritos ficam de lado, quer pelo excesso de gordura, quer pelo resultado final insatisfatório quando reaquecidos. Pratos estufados ou assados aceitam melhor o reaquecimento, contudo, certos ingredientes utilizados poderão “azedar”, como um excesso de tomate ou a utilização de laticínios. Ideias para os almoços de outono e inverno, inspirados na pirâmide dos alimentos poderão incluir:

• 75 g de cubos de tofu grelhado com salada quente variada (½ chávena almoçadeira de brócolos, ½ chávena almoçadeira de cenoura e 90 g de arroz integral). Para sobremesa: 1 maçã assada com canela. 
• 90 g de ervilhas com ½ chávena almoçadeira de espinafres, ¼ de chávena almoçadeira de cenouras, ¼ de chávena almoçadeira de rebentos de soja e 60 g de pão integral. Para sobremesa: 1 pera.
• 90 g de arroz integral com 1 chávena almoçadeira de couve-flor e 2 ovos cozidos. Para sobremesa: 2 kiwis.
• ½ chávena almoçadeira de abóbora e ½ chávena almoçadeira de couves-de-bruxelas com 75 g de seitan e 60 g de crackers. Para sobremesa: 1 banana assada pequena.
• ½ chávena almoçadeira de salada de batata-doce com 2 ovos cozidos, 1 chávena almoçadeira de cenoura crua. Para sobremesa: 1 laranja.
• 75 g de cubos de tofu assado com 90 g de milho assado. Para sobremesa: 1 romã.
• 75 g de arroz com 90 g de feijão e salada (1 chávena almoçadeira de cenoura e 1 chávena almoçadeira de espargos). Para sobremesa: 1 pera.
• 1 hambúrguer vegetal com ½ chávena almoçadeira de puré de feijão-frade e 2 chávenas almoçadeiras de alface. Para sobremesa: 1 dióspiro.
• 100 g de massa fusilli tricolor, 80 g de salmão cozido com orégãos, ½ maçã, 10 g de espinafres crus, 5 ml de zeite virgem extra para temperar. Para sobremesa: 1 taça de gelatina vegetal.
• 2 fatias de pão integral, 100 g de seitan grelhado (marinar previamente com molho de soja, alho, azeite e noz-moscada), 10 g de couve-roxa, 25 g de cenoura, 50 g de tomate. Para sobremesa: 1 fatia de abacaxi.

Mesmo quando o tempo está frio, também sugerimos que prepare e leve saladas frias. Há várias composições saborosas: com salmão ou atum, mozarela ou leguminosas, massas integrais, cogumelos ou camarões. Para temperar, utilize iogurte ou azeite e limão, mas não se esqueça de os transportar em separado porque, por um lado, necessita que se conservem e, por outro, o sabor deste tipo de prato beneficia com o uso de um tempero na hora em que é servido. Junte uma sopa bem quente e sentir-se-á, ao mesmo tempo, leve e reconfortada/o.

Lanches

Quando pensamos em “levar comida para o trabalho ou escola/faculdade”, a imagem que nos vem à memória é a do almoço, mas o trabalhador/estudante passa o dia praticamente todo fora de casa e por isso também precisa de levar consigo “lanches” para as pausas que tem de fazer ao longo do dia. Assim, não basta planear o almoço do dia seguinte, mas também incluir na lista das compras semanais iogurtes ou alternativas vegetais, fruta, tostas ou bolachas, assim como o pão, para se fazerem lanches mais saudáveis. A verdade é que se não pensarmos também nestes lanches que preenchem as pausas do dia de trabalho/estudo ou deixaremos de os fazer (o que prejudica a regulação dos níveis de açúcar no sangue, com consequências negativas para a concentração/rendimento psíquico e físico) ou, perigosamente, poderemos recorrer a alternativas mais calóricas (por teores de gordura ou açúcares muito elevados) e que são facilmente acessíveis em máquinas de vending ou mesmo nos bares/cafés mais próximos.
Deste modo, é unânime a necessidade de fazer caber nas lancheiras mais alguns alimentos para os lanches durante o dia ou mesmo para o pequeno-almoço! As melhores opções são, de facto, os iogurtes ou alternativas vegetais, o leite ou bebidas vegetais, fruta, barras de cereais ou frutos secos e o pão ou tostas integrais que, por sua vez, podem ser barrados com margarina vegetal ou com doce com um teor de açúcar reduzido. No tempo frio, uma infusão quente sabe bem e também é do agrado geral, por isso pode levar num termo o chá preferido para acompanhar, por exemplo, bolachas de arroz, milho ou aveia.

Organização

Frios com frios, quentes com quentes, separados em caixas diferentes. Crus com crus, cozinhados com cozinhados, também separados em caixas diferentes. Os crus são para serem comidos ao natural ou por vezes temperados, e os cozinhados na maioria das vezes necessitam de reaquecimento. Acondicione na lancheira as várias caixas (se possível, de tamanhos diferentes) de forma a que os cozinhados fiquem do mesmo lado e os crus do lado oposto. Sempre que o prato tenha molho deve transportá-lo num recipiente à parte.
Guarde a fruta afastada dos quentes. Se optar por levá-la descascada ou laminada num recipiente, adicione-lhe umas gotas de limão: evita que oxide.

Alguns cuidados

O transporte de certos alimentos como ovos e iogurtes, por exemplo, exige que a lancheira assegure uma temperatura mais baixa e que o tempo de transporte seja o mais rápido possível. Ao chegar ao local de trabalho não se esqueça de guardar logo estes alimentos no frigorífico. Alimentos cozinhados devem estar realmente bem cozinhados para evitar a proliferação de micróbios.